KETO COACHING FAQ
VAAK GESTELDE VRAGEN OVER DE KETOGENE LEVENSSTIJL
Een keto dieet of ketogeen dieet is een koolhydraatarm, gemiddeld proteïne en vetrijk dieet. Het is erop gericht om lichaam te laten overschakelen op vetverbranding voor energie door het beperken van koolhydraten (suikers), wat maakt dat het zeer effectief is voor gewichtsverlies. Bovendien is er aangetoond dat het verschillende gezondheidscondities kan verbeteren zoals diabetes type 2, Alzheimer, Parkinson, epilepsie, …
Ja. Het keto dieet is absoluut veilig voor de algemene bevolking (in feite is het veel veiliger dan het standaard dieet), en heeft tal van voordelen voor de gezondheid.
Het kan worden gebruikt voor het beheer van verschillende soorten ziekten en aandoeningen, zoals epilepsie (het oorspronkelijke gebruik), PCOS, diabetes type 2, insulineresistentie, metabool syndroom en meer.
Dat gezegd zijnde dient iedereen die specifieke gezondheidsproblemen heeft of medicatie neemt, eerst een arts te raadplegen alvorens wijzigingen in zijn voedingspatroon aan te brengen.
Jammer genoeg zijn er heel veel artsen die niet op de hoogte zijn van wat Keto is en hoe het werkt, dus probeer een arts in je omgeving te vinden die ervaring heeft met Keto en Low-Carb, of er op zijn minst voor openstaat.
Tijdens hun studie leren dokters alles over ziektes en welke medicijnen ze voor welke symptomen kunnen inzetten bij hun patiënten.
Voedingsleer komt zo goed als niet aan bod. Tijdens de weinige lesuren over voeding en de rol ervan in onze gezondheid, wordt hen jammer genoeg nog steeds het ‘oude vetarme’ dieet volgens de traditionele, inmiddels achterhaalde richtlijnen ingeprent. De meeste aanvaarden dit zonder zich daar verder vragen bij te stellen.
Deze ‘oude’ richtlijnen zijn gebaseerd op de welgekende, gemanipuleerde studie van Ancel Keys in de jaren 50, die de basis vormde voor de huidige voedingspiramide.
Jammer keuren sommige artsen het koolhydraatarm/keto dieet ook gewoon af, ofwel omdat ze niet op de hoogte zijn van de recente, wetenschappelijke ontwikkelingen op gebied van voeding, of omdat ze willen blijven vasthouden aan hun oude ‘voedingsgeloof’.
Gelukkig komt daar stilaan verandering in dankzij het werk van wetenschappers zoals onder andere Prof. Noakes, Dr. Jeff Volek en Dr. Stephen Phinney en inmiddels vele andere gerenommeerde artsen van over de hele wereld. Zo ook Dr. Aseem Malhotra met zijn boek over het PIOPPI dieet waarover een hele reportage werd uitgezonden.
Het aantal artsen die gelooft in de rol van voeding in onze gezondheid, meer bepaald van het koolhydraatarm dieet, neemt steeds toe. Vooral in Nederland zijn er al heel wat artsen en diëtisten die deze aanpak omarmen en zijn er mooie voorbeelden van initiatieven zoals ‘Gezond dorp’ Leende. In België staat de aanpak voorlopig nog in zijn kinderschoenen, maar ook bij ons is er verandering op til.
Als je met bijwerkingen gewichtsverlies, een beter metabolisme, een zuiverdere huid, een beter geheugen, meer energie, … bedoelt, ja, dan heeft het dieet heel veel positieve bijwerkingen.
Sommige mensen ervaren wel een paar minder positieve bijwerkingen, zoals een droge mond of een slechte adem. (acetongeur) Dit gaat vanzelf weer over en kan je verhelpen door je mond te spoelen met wat water en een druppel pepermunt essentiële olie.
In de beginfase van het dieet, zeker wanneer men heel abrupt overschakelt naar een keto dieet, kan je te kampen krijgen met wat men noemt de Keto ‘flu’ of Keto ‘griep’. Deze nevenverschijnselen zijn van snel voorbijgaande aard en mits in acht neming van een paar regels, ook vermijdbaar.
De keto ‘griep’ is een verschijnsel dat kan optreden in de beginfase van het dieet en na een paar dagen weer verdwijnt. Het is de eerste stap van een langer proces, ook gekend als keto-adaptation of fat-adaptation. Het lichaam schakelt dan over naar het gebruik van vet voor energie in plaats van koolhydraten. Dit is een hele aanpassing die wat tijd vraagt, dus wees geduldig en weet dat dit van snel voorbijgaande aard is. De ene mens heeft hier ook wat meer moeite mee dan de andere en afhankelijk van hoe goed of slecht het met iemands metabolisme gesteld is en hoe abrupt de overschakeling gebeurt, kunnen de symptomen bij de ene al wat meer uitgesproken zijn dan bij de andere.
Symptomen van de keto ‘flu’ kunnen o.a. zijn, hoofdpijn, duizeligheid, spierkrampen, vermoeidheid en een droge mond. Deze problemen zijn vaak te wijten aan dehydratie en een disbalans van elektrolyten. Sommige mensen ervaren ook een zekere vorm van rusteloosheid, een soort van afkickverschijnsel van hun koolhydraat/suiker verslaving. Een goede hydratatie en extra zoutinname kunnen deze verschijnselen tot het minimum beperken. Kruid je eten daarom rijkelijk met zout, drink voldoende water en voeg er wat zout aan toe. Kies voor een kwalitatief ‘zeezout’ of Himalaya zout.
In de setting van een goed geformuleerd keto dieet is een bescheiden verhoging van de zoutinname veilig en zou dit geen verhoging van de bloeddruk teweeg brengen. De enige uitzondering is voor mensen die medicatie nemen voor hoge bloeddruk.
Macro’s of macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam voorzien van calorieën die ons energie leveren – proteïnen, vet, koolhydraten + enkele mineralen
Electrolyten zijn bepaalde nutriënten of chemicaliën in het lichaam die belangrijke functies uitoefenen, waaronder stimuleren van spieren en zenuwen, het onderhouden van de cellulaire functies, het regelen van de hartslag, enz… De belangrijkste om rekening mee te houden bij de start van het keto dieet zijn magnesium, natrium (zout) en kalium.
In de startfase van het dieet verliest het lichaam veel water. Het consumeren van geraffineerde koolhydraten (granen, suikers, enz…) en bewerkte voeding die vaak vol zout zit, zorgt ervoor dat ons lichaam veel vocht vasthoudt. Wanneer we deze koolhydraten gaan beperken, zal het teveel aan vocht dat ons lichaam hierdoor vasthield uitgescheiden worden. Het is dus belangrijk om voldoende water te drinken en dehydratie te voorkomen.
Ook door het eten van meer ‘onbewerkte’ voeding, zal de zoutinname sowieso minder zijn en is het raadzaam om extra zout toe te voegen. Extra magnesiuminname kan spierkrampen voorkomen en zorgt voor een ontspannen nachtrust. Kalium is een andere belangrijke en werkt samen met natrium.
Drink voldoende water en voeg er wat zout aan toe.
Kruid je eten rijkelijk met een kwalitatief zout zoals Keltisch Zeezout of Himalaya zout.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, zoals avocado’s en spinazie.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals artisjokken, vis, noten, spinazie, …
Onbewerkt vlees, vis, eieren
Groenten die boven de grond groeien, in het bijzonder (groene) bladgroenten
Gezonde vetten zoals kokosolie, Ghee, boter, smout, ossenwit
Wat kaas, noten en fruit zoals avocado’s en wat bessen
Brood, pasta, rijst, noodles, aardappelen
Granen, muesli
Traditionele taarten, koekjes en zoetigheden (hier zijn genoeg keto versies van)
Alles waar suiker is aan toegevoegd
Suikerrijk fruit en fruitsappen
Frisdrank
Het keto dieet is geen traditioneel dieet waarbij je jezelf uithongert. Zo’n dieet is niet vol te houden, zeker niet op langere termijn. Je lichaam past zich aan en zal zijn metabolisme vertragen waardoor je steeds minder en minder kan eten om gewicht te verliezen. Het keto dieet is een levenswijze, een manier van smaakvol, natuurlijk en echt eten zonder jezelf uit te hongeren. Het biedt zoveel voordelen dat er geen enkele reden is waarom je ermee zou stoppen. Een keto voedingsplan vraagt voor sommige mensen een drastische aanpassing van hun eetgewoontes, terwijl het voor andere mensen een kleine moeite is. De resultaten zullen voor zich spreken zodat je na verloop van tijd zelfs niet meer wil denken aan je ongezonde gewoontes van weleer.
Het idee van ‘nooit meer’ is iets dat vele mensen zodanig afschrikt dat ze opgeven vooraleer ze goed en wel begonnen zijn. Vrees echter niet wat het internet staat vol met low-carb/keto ‘swaps’ voor pizzakorsten, wraps, pasta, noem maar op. Van bloemkoolkorst tot fat head pizza tot lasagnevellen, tacoschelpen, wraps, courgette noodles, bloemkoolrijst, … Het fat head deeg bestaat in meerdere varianten en is een goede vervanger voor tal van toepassingen, van pizzakorst tot hot pockets, pigs in a blanket, calzone, empanadas, en ja zelfs als basisdeeg voor een lekkere low-carb ‘koffiekoek’. Maak er een uitdaging van en wie weet wordt het experimenteren en keto koken een nieuwe hobby.
Niet zo’n keukenprins(es), geen probleem, tegenwoordig vind je in de supermarkt al ‘voor-gerijste’ bloemkool of courgetteslierten, zowel in de vers- als in de vriesafdeling.
Nutritionele ketose is een natuurlijke metabolische toestand waarbij het lichaam voornamelijk wordt gevoed door vetten en ketonen, in plaats van koolhydraten (glucose).
De hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die een persoon kan eten om in ketose te blijven hangt af van persoon tot persoon.
Er is geen enkel klinisch bewijs dat dit beweert. Vaak wordt ketose, wat veilig is, verward met ketoacidose, wat wel een marker is voor serieuze gezondheidsproblemen.
Ketoacidose, zoals kan voorkomen bij mensen met diabetes type 1, maar ook bij alcoholverslaafden, treedt pas in bij een bloedketonengehalte dat 3 tot 5 x hoger ligt dan bij nutritionele ketose. Tevens gaat ketoacidose gepaard met een langdurige hoge bloedsuiker. Nutritionele ketose en ketoacidose zijn twee verschillende dingen en niet vergelijkbaar.
Dat je van vet dik wordt is een mythe waarop jammer genoeg de zogenoemde ‘gezonde’ diëten op gebaseerd zijn. Vet maakt niet dik, op voorwaarde dat het niet gecombineerd wordt met een hoge koolhydraatinname en dat is nu juist de voedingscombinatie van het huidige Westerse dieet. Dit is wat leidt tot obesitas, insulineresistentie, diabetes type 2 en andere metabole aandoeningen omdat koolhydraten (suikers) een insulinerespons veroorzaken en zolang er insuline in het bloed aanwezig is kan ons lichaam vet niet gebruiken als energiebron. Wie een keto dieet volgt zal op ook op langere termijn ervaren dat het eten van gezonde vetten, voldoende proteïne en een beperkt aantal koolhydraten de beste manier is voor gewichtsverlies en het in stand houden ervan.
Bij een goed geformuleerd keto dieet ligt de focus op het beperken van koolhydraten , het voldoende eten van proteïnen en wordt de rest van de energiebehoefte aangevuld met gezonde vetten. Vet is belangrijk voor tal van lichamelijke acties en zal dan ook de grootste energieleverancier zijn. Afhankelijk van de fase van het dieet zal ook de vetinname verschillen. Wie gewicht wil verliezen zal een deel van zijn energie uit lichaamsvet halen en de rest aanvullen met vet uit de voeding. (1 el toegevoegd vet / maaltijd is de vuistregel)Wanneer het streefgewicht is bereikt, zal er meer energie moeten komen van vet uit de voeding. Vet kan dan gegeten worden tot verzadiging. Dit gezegd zijnde is het niet de bedoeling om vet te gaan ‘drinken’.
Een dieet rijk aan gezonde vetten is eigenlijk gezonder, op voorwaarde dat de koolhydraatinname beperkt wordt.
Gezonde vetten zijn onontbeerlijk voor ons lichaam en onze cholesterol. Een dieet rijk aan verzadigde en mono-onverzadigde vetten resulteert meestal in een verlaging van de triglyceriden en een verhoging van HDL (goede cholesterol). De twee indicatoren van goede hartconditie. Belangrijk is wel het soort vet dat men consumeert. Transvetten en bewerkte vetten/oliën dienen absoluut vermeden te worden.
Dat gezegd zijnde, worden in een aantal gevallen, al is het een slechts een heel klein percentage, extreem hoge cholesterolwaarden gezien. Mogelijks spelen de genen hierin een rol, maar het kan ook aan andere factoren liggen zoals een afwijking in receptoren. Tevens zijn er een paar te nemen maatregelen wanneer men zijn cholesterol wil laten meten. Het niet in acht nemen van de maatregelen kan een heel vertekend bloedbeeld opleveren. Alhoewel veel studies aantonen dat er geen verband is tussen hoge cholesterol en hartziekten, zijn er toch experten die claimen dat zeer hoge cholesterol slecht is voor het hart.
Koolhydraten zijn niet essentieel, proteïnen en vet zijn dat wel.
Ons lichaam kan perfect functioneren zelfs wanneer we totaal geen koolhydraten eten. Onze hersenen hebben inderdaad een heel klein beetje glucose nodig, maar dat kan ons lichaam perfect zelf aanmaken.
Geen probleem, kook voor hen gewoon een (zoete) aardappel bij en probeer tussendoor een receptje van onze site uit. Ze zullen verbaasd zijn hoe lekker ketofood is. Een ketopizza bijvoorbeeld of onze keto ribbetjes, die zijn altijd een hit bij de hele familie. Hoe dan ook, leg uit waarom je je levensstijl wil aanpakken en dat hun steun en respect voor je keuze veel voor je betekent. Ze zullen snel je succes zien.
Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten min de voedingsvezels. Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van planten (groenten). Ook suikeralcoholen of polyolen worden niet meegerekend in de netto koolhydraten.
De meeste mensen die een keto dieet volgen tellen netto koolhydraten, alhoewel er steeds meer en meer aanwijzingen zijn dat totale koolhydraten tellen een betere manier is. Of je kiest om netto koolhydraten of totale koolhydraten te tellen is jouw keuze. Heb je geen specifieke gezondheidsproblemen en wil je geen of niet veel gewicht wil verliezen, houd je dan aan volgende richtlijnen:
Tel je netto, beperkt je koolhydraatinname tot 20 à 30 g net carbs.
Tel je totaal, beperk je koolhydraatinname tot 30 à 60 gr total carbs.
De koolhydraattolerantie is afhankelijk van persoon tot persoon, maar de meeste mensen doen het goed binnen deze grenzen. Wie meer gewicht wil verliezen, gezondheidsproblemen heeft, diabetes type 2, metabool syndroom, enz… en alle voordelen van het keto dieet wil ervaren, raden wij aan om totale koolhydraten te tellen en deze te beperken tot maximaal 30g / dag.
Wie netto koolhydraten telt, telt eigenlijk alleen de ‘ echte suikers’. De vezels en eventuele polyolen (suikeralcoholen) worden net geteld omdat deze geen invloed zouden hebben op de bloedsuiker. Dit is echter niet geheel correct en terecht zo blijkt. Mensen die netto koolhydraten tellen en niet het gewenste effect ervaren met het keto dieet, doen er goed aan om eens het sommetje van totale koolhydraten te maken. Het gaat hier dan ook voornamelijk om de voedingsvezels, maar ook polyolen of suikeralcoholen kunnen een effect hebben op onze bloedsuiker en zelfs als ze dat niet zouden doen, kan er toch een insulinerespons optreden. Alleen de smaak van zoet kan een reactie in onze hersenen uitlokken waardoor de productie van insuline gestimuleerd wordt. Ervaring leert ons dat vezels en kunstmatige zoetstoffen, zelfs polyolen of suikeralcoholen, iemand uit ketose kunnen brengen en zo deze persoon verhinderen om de voordelen van het keto dieet te ervaren en hun doel te bereiken.
Ja, als je lichaam dat verdraagt. Let wel dat zuivel soms veel koolhydraten bevat en dat dingen zoals kaas en noten voor veel mensen ‘trigger’ foods zijn en dat het makkelijk is om zich hierin te ‘overeten’. Bovendien zijn er veel mensen die het niet zo goed verteren. Dit kan leiden tot inflammatie en vochtretentie. Als iemand worstelt met een gewichtsplateau doet die er goed aan om zuivel en noten even van het menu te halen.
Ja, maar! Wanneer je wil afvallen is het beter om dit zoveel mogelijk te beperken. Koolhydraatrijke dranken zoals cocktails, zoete likeuren en zo goed als alle bieren moeten absoluut vermeden worden. Wie een glas wil drinken houdt het beter bij een droge wijn of een pure likeur. Vergeet niet dat alcohol ‘lege’ calorieën bevat en bovendien toxisch is voor de lever. Wanneer we alcohol drinken zal ons lichaam (lever) dan ook alle andere verteringsprocessen stoppen en eerst komaf maken met de alcohol.
