Keto Spaghetti van spaghettipompoen
Keto Spaghetti gratin met vis, zeevruchten, mosselen een paprika roomsaus en kaas gegratineerd in de oven.
Het is tijd voor pompoen!
De pompoenen zijn rijp, dus dat betekent dat de herfst zijn intrede doet.
De planten en bladeren kleuren van geel tot oranje en bruin, wat zorgt voor een mooi kleurrijk landschap.
Herfst betekent echter ook meer koude en regenachtige dagen, waarop je al eens nood kan hebben aan een verwarmend gerechtje.
Stoofpotjes zijn daarvoor ideaal. Ze zijn echt comfortfood.
Pompoen leent zich goed voor allerlei hartverwarmende stoofgerechtjes.
Zoals de Gevulde Pompoen met bloemkoolcouscous en lamsschouder.
Of wat dacht je van een lekkere koolhydraatarme Bloemkool en Pompoenstoemp zoals in het recept voor de Keto Kippenburger met bloemkool-pompoenstoemp.
Ook de heerlijke Keto Pompoensoep met spekjes is een ideale opwarmer.
En voor de kleine (en grote) kids is er ook de Spaghettipompoen met balletjes in roomsaus.
Spaghettipompoen, de naam zegt het zelf, is een pompoen met dradig vruchtvlees.
Net kleine spaghettisliertjes en dus de perfecte Keto swap om je traditionele met koolhydraten overladen tarwepasta of spaghetti te vervangen.
Ik maakte eerder ook al een Keto bakplaat lasagne met spaghettipompoen en gehakt, maar het moet niet altijd met vlees zijn.
Vis past er ook perfect bij en is bovendien een heel goede bron van omega-3.
Iets wat wij allemaal veel te weinig naar binnen krijgen. lees meer over De Strijd tussen Omega-3 en Omega-3
Idealiter zouden we minimum 4 x per week vis op het menu moeten zetten.
Dat hoeft daarom niet altijd bij het hoofdgerecht te zijn, het kan ook als lunch of als voorgerecht.
Ook schelp- en schaaldieren zouden we wat vaker moeten klaarmaken. Ze zitten boordevol belangrijke micronutriënten die we, naast macronutriënten, ook hard nodig hebben. lees er meer over in De Macro’s en de Micro’s
Ik haal mijn vis wekelijks in de viswinkel bij mij in de buurt. De vis is altijd supervers en ruikt naar het zilte van de zee.
Zo moet vis ruiken! Als vis naar vis ruikt, ja ik weet het, het klinkt een beetje raar, maar als vis naar vis ruikt, is hij NIET vers!
Kijk dus niet alleen goed naar wat je koopt, maar ga ook op de geur af. Als je twijfelt, zeker bij schelp- en schaaldieren, eet ze dan NIET!
Maar nu terug naar deze heerlijke cheesy Keto Spaghetti gratin
In dit recept koos ik voor een mengeling van zalm, heilbot, zeebaars en pladijs.
Meestal ga ik gewoon naar de vishandel en kijk ik wat er voor handen is.
Er waren ook nog heerlijke mosseltjes, dus die gingen er uiteraard ook bij.
Je kan de vis gerust vervangen door andere soorten, maar kies dan wel een vrij vaste vis, anders wordt het een soepje. En als er geen mosselen zijn, kan je gerust andere schelpen of scampi’s gebruiken.
Dit recept maak je in slechts 5 eenvoudige stappen klaar en dan smullen maar.
Stap 1
De spaghettipompoen garen
Heel eenvoudig.
Snijd de pompoen in de lengte in twee, verwijder de zaden en losse pulp en leg op de velkant op de bakplaat.
Strooi er de kruiden over en sprenkel er de olijfolie of gesmolten ghee over.
Ik koos deze keer voor olijfolie.
Normaal gezien gebruik ik die niet voor gerechten die verhit worden, maar aangezien de temperatuur in een oven goed gecontroleerd is en ik de pompoen toch maar op 170°C gaart, mocht het een keertje olijfolie zijn. Dat is ook handig om de pompoen helemaal mee in te wrijven, maar het kan ook met ghee die je op voorhand smelt.
Wil je weten welke vetten passen binnen keto en hoe je ze gebruikt, check dan de handige chart in het artikel Gezonde vetten – welke kies je en hoe gebruik je ze
De pompoen heeft afhankelijk van de grootte zo’n 25 à 35 minuutjes nodig.
Je kan controleren of hij goed is door met een vork in het vruchtvlees te schrapen. Komt het vrij makkelijk los, dan is hij klaar.
Ik had een grote en een kleine spaghettipompoen en heb ze beiden klaargemaakt, want met het teveel aan vruchtvlees had ik nog een andere plan. Maar dat is voor later. 😉
Ik heb dus niet alles gebruikt in dit recept en je hebt dus maar 1 grote of 2 kleine spaghettipompoenen nodig en dan heb je ruim voldoende voor 6 porties.
Stap 2
De mosselen
Dit is natuurlijk het eenvoudigst.
Gewoon proper maken, een paar keer goed wassen en mosseltjes koken.
Ik gebruikte een goeie scheut droge witte wijn om ze in te garen, maar je kan ook bouillon of gewoon water met een eetlepel witte wijnazijn gebruiken.
Stap 4
De paprika roomsaus
Ook dit is een heel eenvoudige bereiding.
Groenten schoonmaken en even aanbakken in de pan.
Smaakmakers erbij, roomkaas en volle room toevoegen en laten indikken.
Stap 4
De vis voorgaren
Dit is optioneel, maar ik heb het wel gedaan terwijl de saus aan het indikken was.
Je snijdt de vis gewoon in beetklare stukken en legt hem even in een ovenschaal of op de bakplaat in de oven.
Hierdoor doe je twee dingen:
- je voorkomt dat het sap van de vis je saus straks te lopend maakt
- de mosseltjes moeten niet onnodig lang meebakken tot de vis gaar is
Het moet dus niet, maar als de oven toch aanstaat voor de spaghettipompoen, kan je evengoed de vis er een paar minuten inschuiven.
Hij moet zeker niet uitgebakken zijn, gewoon een klein beetje gegaard, dus een paar minuten is zeker voldoende.
Stap 5
Alles samenstellen en gratineren
Je kan één grote ovenschaal nemen of je kan ook per persoon een ovenschaaltje voorzien.
Boter de ovenschaal(tjes) in en leg eerst een laagje spaghettipompoen.
Verdeel er de stukjes vis over en leg er de mosseltjes tussen.
Overgiet met de paprika roomsaus en strooi er tot slot de geraspte kaas over.
Schuif in de oven en bak +/- 10 min op 180°C.
Je kan desgewenst de laatste 2 minuutjes de grill even aanzetten, maar dat heb ik niet gedaan.
Anders wordt de kaaskorst misschien wat te krokant om makkelijk samen met de vis te eten.
Haal uit de oven, laat even afkoelen en serveer.
Smakelijk!
Deel jouw creatie op Facebook, in de Facebook Workshop Groep, volg @ketocoaching.be op Facebook en @ketocoachingbelgium en #ketocoachingbelgium op Instagram.
Vergeet het recept ook niet te Pinnen.
Keto Spaghetti Pompoen met vis - zeevruchten en een romige paprikasaus au gratin
materiaal
- pan / pot / ovenschaal(tjes) / oven
Ingrediënten
voor de romige paprikasaus
- 1 rode paprika
- 1 grote tomaat (vel en pitten verwijderd)
- 5 grote champignons (of 8 kleinere)
- 1 teentje knoflook
- 2 el ghee
- 1 el harissapasta
- 150 gram roomkaas (type St. Môret)
- 400 ml volle room
- 1/2 tlp Harissa kruidenmix
- 1/2 tlp chipotle poeder (of gerookte paprika)
- 1/2 tlp paprikapoeder
voor de pompoen spaghetti
- 1 grote spaghetti pompoenen (of 2 kleintjes (voor +/- 100 gram gekookte sliertjes per persoon))
- 4 el olijfolie (of gesmolten ghee)
- 1/2 tlp chipotle poeder (of gerookte paprika)
- 1/2 tlp zout (Keltisch zeezout of Himalaya zout)
- peper van de molen
voor de vis en zeevruchten
- 200 gram Heilbot
- 200 gram Zalm (wilde of bio)
- 200 gram Zeebaars
- 200 gram Pladijs
- 2 el ghee
- 750 gram mosselen (+/- 200 gram mosselvlees)
- 100 ml witte wijn (of 100 ml visbouillon of water + 1 el witte wijnazijn)
- 2 tlp zout (Keltisch zeezout of Himalaya zout)
- peper van de molen
voor de gratin en de afwerking
- 150 gram geraspte emmentaler (of andere geraspte kaas naar keuze)
- verse bieslook / oregano / peterselie (naar keuze (optioneel))
Bereiding
gaar de spaghetti pompoen
- Verwarm de oven voor op 170°C en bekleed een bakplaat met bakpapier
- Snij de pompoen in de langse richting in 2 en verwijderen de zaden
- Leg met de pelkant naar beneden op de bakplaat
- Strooi er de kruiden over en besprenkel met olijfolie of gesmolten ghee/boter
- Schuif in de oven en gaar +/- 25 à 30 min op 170°C
- Haal uit de oven en laat even afkoelen alvorens je de sliertjes met een vork losschraapt
voor de mosselen en de vis
- Was en spoel de mosselen enkele malen goed in koud water
- Doe de mosselen in de kookpot, kruid met peper en zout en giet er de witte wijn of bouillon of water met 1 el witte wijnazijn bij
- Kook iets korter dan gewoonlijk want ze moeten straks nog in de oven
- Spoel de vis en dep droog
- Snijd in beetklare stukken en leg op een bakplaat of ovenschaal, kruid met peper en zout, voeg de ghee bij en schuif een 5-tal minuutjes in de oven (zo is je vis al wat gegaard voorkom je 1) dat je saus straks een soepje wordt en 2) dat de mosselen straks nog veel te lang mee in de oven moeten)
- Haal de vis uit de oven en haal de mosselen uit de schelpen en zet opzij
Voor de paprika roomsaus
- Borstel de champignons en snijd in stukjes
- Spoel de paprika, snijd middendoor, verwijder de zaadjes en zaadlijsten en snijd ik kleine blokjes
- Pel de tomaat, snijd in twee, verwijderen de zaden en snijd verder in blokjes
- Plet en pel het knoflookteentje en hak fijn
- Zet een pan op het vuur en voeg vetstof en groenten toe
- Stoof enkele minuten en voeg dan de kruiden, de harissapasta, roomkaas en room toe
- Laat rustig indikken
ovenschaal(tjes) samenstellen
- Vet de ovenschaal(tjes) een beetje in met ghee
- Leg eerst een laagje spaghettipompoen sliertjes
- Schik daarop de vis en verdeel er de mosselen tussen
- Verdeel er de saus over en strooi er tot slot de geraspte kaas over
- Schuif in de voorverwarmde oven en gaar +/- 10 min op 170°C (de kaas moet wat beginnen kleuren)
- Haal uit de oven, strooi er eventueel wat verse kruiden over en serveer.Smakelijk!
