Keto Vis Diner uit de oven
In dit overheerlijk vispannetje gebruikte ik een mengeling van 4 vissoorten en super lekkere Black Tiger Scampi.
Ik lust bijna elke vis graag, maar heb er toch altijd graag een stukje zalm bij.
Een vispannetje is dus ideaal om iedereen te plezieren, want je kan er voor elk gezinslid een stukje van zijn of haar favoriete vis indoen.
Je kan ook kiezen om maar 1 of 2 vissoorten te gebruiken en je kan de scampi vervangen door garnaaltjes. Ook heel lekker.
Ook dit is zo een gerechtje dat je heel snel op tafel tovert en waar je echt weinig werk (en afwas) aan hebt.
Je maakt slechts één pan vuil en je serveert deze vispannetjes in het ovenschaaltje, dus ook geen borden die vuilgemaakt worden.
Vis, vooral vette vis is een belangrijke bron van omega-3 vetzuren DHA en EPA. We hebben ze nodig voor het goed functioneren van ons brein, voor de soepelheid van onze celmembranen, enz… Dat is ook waarom het zo belangrijk is om minimum 2 x per week ‘voedsel uit de zee‘ te eten.
Terwijl dit gerechtje in de oven staat, heb je misschien tijd om er wat meer over te lezen in Vet, voedsel voor ons brein , Gezonde vetten en De Strijd tussen Omega-3 en Omega-6
Zo ga je te werk
Stap 1 – de heerlijk roomsaus met champignons
Borstel de champignons en snijd in 4
Versnipper de ui en plet de knoflook
Verhit de ghee in de pan en stoof aan
Blus met de Noilly Prat (of droge witte wijn), azijn, voeg look en visfond toe en laat even inkoken zodat de alcohol verdampt.
Voeg de kruiden en de room toe, laat inkoken tot sausdikte en strooi er dan de peterselie bij.
Stap 2 – de vis en de groenten
Spoel de vis, dep goed droog en verdeel in porties. Pel de scampi.
Kruid met peper, zout en cajun.
Schil de pompoen, snijd middendoor en verwijder de pitten.
Snijd in blokjes van 1,5 cm.
Was de courgette, snijd in de lengte in 4, verwijder de zaadkern en snijd in blokjes.
De groenten gaan straks rauw in het ovenschaaltje, dus snijd ze niet te groot. Het is zeker niet nodig om ze eerst aan te stoven, want anders krijg je puree in je vispannetje.
Kies voor verse vis van goede kwaliteit en wilde Black Tiger Scampi uit de viswinkel! Verse vis ruikt naar de zee !
Stap 3 – de vispannetjes samenstellen
Verdeel de pompoen en courgette over de schaaltjes.
Leg er de stukjes vis bovenop en steek er de scampi tussen.
Verdeel er de champignonroomsaus over strooi er tot slot de geraspte kaas over.
Stap 4 – in de oven garen en gratineren
Schuif de ovenschaaltjes in de voorverwarmde oven en bak +/- 12 à 15 minuten op 200°C.
Zet de oven op grillstand en gratineer de vispannetjes +/- 3 à 5 minuten, tot de kaas goud-bruin kleurt.
Serveren
Haal de vispannetjes uit de oven, strooi er nog wat verse peterselie over en serveer!
Dit gerechtje is zo rijkelijk en bevat alles wat je nodig hebt voor een compleet Keto Diner!
Probeer het zeker eens uit en vergeet niet het niet te pinnen, want dit ga je vast vaker willen maken. 😉
Smakelijk!
Keto Gegratineerd Vispannetje met Scampi en Pompoen
materiaal
- pan + ovenschaaltjes
Ingrediënten
- 200 gram dorade filet
- 200 gram schelvis
- 200 gram zalm
- 200 gram zeewolf
- 12 Black Tiger Scampi
- 150 gram champignons
- 600 gram pompoen (ronde oranje - in blokjes)
- 150 gram courgette (in blokjes)
- 1/4 ui
- 1 teentje knoflook
- 50 ml Noilly Prat (of droge witte wijn)
- 150 ml visfond
- 2 el witte wijnazijn
- 500 ml room
- 150 gram geraspte kaas (Ardenner of emmental naar keuze)
- 3 el ghee
- 1 tlp marjolein
- 1/2 tlp dille
- 1/4 tlp groene curry (pit en pit)
- 1/2 tlp cajun kruidenmengeling (pit en pit)
- 2 el verse peterselie
- 2 tlp zout (Keltisch zeezout of Himalaya zout)
- flink wat witte peper van de molen
Bereiding
de voorbereiding en champignonsaus
- Verwijder de schil van de pompoen en snijd in blokje van +/- 1,5 op 1,5 cm
- Was de courgette, snijd in de lengte in 4, verwijder de zaden en snijd in blokjes
- Borstel de champignons en snijd in 4
- Versnipper de ui en knoflook
- Verhit de vetstof in pan en bak er de champignons met de ui kort in aan
- Voeg de Noilly Prat (of droge witte wijn), de azijn en de fond aan toe
- Voeg er de look bij en laat een beetje inkoken
- Voeg er de room aan toe (maar hou een beetje over voor later) en kruid met peper en zout, marjolein, dille en groene curry
- Laat inkoken tot een dikke roomsaus, strooi er dan de peterselie bij en zet het vuur uit
Vispannetje samenstellen en garen
- Verwarm de oven voor op 200°C
- Verdeel de pompoen en de courgette in 4 ovenschaaltjes
- Spoel de vis en dep goed droog
- Snijd de vis in stukjes en pel de scampi
- Kruid met peper, zout en strooi er de cajunkruiden over
- Verdeel de stukje vis over de ovenschaaltjes en steek in elk schaaltje 3 scampi tussen de vis
- Verdeel vervolgens de saus over de vispannetjes en strooi er de geraspte kaas over
- Giet in elk schaaltje nog een beetje van de resterende room en schuif in de voorverwarmde oven
- Bak +/- 12 à 15 min en zet dan de grill aan en de temperatuur wat hoger zodat de kaas kan gratineren en je een mooi korstje krijgt (+/- 3 à 5 min)
- Haal uit de oven, werk af met verse peterselie en serveer
