Koolhydraatarme ovenschotel met heilbot, kabeljauw of vis naar keuze en mediterrane groenten. Afgewerkt met puree van bloemkool en gegratineerd in de oven.
Een traditionele parmentier is een ovenschotel afgewerkt met aardappelpuree.
Bloemkoolpuree is de perfecte koolhydraatarme vervanger!
Deze ovenschotel kan je perfect voorbereiden. Je kan de bloemkoolpuree en groetensaus op voorhand maken en in de koelkast bewaren. Je hoeft dan op het moment zelf alleen nog de schotel samen te stellen en een half uurtje in de oven te plaatsen. Handig voor drukke doordeweekse dagen. Bovendien is dit ook een super gerechtje voor de kids en veel voedzamer dan die gepaneerde fishsticks.
Witte vis, zoals kabeljauw is in principe wel magere vis en is niet meteen mijn favoriet, tenzij het de moment is van de Skrei. 🙂
Die is zoveel smaakvoller en ook veel vaster van structuur.
Vette vis geniet sowieso de voorkeur bij Keto, niet alleen omwille van het vetgehalte, maar wel omwille van het soort vet.
Vette vis is immer een uitstekende bron van de gezonde omega-3 vetzuren. lees meer in Vet, voedsel voor ons brein en De Strijd tussen Omega-3 en Omega-6
Vaak kiezen mensen dan voor zalm, maar het mag ook eens iets anders zijn.
Heilbot bijvoorbeeld, is een heerlijke vis.
Maar veel mensen kennen alleen gerookte heilbot. Nochtans is hij ook vers verkrijgbaar en super lekker.
Heilbot is (middel) vette vis (vooral de gekweekte versie), maar dit is ook sterk afhankelijk van de soort.
Het is net zoals bij zalm zo dat de gekweekte versie vetter is dan de wilde versie.
Doordat er verschillende soorten Heilbot zijn, kan het vetgehalte wel enorm kan verschillen.
Je visboer kan je hierover zeker informeren.
meer info over heilbot, de verschillende soorten, enzovoort vind je hier
Bij de berekening is rekening gehouden met de magere variant, zodat je deze ook makkelijk kan vervangen door andere witte vis. Heilbot is immers niet het hele jaar door verkrijgbaar, zeker de wilde niet.
Vind je dus niet onmiddellijk heilbot, dan hoef je daarop niet te wachten om dit receptje te proberen.
Het is zeker de moeite waard! 🙂
Keto Vis Parmentier met Bloemkool
materiaal
- pan of wok met stoommandje
- oven - ovenschaal
Ingrediënten
Voor de vis (samenstellen ovenschotel)
- 4 Heilbot (of kabeljauw of andere vis naar keuze +/- 700 à 800 gram )
- 1/2 tlp Keltisch Zeezout of Redmond real Salt
- beetje peper van de molen
- 1/2 tlp marjolein/majoraan (of oregano)
- 2 eetlepel roomboter of ghee
Voor de groenten en saus
- 1 rode paprika
- 1/2 courgette
- 2 stengels selder
- 1 tomaat
- 1 lente ui
- 1 teentje knoflook
- 2 eetlepels olijfolie (of ghee)
- 50 ml bouillon (van vis of kip kan ook)
- 2 el witte wijnazijn (of ACV of kokos)
- scheutje droge witte wijn (optioneel)
- 1 eetlepel Italiaanse Kruiden (Pit & Pit)
- 1 laurierblad
- 1/2 tlp marjolein/marjoraan (of oregano)
- 1/2 tlp Keltisch Zeezout of Redmond real Salt
- flink wat peper van de molen
Voor de bloemkool puree /gratin
- 1 bloemkool (+/- 400 à 500 gram)
- 100 ml volle room (of mascarpone of zure room)
- 1/4 tlp Keltisch Zeezout of Redmond real Salt
- 1/8 tlp nootmuskaat (bij voorkeur vers geraspt)
- 80 gram geraspte kaas
- beetje pork rinds, verkruimeld (of keto paneermeel van het proteïne brood (optioneel))
- 40 gram roomboter of ghee (om over de gratin te verdelen)
Bereiding
Voor de bloemkool puree/gratin
- maak de bloemkool schoon en verdeel in roosjes
- Zet een ruime pan op het vuur met een stoommandje en stoom de bloemkoolroosjes in +/- 15 min gaar (maak ondertussen de groentensaus)
- Haal uit de pot, giet het water weg en doe de gestoomde bloemkool in de pan
- Zet op het vuur en voeg de room en kruiden toe en laat het even kort inkokenzet opzij
Voor de groenten en saus
- Was de groenten en maak schoon
- Snijd de paprika in twee, verwijder de zaadlijsten en snijd in stukjes van +/- 1 à 1,5 cm
- Verwijder de pitjes uit de tomaat en snijd eveneens in blokjes
- Snijd de courgette in de langse richting in 4, verwijder het merendeel van de zaden en snijd vervolgens in blokje
- Snijd de selder in stukjes van +/- 0,5 cm
- Snijd het lente-uitje in ringen van +/- 0,5cm
- Verhit de vetstof in een pan en bak de groenten kort aan
- Voeg de kruiden toe en blus met de bouillon, azijn en wijn (als je die gebruikt)
- Laat +/- 10 minuten sudderen zonder deksel tot het vocht verdampt is
Voor de ovenschotel
- Verwarm de oven voor op 200°C
- Spoel de vis onder koud stromend water en dep goed droog met keukenpapier
- Wrijf de ovenschaal in met de ghee
- Kruid de vis en leg in de ovenschaal
- Verdeel er de groenten over
- Lepel er vervolgens de bloemkoolpuree over
- Strooi er de geraspte kaas en de pork rinds (als je die gebruikt) over en verdeel er de roomboter over
- Plaats gedurende +/- 25 min in de oven
- Zet de grill aan en laat +/- 5 min gratineren tot de kaas een goudbruin kleurtje krijgt
- Haal uit de oven, laat even afkoelen en serveer.
