Keto en zoetstoffen
Van erythritol en Stevia tot isomalt, sucralose tot honing en fructose.
Polyolen, suikeralcoholen, natuurlijke en synthetische zoetstoffen, raak je er de weg in kwijt?
Al die verschillende soorten zoetstof en schuilnamen voor suiker maken het er niet eenvoudiger op. Soms zitten ze dan nog verborgen achter E-nummers, wat het er niet makkelijker op maakt om ze te herkennen.
Ik maak het toch graag wat duidelijker in dit artikel.
Welke zoetstoffen passen in een keto dieet?
Een dessertje na de maaltijd, een koekje bij de thee, een chocolaatje bij de koffie, …
Voor veel mensen is dit niet weg te denken. Het zit zo ingeburgerd in onze maatschappij, dat zelfs de meeste low-carb en keto bloggers oneindig veel koolhydraatarme koekjes, ijs, cake, enz… op hun receptenpagina hebben staan.
Maar welke zoetstoffen zijn toegestaan bij een keto dieet en zijn ze ook veilig?
Alternatieve zoetstoffen als suikervervanger
Als er één ding is dat alle gezondheid- en dieetboeken met elkaar gemeen hebben, dan is het dat ‘suiker’ vermeden moet worden!
Suiker vroeger en nu
Vroeger werd suiker gebruikt als een toevoeging, iets waarover we controle hadden.
Tegenwoordig zit het gewoon overal in.
We weten inmiddels wel allemaal dat suiker niet bevorderlijk is voor onze gezondheid en ons metabolisme.
Veel bedrijven hebben de ‘suiker’ in hun producten dan ook vervangen door alternatieve ‘zoetstoffen’, veelal kunstmatige/synthetische zoetstoffen die vaak nog slechter zijn voor ons lichaam. (1)(2)(3)(4)(5)(6)
Wie van zijn suikerverslaving af wil komen, doet er goed aan om zeker in de beginfase van het dieet, t.t.z. in de fase van gewichtsverlies, alle zoetstoffen (ook natuurlijke) te vermijden. lees meer in Suiker, toxisch en verslavend
Alleen de smaak van zoet kan een reactie van de hersenen uitlokken
Daardoor kan iemand blijven hunkeren naar zoetigheden en bovendien toont onderzoek aan dat het ook een insulinerespons kan veroorzaken. (1)
Ook al wordt geclaimd dat deze ‘suikervervangers’ geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, toch is dat niet helemaal en zeker niet voor alle zoetstoffen correct. (1) (2) (3)
Afgezien van het feit of ze al dan niet een stijging van de bloedsuiker veroorzaken, lokken veel van deze zoetstoffen wel een insulinerespons uit.
Bij keto is het net de bedoeling dat je die insulinerespons zo laag mogelijk houdt.
Je zal merken dat naar mate je aan het dieet gewend raakt, ook de drang naar zoet afneemt.
We nemen deze zoete verleidingen even onder loep.
IN DIT ARTIKEL BESPREKEN WE :
Soorten zoetstoffen en suikervervangers
Zoetstoffen en suikervervangers delen we op als volgt:
Kunstmatige of synthetische zoetstoffen
Acesulfaam-K (E 950), Aspartaam (E 951), Cyclamaat, (E 952), Saccharine (E 953), Sucralose (R 955), …
Van deze zoetstoffen is geweten dat ze schadelijk kunnen zijn voor onze metabolisme en onze gezondheid.
Ze brengen ook negatieve veranderingen teweeg in onze darmflora.
Je vindt deze zoetstoffen vaak in light of zero frisdranken, maar ook in veel bewerkt voedsel en onder verschillende namen.
Aspartaam werd mede door zijn slechte reputatie door vele fabrikanten van frisdranken geschrapt uit de ingrediënten en vervangen door andere zoetstoffen, maar ook deze zijn niet altijd even gezond.
Deze kunstmatige zoetstoffen zijn tevens ook niet allemaal calorie-vrij en kunnen ook een insulinerespons veroorzaken. (1)(2)(3)(6)
Suikeralcoholen of polyolen
Deze kunnen semi-synthetisch zijn.
Ze komen in de natuur voor, maar vanwege het commercieel karakter worden ze soms synthetisch nagemaakt uit bestaande suikers.
Lactitol (E 966), Maltitol (E965), *Xylitol (E 967), Sorbitol (E 420), Mannitol (E 421), Isomalt (E 953), Erythritol (E 968), *Polydextrose
* Opgelet, Xylitol is giftig voor dieren
* Polydextrose is een combinatie van glucose met sorbitol (suikeralcohol) is een ‘labo’ zoetstof.
Fructose en alternatieve (al dan niet natuurlijke) ‘suikervervangers’
Fructose (fruitsuiker) en fructosestroop, ahornsiroop (Esdoornsiroop), agavesiroop, oersuiker, melasse, moutsuiker, maïsstroop, rijststroop, honing, appeldiksap, …
Van deze is geweten dat ze grote invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en een insulinepiek teweegbrengen.
Deze dienen te allen tijde vermeden te worden.
Andere ‘natuurlijke’ alternatieven
Zuivere Stevia, FOS (fructo-oligosacchariden) ook wel oligofructanen, inuline (uit chicoreiwortel, blauwe agave of aardpeer), Monk fruit extract, etc
En dan zijn er nog een paar nieuwe op de Amerikaanse markt, maar in Europa (voorlopig) nog niet goedgekeurd.
Althans niet voor de gewone consument.
Deze worden dan ook toepasselijk ‘Novel sugars‘ of ‘Rare sugars‘ genoemd.
Grote fabrikanten maken wel er wel al gebruik van. Het gaat hier o.m. over Allulose en Bocha Sweet
NIET KETO ZOETSTOFFEN
Absoluut te vermijden
Kunstmatige/synthetische zoetstoffen waaronder:
Aspartaam
Het bekendste kunstmatige zoetmiddel is aspartaam.
Aspartaam mag dan calorie- en koolhydraatvrij zijn, het is echter niet de ideale zoetstof om te koken.
Vanwege zijn instabiliteit, breekt het onder warmte af in zijn chemische bestanddelen – namelijk fenylalanine en asparaginezuur.
Dit maakt dat aspartaam ongeschikt is om te koken en te bewaren.
Hoofdpijn, maagklachten, opgeblazen gevoel, winderigheid, migraine enz… zijn slechts een paar van de gemelde nevenwerkingen van aspartaam. (7)(8)(9)(10)
Aspartaam zou tevens veranderingen in de darmflora teweegbrengen en het verlangen naar suiker en daarmee ook de honger stimuleren. (6)
Aspartaam wordt vaak aangetroffen in en met andere zoetstoffen
(siropen, suikersurrogaten, enz.), suikervrije producten, kooksausen, ontbijtgranen, light frisdranken, suikervrije yoghurt, water met smaak, poederdrankjes en zelfs kindergeneesmiddelen en tandpasta’s.
Mede door zijn slechte reputatie werd aspartaam inmiddels door vele fabrikanten van frisdranken geschrapt uit de ingrediënten en vervangen door andere zoetstoffen, maar ook deze zijn niet altijd even gezond.
Ook Carrefour schrapt met zijn actie ‘Act for food’ producten die aspartaam bevatten.
Ze vermelden er bij dat aspartaam toegestaan is door de voedingsgezondheid, maar blijkbaar zijn ook zij het er niet mee eens …
Jammer genoeg is er enkel sprake van ‘aspartaam’, maar blijven vele andere (schadelijke) zoetstoffen nog steeds in onze voeding aanwezig.
Acesulfame – K (bv. Ace-KTM ®, SunetteTM ®)
Een andere populaire zoetstof is die veelvuldig gebruikt wordt door de voedings- en drankenindustrie is acesulfaam-K.
De ‘K’ staat voor kalium.
Acesulfaam-K is een chemisch gesynthetiseerde afgeleide van het organische zout en mineraal kalium.
Het goedje heeft echter wel een bittere nasmaak waardoor het vaak gecombineerd wordt met aspartaam om dit te maskeren.
Acesulfaam-K wordt niet volledig door de darm opgenomen en zou geen calorieën opleveren en ook geen koolhydraten bevatten.
Er zijn echter wel een aantal onderzoeken waaruit blijkt dat het wel de insulinerespons aanzienlijk verhoogt zonder een verhoging van de bloedsuiker.
Studies tonen aan dat die insulinerespons even opmerkelijk is als bij eenzelfde hoeveelheid glucose. (11)
Het lijkt erop dat acesulfaam-kalium direct op de pancreas inwerkt en de insulineproductie stimuleert.
Tevens zou acesulfaam-K onze darmflora aantasten.
Het darmmicrobioom speelt een belangrijke rol bij het beheersen van het lichaamsgewicht en de regulering van het glucosegehalte in het bloed. (6)
Acesulfaam-K wordt gebruikt in onder andere Coke Zero ™, Pepsi One ™ en een aantal andere light frisdranken, maar ook in kauwgom, snoepgoed, zuivelproducten, enz…
Ook in een aantal low-carb producten is deze zoetstof terug te vinden.
Controleer dus ook de labels!
Cyclamaat (bv. Natrena®, SweetN’low®, SugarTwin®, Sucaryl®)
Cyclamaat is een zoetstof met een bittere nasmaak die vaak gecombineerd wordt met saccharine en is gelijkaardig aan sucralose. (12)(13)(14)(15)(16)(17)
Bij sommige mensen wordt een deel van cyclamaat in de darmen door de darmbacteriën omgezet tot schadelijke cyclohexylamine.
Hoeveel het lichaam omzet en opneemt verschilt van persoon tot persoon.
Grote hoeveelheden cyclamaat kunnen verteringsklachten veroorzaken en zijn potentieel schadelijk voor de mannelijke testikels.
De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) voor cyclamaat is 7 milligram per kilo lichaamsgewicht. (17)
Er zijn ook aanwijzingen dat cyclamaat niet goed door kleine kinderen wordt omgezet en uitgescheiden.
Vandaar ook dat het advies luidt om deze zoetstof niet te gebruiken voor kinderen onder de 4 jaar. (18)
Kinderen hebben bovendien een lager gewicht en bereiken veel sneller de aanvaardbare dagelijkse inname. (16)
Toch wordt Cyclamaat gebruikt in veel kinderproducten zoals limonadesiropen, melkproducten en tevens ook in kindertandpasta.
Sucralose (bv. Splenda® – Candarel®)
Sucralose is een kunstmatige zoetstof die verkregen wordt door suiker met chloor te laten reageren.
Het is wel 600 keer zo zoet als sucrose (tafelsuiker).
Als E-nummer staat het bekend als E955.
Soortgelijke zoetstoffen zijn aspartaam en sacharine.
Het grootste gedeelte van de sucralose wordt na inname meestal niet verteerd door het lichaam waardoor er geen of zeer weinig calorieën worden opgenomen.
Splenda en Candarel zijn echter niet calorievrij en ook niet koolhydraatvrij.
Net omdat het 600 x zoeter is dan tafelsuiker is er maar een heel kleine hoeveelheid nodig om de gewenste zoetkracht te bekomen, maar dat geldt alleen voor de zuivere, vloeibare vorm.
Om sucralose op de manier van suiker te kunnen gebruiken worden er vulstoffen aan toegevoegd.
Bij Candarel is het maltodextrine en bij Splenda staan zowel dextrose als maltodextrine bovenaan de ingrediënten.
Dit wordt vaak overzien, maar is van substantieel belang, vooral voor mensen met diabetes of metabool syndroom.
Tevens zou sucralose de goede opname van zink en jodium verhinderen, wat onwenselijk is, vooral voor mensen met schildklieraandoeningen.
Nader onderzoek heeft ook nog andere mogelijke negatieve effecten aan het licht gebracht. (18)(19)(20)(21)(22)(23)(24)(25)(26)
Zo vermeldt het Journal of Toxicology and Environmental Health onder andere de volgende gezondheidsrisico’s:
- Sucralose blijkt toch effect te hebben op insuline-afgifte.
Deze wordt gestimuleerd door smaakreceptoren in de mond waardoor het lijkt alsof er gewoon suiker wordt geconsumeerd. Dit kan er voor zorgen dat er suiker wordt vrijgemaakt in de lever waardoor sucralose indirect toch invloed heeft op de suikerspiegel en mede hierdoor gewichtsverlies bemoeilijken of zelf leiden tot gewichtstoename. - Sucralose blijkt nadelige invloeden te hebben op verschillende bacteriën in de mond en in de darmen.
- Sucralose is mogelijk giftig wanneer er mee gebakken en gekookt wordt.
Sucralose zit onder andere in gebak en gebakmixen, kauwgom, snoep, dressings, sauzen, toppings en siropen, gelatinepudding, confituur, vruchtenijsjes, waterijsjes, frisdranken, siropen die dienen als basis voor frisdranken, pudding en vullingen, melkproducten, wei (whey) proteïne poeders, …
Update 30/06/2021
Meer slecht nieuws over kunstmatige zoetstoffen.
Uit nieuw onderzoek blijkt dat de meest gebruikte kunstmatige zoetstoffen ervoor kunnen zorgen dat onze voorheen gezonde darmbacteriën ziek worden en de darmwand binnendringen. Wat kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. (57)
De studie, gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences, is de eerste die de pathogene effecten aantoont van enkele van de meest gebruikte kunstmatige zoetstoffen – sacharine, sucralose en aspartaam - op twee soorten darmbacteriën, E. coli (Escherichia coli ) en E. faecalis (Enterococcus faecalis).
Eerdere studies hebben reeds aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen het aantal en type bacteriën in de darm kunnen veranderen, maar in dit nieuwe moleculaire onderzoek, geleid door academici van de Anglia Ruskin University (ARU), toonden de onderzoekers aan dat zoetstoffen onze gezonde darmbacteriën ook pathogeen kunnen maken.
Het gaat hier voornamelijk over de E. coli (Escherichia coli) and E. faecalis (Enterococcus faecalis).
Dit onderzoek toonde aan dat deze pathogene bacteriën zich kunnen hechten aan de Caco-2 cellen, er kunnen in binnendringen en ze zelfs kunnen doden.
Caco-2-cellen zijn epitheelcellen die de wand van de darm bekleden.
Bacteriën zoals de E. faecalis kunnen de darmwand passeren en zo in de bloedbaan terechtkomen, waar ze zich kunnen ophopen in de lymfeklieren, lever en milt.
Iets wat infecties, waaronder bloedvergiftiging, kan veroorzaken.
Bij een concentratie gelijk aan slechts twee blikjes light frisdrank, bleken alle drie de kunstmatige zoetstoffen de adhesie van zowel E. coli als E. faecalis aan intestinale Caco-2-cellen significant te verhogen.
Ook de vorming van biofilms verhoogde significant.
Biofilms zijn gemeenschappen van micro-organismen die zich op oppervlakken ontwikkelen. Ze zijn samengesteld uit bacteriën en/of schimmels van verschillende soorten en omgeven door een zelfgeproduceerde slijmlaag.
Bacteriën die in biofilms groeien, zijn minder gevoelig voor antimicrobiële resistentie behandelingen en hebben meer kans om toxines uit te scheiden en virulentiefactoren tot expressie te brengen. Dit zijn moleculen die ziektes kunnen veroorzaken.
Bovendien zorgden alle drie de zoetstoffen ervoor dat de pathogene darmbacteriën Caco-2-cellen in de darmwand binnendrongen, met uitzondering van sacharine, dat geen significant effect had op de invasie van E. coli.
Dat de door de FDA-goedgekeurde kunstmatige zoetstoffen en sportsupplementen giftig zijn voor spijsverteringsmicroben, bleek al eerder uit een gepubliceerd artikel in Molecules door onderzoekers van de Ben-Gurion University of the Negev (BGU) in Israël en de Nanyang Technological University in Singapore. (58)
De gezamenlijke studie uit 2018, wees op relatieve toxiciteit van zes kunstmatige zoetstoffen (aspartaam, sucralose, sacharine, neotaam, advantame en acesulfaam-k) en 10 sportsupplementen die deze kunstmatige zoetstoffen bevatten. De bacteriën in het spijsverteringsstelsel werden giftig bij blootstelling aan concentraties van slechts één mg. / ml. van de kunstmatige zoetstoffen. (58)
Alternatieve 'natuurlijke' zoetstoffen en suikervervangers
Afgeraden
Fructose (fruitsuiker), Ahornsiroop (Esdoornsiroop), Agavesiroop, Oersuiker, Melasse, bruine suiker, candijsuiker, moutsuiker, maïsstroop, rijststroop, honing, fruitsapconcentraat, appeldiksap, invert suiker, kokosbloesemsuiker, dextrose, bietsuiker, ruwe rietsuiker, geëvaporeerde rietsuiker, dextrine, palmsuiker, saccharose, maltose, xylose (alles wat eindigt op “ose” is een suiker!), …
Van deze is geweten dat ze grote invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en een insulinepiek teweegbrengen.
Kokosbloesemsuiker, oersuiker, agavesiroop, honing, ze worden als ‘gezonde alternatieven‘ voor gewone rietsuiker aangeprezen, maar is dat terecht?
Even de zogezegde 'gezonde natuurlijke' suikers onder de loep:
Fructose
Een glas fruitsap beter dan frisdrank?
Een van de grote bijdragers aan het verouderingsproces en de ontwikkeling van degeneratieve ziekten zijn AGE’s. (advanced glycation end products).
Wanneer suiker in onze bloedbaan terechtkomt, vindt er een chemische reactie plaats waarbij de suikermoleculen zich vasthechten aan eiwitten.
Hierdoor ontstaat glycatie.
Glycatie kan je zien als een soort suikerkorst rond onze cellen.
Verschillende studies hebben aangetoond dat glycatie bijdraagt aan een breed scala van ziekten waaronder Alzheimer, diabetes, hartziekten, astma, beroerte, staar, glaucoom, PCOS, auto-immuunziekte, enz…
Wat dan met fructose?
Wel, fructose doet dat 10 x sneller.
Glucose-fructosesiroop bestaat voor 55% uit fructose en wordt tegenwoordig ook overal aan toegevoegd.
Koekjes, snoepjes en ook frisdranken zitten er vol van.
Sucrose (tafelsuiker) is 50% fructose en 50% glucose.
Honing is 55% fructose en als je denk dat agavesiroop een gezond alternatief is, denk maar gauw iets anders.
Agavesiroop is maar liefst 90% fructose.
lees er meer over in Fructosegevaar – is fruit echt gezond? en Een dieet rijk aan fructose verergert prikkelbare darm
Honing
Honing mag dan minder geraffineerd zijn dan ‘suiker’, het is nog steeds hoog in calorieën en fructose.
Aan honing worden veel miraculeuze voordelen toegeschreven door de vitaminen en mineralen die in de honing aanwezig zijn.
Echter zijn deze in zo’n kleine hoeveelheden, dat het zelfs niet in de buurt komt van aan de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Veel van de supermarkthoning is ook geen echte honing, maar een uiterst geraffineerd product.
Je kan dan wel honing rechtstreeks van bij de imker halen, maar denk eraan dat ook deze 82% suiker is, waarvan ongeveer de helft, dus zo’n 40% fructose.
Agave
Vele ‘zonder toegevoegde suiker’ producten bevatten inderdaad geen gewone tafelsuiker, maar zijn gezoet met andere, al even of zelfs nog slechtere vormen van suiker.
Zo zie je ook op veel producten staan ‘gezoet met agavesiroop’.
Agave is tot 90% fructose!
Onze lever is een soort van regulator die bepaalt wat er gebeurt met het voedsel dat we eten, inclusief suiker.
Onze lever zet suiker om in energie (als je actief bent), triglyceriden en cholesterol.
Triglyceriden worden voornamelijk gevormd in de lever.
Wanneer glucose (suiker) gedetecteerd wordt, is het de lever die bepaalt of deze wordt gebruikt voor energie, opgeslagen onder de vorm van glycogeen als reserve-energie of omgezet wordt in triglyceriden.
Onze lever kan echter maximum 100 gram glycogeenreserve opslaan, onze spieren zo’n kleine 300 à 400 gram.
Zelfs wanneer je een goed getrainde atleet bent is dit reserve veel te klein om tegemoet te komen aan een snelle energienood.
Dat is het fenomeen van de ‘man met de hamer’ tegenkomen.
Fructose aan de andere kant, bewandelt een ander pad en ontsnapt aan deze regulatie en wordt bijna volledig omgezet in triglyceriden.
Glucose kan gemetaboliseerd worden in elke cel van ons lichaam, terwijl fructose alleen in de lever kan gemetaboliseerd worden.
Fructose wordt in de lever omgezet en opgeslagen als vet.
Het wordt gemetaboliseerd zoals alcohol en is de grote oorzaak van niet-alcoholische leververvetting, wat tegenwoordig bij steeds meer jonge volwassenen en zelfs kleine kinderen wordt gezien.
Je zou kunnen stellen dat als je een glas fruitsap drinkt, je eigenlijk vet drinkt.
Kokossuiker of kokosbloesemsuiker
Deze vorm van suiker heeft de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen.
Kokosbloesemsuiker wordt verkregen uit de kokospalm en zou naar verluid meer voedzame stoffen bevatten en een lagere glycemische index hebben.
Toch is dit niet echt een betere keuze dan gewone witte suiker.
Kokossuiker wordt gemaakt van het sap van de kokosbloesem dat wordt opgevangen en daarna wordt ingekookt tot bijna alle water is verdampt.
Kokossuiker bevat inderdaad wel meer nutriënten dan gewone suiker, maar je zou er immense hoeveelheden moeten van naar binnenwerken om te kunnen genieten van die voordelen.
Het feit dat deze suiker een lagere glycemische index heeft, met andere woorden, de bloedsuikerspiegel niet zo snel doet stijgen, heeft te maken met het feit dat inuline (vezels) bevat die de opname vertragen.
Voor de rest bevat kokossuiker evenveel lege calorieën als tafelsuiker.
Zogezegde 'low-carb' en 'keto vriendelijke' zoetstoffen
Zijn deze zoetstoffen wel geschikt voor diabetici of verdienen ze de naam 'keto vriendelijk'?
Maltitol, isomalt, IMO (isomalto-oligosacchariden), maltodextrine, sorbitol, mannitol, lactitol, glycerol en isomalt,tagatose, …
Zoetstoffen die je de low-carb revue ziet passeren maar toch beter niet in huis haalt.
Absoluut te vermijden
Maltodextrine
Maltodextrine is een koolhydraat dat vaak uit mais wordt gewonnen.
Het is een wit poeder en bestaat uit complexe polymeren van glucose en smaakt matig zoet.
Een verzadigde oplossing van maltodextrine in water wordt glucosestroop genoemd.
Het is op dezelfde manier opgebouwd als zetmeel, maar bevat minder glucosedeeltjes per polymeer, waardoor maltodextrine sneller door het lichaam opgenomen wordt. (32)(33)
Maltodextrine kan gemaakt worden uit willekeurig welk zetmeel, bijvoorbeeld uit aardappelen of maïs.
Het is een relatief goedkope stof en wordt daarom veelvuldig gebruikt.
Maltodextrine wordt als bindmiddel gebruikt in mais-, aardappel- en tarwezetmeel en voorkomt kristallisatie in poeders.
Maltodextrine wordt vaak toegevoegd aan de zoetstof stevia om de bittere nasmaak te maskeren.
Eigenlijk is bijna alle commerciële ‘witte poeder’ stevia voor meer dan 90% maltodextrine.
Het poeder wordt verwerkt in snoepjes (Tic Tac®), koekjes, babyvoeding, sportdranken, chocolade, andere suikervervangers, puddingpoeder, pannenkoekenmixen, taartvulling, soep in blik, fruit in blik, koffieroom, salade dressing, sauzen, gelatine… en jammer genoeg dus ook in zogezegde diabetes vriendelijke of keto vriendelijke producten. (28)
Maltodextrine kan leiden tot de volgende bijwerkingen:
- allergische reacties
- onverklaarbare gewichtstoename
- opgeblazen gevoel
- flatulentie
Specifieke allergische reacties van het gebruik van maltodextrine zijn:
- huiduitslag
- astma
- jeuk
- ademhalingsproblemen
Tevens heeft het een grote impact op de bloedsuikerspiegel en zou het de goede darmbacteriën onderdrukken. (29)(31)
Ter info: suiker heeft een G.I. van 52, daar waar de G.I. van maltodextrine 110 is!
Isomalto-oligosacchariden (IMO - siroop)
Er werd eerst gedacht dat alle oligosaccharides (IMO, FOS) zich gedragen als prebiotische vezels en geen of weinig effect hebben op de bloedsuikerspiegel omdat ze niet of slechts gedeeltelijk opgenomen worden.
Recent onderzoek toont echter aan dat dit niet voor alle oligosacchariden het geval is.
Sommige oligosacchariden (o.a. isomalto-oligosacchariden) worden bijna volledig opgenomen en hebben wel degelijk een invloed op de bloedsuikerspiegel en dus insuline.
In het geval van isomalto-oligosacchariden (IMO) zou 70 tot 80% geabsorbeerd worden en het overige deel gefermenteerd worden. (31)
Bovendien toont onderzoek aan dat de bloedsuiker piekt 30 min na inname. (29)(31)
In een gerandomiseerde crossover studie bij gezonde mannen en vrouwen, werd IMO getest en vergeleken met dextrose (glucose). (29)
Hieruit blijkt er quasi geen verschil tussen beide op gebied van bloedsuikerstijging, insulinerespons en uitgeademde waterstof (geeft een indicatie van de fermentatie).
IMO is trouwens in 2018 door de FDA ook afgewezen als ‘voedingsvezel’ en mag dus niet zo worden geclaimd. (34)
IMO wordt veelvuldig gebruikt onder andere in voedingsrepen (maaltijdvervangers) en energierepen.
Isomalto-oligosaccharide siroop (IMO siroop) wordt dus ook vaak gebruikt in de zogezegde low-carb producten en wordt onterecht niet meegeteld in de koolhydraten.
Veel merken claimen ook dat het een natuurlijk product is.
Het is echter alleen natuurlijk in gefermenteerde producten zoals soja, miso en mogelijks een paar andere dingen.
De gecommercialiseerde versie van IMO komt uit zetmeel (verschillende soorten) en wordt enzymatisch geconverteerd tot een mix van isomalto-oligosacchariden.
Bij regelmatig gebruik en in hoge dosissen ondervinden mensen vaak winderigheid, opgeblazen gevoel, zachte ontlasting of diarree.
Het is dan ook absoluut af te raden, zeker voor mensen met diabetes en insulineresistentie.
Tagatose (bijvoorbeeld Tagetesse®)
Tagatose is een suikervervanger, een monosaccharide die van nature voorkomt in zuivelproducten, fruit en cacao.
Alhoewel het een enkelvoudige suiker is, wordt tagatose anders gemetaboliseerd. Hierdoor is deze 92% zo zoet als tafelsuiker maar met minder calorieën (slechts 38%) en minder effect op de bloedglucose en insulineniveaus.
Maar er is ook een keerzijde aan de medaille.
Tagatose wordt vrijwel altijd gemaakt uit melk ( lactose = melksuiker)
Door hydrolyse wordt de lactose opgesplitst in galactose en glucose.
Tagatose kan chemisch of enzymatisch geproduceerd worden.
Bij het enzymatisch proces (arabinose-isomerase) wordt galactose omgezet in tagatose en wordt dan gezuiverd (99%) om de ‘witte suikerkorrel’ te bekomen. (35)(36)(37)(38)
Dit enzym wordt, zoals door producent DSM vermeld, gemaakt van genetisch gemanipuleerde bacteriën. (38)
Tot zover dus de zogezegde ‘natuurlijke suikervervanger’?!
Bovendien vervangt Tagatose de natuurlijke suiker niet omdat het een geïsoleerd product is, net als toegevoegde suikers.
Omwille van de relatief lage zoetkracht wordt het meestal gebruikt als bulkstof, in combinatie met intensieve zoetstoffen zoals bijvoorbeeld sucralose.
Tagatose is een ‘novel food’ en wordt niet als voedingsadditief beschouwd.
Het wordt dus als ‘natuurlijk’ / ‘veilig’ product beschouwd en heeft geen E-nummer.
Maar deze suikervervanger kan ook laxatieve effecten teweeg brengen, waardoor op de verpakking van producten die meer dan 15g per portie of dranken die meer dan 1% tagatose bevatten, de waarschuwing
“overmatige consumptie kan een laxatief effect geven” moet vermeld worden. (38)
En aangezien het productieproces van Tagatose een hoog prijskaartje heeft, wordt de pure vorm voor commerciële doeleinden gemengd met andere ongewenste ingrediënten.
Deze gemengde variant wordt verkocht onder de merknaam Tagatesse® of Nutrilatose®.
Tagatesse bestaat voor slechts 40% uit tagatose, voor 40% uit isomalt, voor een 19% uit voedingsvezels en 0,02% uit sucralose.
Tagatesse is dus, in tegenstelling tot Tagatose, verre van een ‘natuurlijke’ zoetstof te noemen.
Uit onderzoek is tevens gebleken dat sommige mensen ongemakken ondervinden zoals :
- misselijkheid
- darmklachten
- diarree
Polydextrose
Een combinatie van glucose met sorbitol
(sorbitol is een suikeralcohol)
Polydextrose is gedeeltelijk synthetische ‘vezel’ /gedeeltelijke suikeralcohol en dus een ‘labo zoetstof’
Het heeft een lage glycemische index en de algemeen richtlijn is ‘cut back‘, met andere woorden, let op dat je er niet teveel van binnenkrijgt ivm het effect op je darmen (gas, opgeblazen gevoel,…) (39)(40)(41)
Dit is ook het geval met andere suikeralcoholen.
Polydextrose wordt ook vaak als bulkstof in combinatie met andere zoetstoffen gebruikt.
Slechte polyolen of suikeralcoholen
Blijf weg van producten met maltitol, sorbitol, mannitol, lactitol, glycerol en isomalt.
Hiervan is bekend dat ze de bloedsuikerspiegel aanzienlijk doen stijgen.
Let dus op voor “low-carb”, “zero-carb” of “suikervrije” producten.
Deze bevatten vaak maltitol of isomalt die ondanks het feit dat ze wel degelijk een effect hebben op de bloedsuiker, toch niet bij de koolhydraten worden gerekend.
KETO ZOETSTOFFEN
Welke zoetstoffen passen wel?
Zoetstoffen die passen binnen een ketogene levensstijl :
De beste, maar met mate
Erythritol
Erythritol komt van nature voor in sommige soorten groenten, fruit en gefermenteerd voedsel.
Het typische productieproces omvat het gebruik van gist om glucose te fermenteren (meestal uit maïs, maar ook uit suikerbiet, suikerriet of granen).
Van alle suikeralcoholen bevat erythritol het minste calorieën (0,2 calorieën per gram) en netto-koolhydraten (de glycemische index = 0).
Gewoonlijk zullen suikeralcoholen onverteerd in de dikke darm terechtkomen, waar ze door bacteriën worden gefermenteerd of overtollig water in het spijsverteringskanaal trekken.
Dit kan leiden tot gas, een opgeblazen gevoel en diarree.
Erythritol daarentegen, wordt voor het overgrote deel geabsorbeerd in de dunne darm en uitgescheiden in de urine. (+/- 90 à 95%)
Aangezien slechts 5 à 10 % de dikke darm bereikt, waar het gefermenteerd wordt (en geabsorbeerd wordt), is erythritol één van de enige suikeralcoholen die weinig of geen darmproblemen geeft. (42)(43)(44)
Dit is ook de reden dat je van erythritol slechts 5 à 10% moet meerekenen als koolhydraten. (43)(44)
Volgens medisch onderzoek kan het menselijk lichaam dagelijks veilige doses van 1 gram per kilogram lichaamsgewicht verdragen.
In grote hoeveelheden kan het echter maagklachten veroorzaken.
Erythritol zou geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel of insulinesecretie?
Sommige mensen hebben ook moeite met het absorberen van deze koolhydraten met als gevolg dat ze mogelijks wel een effect hebben op de bloedsuikerspiegel en insuline. (42)
De beste manier om dit te achterhalen is dit te testen.
Onthoud ook dat voor sommige mensen (meer dan je zou denken) de smaak van zoet alleen al voldoende is om een insuline respons te veroorzaken.
Erythritol heeft 70% van de zoetkracht van suiker, dus je hebt er wat meer van nodig om eenzelfde hoeveelheid suiker te vervangen.
Echter zal je na enkele weken op een keto dieet al merken dat je smaak verandert en dat zelfs die mindere zoetkracht meer dan voldoende is.
Erythritol kan ook niet worden afgebroken door de schadelijke mondbacteriën waardoor het in tegenstelling tot gewone suiker, gaatjes helpt voorkomen.
Al bij al is Erythritol één van de meest geschikte zoetstoffen en zeker de meest geschikte suikeralcohol om te gebruiken bij een keto dieet.
Vanwege zijn koele nasmaak wordt het vaak gecombineerd met stevia, fructo-oligosacchariden (FOS) of inuline (voedingsvezel).
Je kan ook zuivere Erythritol kopen en deze zelf combineren met bijvoorbeeld Stevia.
Kies voor een biologische versie en let op andere toevoegingen.
Stevia
Stevia rebaudiana, ook wel honingkruid.
Stevia heeft de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen.
Het wordt beschouwd als een voedingssupplement, vrij van calorieën, met een zoetkracht die ongeveer 300 keer zo hoog is als die van sucrose (tafelsuiker).
Het wordt niet door het lichaam gemetaboliseerd (45)(46) en blijft stabiel bij zowel lage als hoge temperaturen.
Stevia zou ook de gezondheid te bevorderen.
Studies hebben aangetoond dat het de bloeddruk enigszins kan verlagen, het bloedglucose- en insulinespiegelniveau bij diabetici en gezonde proefpersonen kan verlagen en ontstekingen kan bestrijden. (45)(46)
De meest natuurlijke vorm zijn de bladeren van het plantje zelf.
In voedingsmiddelen is gebruik van steviabladeren als zoetstof niet toegestaan, aangezien alleen de geconcentreerde steviolglycosiden als voedingsadditief zijn toegelaten. (47)
De zoetstoffenwetgeving is ontworpen voor individuele zoetstoffen en sluiten in feite de opneming van steviablad als “zoetstof” uit, aangezien alle individuele inhoudsstoffen van steviabladeren dan op veiligheid zouden moeten worden beoordeeld.
Gebruik van steviabladeren in voedingsmiddelen is wel toegestaan zolang deze bladeren niet als zoetstof worden gedeclareerd. (47)
Wanneer we spreken over Stevia als zoetstof, spreken we over steviolglycosiden.
Steviolglycosiden is een verzamelnaam van een aantal stoffen, met name rebaudioside, stevioside, steviolbioside en steviol.
Rebaudioside is de naam voor een 6-tal diterpeenglycosiden (Rebaudioside A tot F).
Stevia is als zoetstof verkrijgbaar in poedervorm (natuurlijk groen of geraffineerd/wit), als vloeibaar extract (water/alcoholbasis of water en glycerinebasis) en als Stevia glycerite (Stevia in glycerine).
Aan de hand van het gehalte steviolglycosiden wordt de zuiverheid bepaald.
Stevia met een percentage aan steviolglycosiden met een zuiverheid van 98% Rebaudioside A is het hoogst haalbaar om te consumeren.
Binnen de EU is de wettelijk vastgelegde minimale zuiverheid voor de totale mix van deze stoffen 95%.
De overige 5% van deze steviolglycosiden bestaat uit vocht, polyfenolen (anti-oxidant) en flavonoïden (Vitamine P).
De onderlinge percentages van deze stoffen kunnen binnen de wettelijke richtlijn verschillen en daardoor ook de smaak en zoetkracht van het stevia product.
Volgens de etiketteringsrichtlijn van de EU is het alleen toegestaan om steviolglycosiden op de ingrediëntenlijst te vermelden als steviolglycosiden of E960.
Sommige fabrikanten geven ook het zuiverheidspercentage aan, dus steviolglycosiden >95%.
Veel consumenten denken hierdoor dat genoemde 95%, ook daadwerkelijk 95% van het totaalproduct is, maar dit is niet het geval.
Deze 95% gaat alleen over de zuiverheid van steviolglycosiden en heeft niets te maken met de percentages van de verschillende ingrediënten van het product zelf.
Reb-A is verkrijgbaar in diverse zuiverheidspercentages; 40%, 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 97%, 98%.
Hoe hoger het zuiverheidspercentage, hoe puurder het is en hoe hoger de zoetkracht en prijs.
De producent beslist zelf welk percentage Reb-A hij gebruikt, zolang het maar voldoet aan de totaalnorm van 95% zuiverheid aan steviolglycosiden.
Kwalitatieve Stevia is prijzig en koop je niet in de supermarkt voor een paar euro.
Als je weet dat steviolglycosiden vandaag de dag nog steeds tot één van de duurste grondstoffen behoren, dan kan je je wel voorstellen dat het steviapoeder dat je voor een paar euro in de supermarkt koopt weinig met ‘echt steviapoeder’ te maken heeft.
Vaak gaat het om maltodextrine en isomalt met hooguit 2 tot 3% steviolglycosiden.
Echt Stevia extract vind je in biowinkels en online, maar ook dan is het aan te raden om de ingrediënten te controleren.
De zuiverste verkrijgbare vorm is Stevia STAR van Steviala®. (België)
Zuivere, vloeibare Stevia van SweetLeaf® vind je online.
SweetLeaf® heeft ook ‘waterdrops’ op je water wat smaak te geven en geconcentreerde smaken.
Ook Steviala® en Greensweet Stevia® hebben smaakjes en deze kan je in België en Nederland verkrijgen.
Sommige extracten zijn op alcoholbasis, andere op water/glycerine.
Zuivere Stevia is vanwege zijn zoetkracht heel moeilijk te doseren.
Het heeft ook een nasmaak waardoor het bijna nooit puur gebruikt wordt.
Om deze reden wordt Stevia vaak gecombineerd met erythritol, fructo-oligosacchariden of inuline.
Alternatieve low-carb zoetstoffen en suikervervangers
Uiteraard zijn er nog wel wat zoetstoffen of suikervervangers op de markt, zoals Xylitol, Monk Fruit (Luo Han Guo), Yacon Siroop, Bocha Sweet, Allulose (D-psicose), inuline en FOS (fructo-oligosacchariden), …
andere opties, steeds met mate
We bekijken ze even nader:
Xylitol
Xylitol is een van nature voorkomende suikeralcohol die gevonden wordt in berk, sommige fruit en groenten.
Het is zo zoet als suiker, maar bevat 40% minder calorieën.
Van alle suikeralcoholen heeft xylitol de grootste invloed op onze tandgezondheid. (48)
Studies hebben aangetoond dat xylitol de slechte bacteriën in de mond uithongert en de calciumabsorptie door de tanden verhoogt, die beide gaatjes helpen voorkomen. (48)
Xylitol wordt nu ook vaak gebruikt in suikervrije kauwgom.
Het bekende nadeel van het gebruik van xylitol als zoetstof is dat het tegenover erythritol meer maagklachten en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, waaronder opgeblazen gevoel en winderigheid. (48)
Een overmatig gebruik kan leiden tot diarree. (48)
Xylitol heeft als voordeel dat het ongeveer dezelfde zoetkracht heeft als suiker en je dus in een recept gemakkelijk een bepaalde hoeveelheid suiker kan vervangen door eenzelfde hoeveelheid xylitol.
Het heeft een iets hogere G.I. van 13 en bevat 3 calorieën per gram.
Xylitol heeft een minimale impact op de bloedsuikerspiegel en insulinesecretie, maar wel meer dan erythritol.
Ten opzichte van erythritol leent xylitol zich beter tot sommige recepten omdat het makkelijker smelt en bij afkoeling niet kristalliseert zoals erythritol dat jammer genoeg wel doet.
Monk Fruit
Monk fruit, ook bekend als LUO HAN GUO of langlevend fruit, is een vrucht afkomstig uit China en het noorden van Thailand en wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt voor de behandeling van obesitas en diabetes. (49)
Het is zo zoet als stevia en heeft ook een nasmaak, zij het anders dan Stevia, die door sommige mensen als onaangenaam wordt ervaren.
Vandaar dat het in recepten ook vaak gecombineerd wordt met andere zoetstoffen.
Monk fruit bevat verbindingen genaamd mogrosiden die 300 keer zoeter zijn dan suiker, maar die geen calorieën bevatten en geen koolhydraten bevatten.
Deze mogrosides worden gewonnen uit de vrucht zelf.
Zoals bij alle producten, moet je oppassen welke ingrediënten ze bevatten.
Hoewel wordt beweerd dat pure Luo Han Guo geen calorieën en koolhydraten bevat, bevatten de meeste producten andere zoetstoffen zoals inuline, wat wel een paar calorieën bevat.
Vermijd alles met dextrose en maltodextrine of kunstmatige zoetstoffen en onnodige additieven.
Een goed product zou idealiter alleen ingrediënten zoals monk fruit-extract en inuline mogen bevatten.
Een voorbeeld hiervan is Lakanto.
Sommige producten bevatten veel inuline en slechts een fractie monk fruit, daar waar andere hoofdzakelijk bestaan uit monk fruit-extract met slechts een kleine toevoeging van inuline.
Check dus zeker het label.
Een goed monk-fruit extract is niet goedkoop, maar je hebt er dan ook weinig van nodig.
Net zoals bij andere zoetstoffen, kan ook Monk fruit bij sommige mensen een stijging van de bloedsuikerspiegel en/of insulinerespons uitlokken. (49)
Inuline en FOS
Inuline valt onder de ‘oplosbare’ voedingsvezels.
Het is onverteerbare polysacharide die voornamelijk gewonnen wordt uit de chicoreiwortel, maar ook uit aardpeer, banaan, knoflook, jicama, acacia, agave, ui of yacon en wordt geklasseerd als prebiotica. (50)
In tegenstelling tot cichoreiwortel, die niet wordt aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, wordt cichorei-inuline over het algemeen als veilig erkend.
Inuline op zich is niet echt zoet (35% t.o.v. suiker) en wordt vaak gecombineerd met andere zoetstoffen omdat het de (na)smaak helpt verbeteren.
Een product op basis van cichorei-inuline, in de handel bekend als “Just Like Sugar®”, bevat bovendien vitamine C, calcium en sinaasappelschillen.
Hoewel de verpakking beweert dat er bijna geen calorieën en geen koolhydraten inzitten, is dit niet helemaal waar.
Inuline is een oplosbare voedingsvezel die niet verteerd wordt, maar wel door onze darmbacteriën gefermenteerd wordt tot korte keten vetzuren en zo alsnog kan geabsorbeerd worden door het lichaam.
Volgens onderzoek zou dit gemiddeld 150 kcal / 100 gram inuline zijn. (32)(51)
Eén van de prebiotica van het inuline-type is fructo-oligosachariden (FOS).
Ook wel oligofructose of oligofructaan genoemd.
Dit zijn oligosacharide fructanen die eveneens als alternatieve zoetstof worden gebruikt.
Het is een soort koolhydraat die ons lichaam niet volledig kan verteren. (32)
Consumptie van FOS zou de bloedsuikerspiegel niet verhogen en door zijn werking als voedingsvezel de opname van andere koolhydraten vertragen en bovendien voeding zijn voor onze darmflora. (32)(50)(51)
Daar zijn wel wat kanttekeningen bij te maken, waarover je later meer kan lezen in het artikel over vezels.
Idealiter zou je geen zoetstoffen moeten gebruiken die FOS bevatten voor het bakken, omdat de structuur van FOS afbreekt bij hoge temperaturen (meer dan 120 ° C / 248 ° F).
Door deze degradatie vormen zich kleine fructoseketens.
Producten die inuline / FOS bevatten en verhit worden boven de 120°C zullen dus voor een deel verteerd worden als fructose en dat heeft zowel een calorisch effect als een effect op de productie van ketonen.
Dit is ook van toepassing op koolhydraatarme of keto-vriendelijke producten die inuline bevatten, omdat ze doorgaans vóór het verpakken aan hoge temperaturen worden blootgesteld. (50)
Deze gedegradeerde inulinemoleculen worden als dusdanig niet vermeld op het voedingslabel, wees dus voorzichtig met de consumptie van inuline en FOS, vooral wanneer het wordt gebruikt bij het bakken of koken.
Als het gaat om bijwerkingen, hebben inuline en ook FOS aangetoond dat ze niet alleen de goede bacteriën, maar ook slechte bacteriën voeden. (51)
Dit kan leiden tot gasvorming en spijsverteringsproblemen. lees hierover meer in Keto FODMaP
Let dus goed op als je zoetstoffen op basis van inuline / FOS koopt en kijk goed naar alle ingrediënten die op de verpakking staan.
Yacon siroop
Yacon-siroop is een suikervervanger die wordt gewonnen uit de wortelknollen van de yacon-plant.
De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika, meer bepaald uit de Andes in Peru en wordt ook wel de Peruviaanse appel genoemd. (52)(53)
De wortel wordt al honderden jaren gebruikt voor zijn nutritionele en medische doeleinden.
De plant is familie van de zonnebloemachtigen en dus ook van de aardpeer.
Tegenwoordig worden ze ook bij ons geteeld en zijn ze verkrijgbaar in sommige winkels.
Ze kunnen zowel rauw als warm gegeten worden, maar er wordt ook siroop van gemaakt door het sap uit de knollen te persen en zacht te laten inkoken.
Het heeft een lichte karamelsmaak en is vergelijkbaar met melasse.
Yacon-siroop staat bekend om zijn anti-diabetische eigenschappen.
Het bestaat voor 50% uit fructo-oligosachariden (FOS) en inuline. (53)
Yacon-siroop bevat ook veel antioxidanten en kalium en heeft een G.I. van 1.
De wortel bestaat echter voornamelijk uit vrije fructose (zo’n 35%).
Yacon-siroop heeft wel andere gezondheidsvoordelen dankzij de belangrijke antioxiderende eigenschappen en kan helpen de nieren en het darmstelsel gezond te houden. (52)
Door het hoge vezelgehalte kan overmatige consumptie leiden tot maagklachten en mag je niet een paar theelepels per dag gebruiken. (52)(53)
Gebruik yaconsiroop dan ook niet op zichzelf, maar in combinatie met andere zoetstoffen.
Niet alleen omdat het gehalte aan fructose de ketonenproductie kan verhinderen, het is ook niet goedkoop.
In recepten waar je stickiness of kleverigheid nodig hebt, is yacon een goede alternatief.
Het kan bijvoorbeeld een extra dimensie geven aan je zelfgemaakte BBQ saus.
Nogmaals, houd er rekening mee dat de structuur van FOS bij hoge temperaturen (meer dan 120 ° C / 248 ° F) breekt. (zie inuline)
Allulose
Allulose (D-psicose)
Deze vrij recente zoetstof wint aan populariteit in de VS, maar is in Europa nog niet goedgekeurd commercieel gebruik. (we wachten al sinds 2015)
Vrij recent is relatief aangezien deze zoetstof zo’n 70 jaar geleden voor het eerst ontdekt werd in tarwe.
In Japan wordt allulose al veel langer gebruikt en is het makkelijk verkrijgbaar.
In de VS is het inmiddels verkrijgbaar, maar zeker niet in elke supermarkt.
Bij ons tot dusver nog niet, wie of wat zou daar weer achter zitten?
Allulose valt onder het type van de ‘rare sugars’
De zeldzame of bijzondere suikers dus.
Deze natuurlijke suikers komen in kleine hoeveelheden voor in groenten en fruit zoals vijgen, rozijnen, drakenfruit, …
Echter in te kleine mate om ze als dusdanig te gebruiken voor commercialisatie.
Recentelijk hebben onderzoekers een manier gevonden om allulose te bekomen uit maïs.
De koolhydraten van de maïs ondergaan een speciaal enzymatisch omzettingsproces, wat resulteert in allulose-suiker. (54)
In wezen, een voedingsvezel uit maïssuiker.
In Japan heeft de methode betrekking op een micro-organisme dat enzymen produceert die fructose in D-psicose veranderen.
D-psicose is een andere term voor deze zeldzame suiker.
Ongeacht of het gemaakt is van maïs of vruchtensuiker, het resultaat eigenlijk een voedingsvezel. (56)
Allulose bevat slechts 1/3 kcal per gram in vergelijking met gewone tafelsuiker die 4 kcal per gram bevat en heeft een G.I. van 0.
Het zou dus geen invloed hebben op de suikerspiegel en geschikt zijn voor diabetici?
Hoewel het minder calorieën bevat en de bloedsuikerspiegel niet verhoogt, gedraagt het zich eigenlijk net als gewone witte tafelsuiker.(56)
In het licht hiervan kan deze zeldzame suiker de zoetstof bij uitstek worden voor frisdranken en gebak.
Het Britse bedrijf Lyle & Tate, dat Splenda®-producten maakt, heeft in 2015 allulose uitgebracht onder de merknaam, DOLCIA PRIMA®.
De website van Lyle & Tate beweert dat deze zeldzame suiker hetzelfde mondgevoel en volle smaak heeft als standaard tafelsuiker.
En omdat zeldzame suiker “zich gedraagt als suiker”, maakt dit het voor levensmiddelenfabrikanten gemakkelijk om dit caloriearme zoetmiddel te gebruiken in voedingsmiddelen en dranken. (56)(57)
Daar waar bijvoorbeeld erythritol kristalliseert en zelfgemaakt ijs keihard maakt, heeft Allulose deze negatieve eigenschappen niet.
Wat betreft de voor- of nadelen met betrekking op onze gezondheid, is het moeilijk om uitsluitsel te geven aangezien er nog geen studies zijn die het effect op lange termijn bespreken.
De meeste studies zijn korte termijn studies gedaan op dieren en slechts een minderheid op mensen.
Uit deze studies blijkt dat deze zeldzame suiker de gezondheid ten goede zou komen, meer bepaald die van mensen met diabetes type 2, insulineresistentie, …
‘Zeldzame suiker’ is een voedingsparadox.
Aan de ene kant werkt het als een eenvoudige suiker.
Gewoonlijk verteren eenvoudige suikers heel snel met een snelle stijging van de bloedsuiker en insulinepiek als gevolg.
Allulose daarentegen wordt wel opgenomen door het lichaam, maar wordt niet gemetaboliseerd en dus in principe niet gebruikt voor energie.
De darmen absorberen ongeveer 70-80 procent van deze zeldzame suiker.
De rest wordt geëlimineerd via de urine.
Naast een schijnbaar positieve uitwerking op vetverlies en bloedglucosecontrole, zijn er volgens de studies nog andere gezondheidsvoordelen zoals :
- bescherming tegen oxidatieve stress
- vermindering van vetopslag in de lever
- verhoging van het energieverbruik
Evenals het verstrekken van een vergelijkbare smaak en textuur als suiker, en met een lager gehalte aan koolhydraten en calorieën, lijkt het ook veilig voor consumptie bij mensen.
Het enige om voorzichtig te zijn met deze zoetstof is dat de langetermijneffecten ervan op het darmmicrobioom nog niet bekend.
Over het algemeen is echter gevonden dat allulose positieve effecten heeft.
Het is dan ook toegevoegd aan de ‘algemeen erkend als veilige’ (GRAS) lijst door de FDA.
Maar of we nu allemaal halsreikend moeten uitkijken tot deze nieuwkomer ook bij ons verkrijgbaar is, blijft nog zozeer de vraag.
Allulose mag dan veelbelovend zijn, tijd zal uitwijzen of het zijn belofte waar maakt.
Net zoals voor alle andere zoetstoffen, kunnen de individuele reacties variëren van persoon tot persoon.
Sommige mensen kunnen mogelijks net zo gevoelig zijn voor deze vorm van zoetstof als voor andere koolhydraatarme zoetstoffen.
Tevens is het een wetenschappelijk feit dat : alleen al de smaak van zoet een suikerverslaving kan in stand houden en leidt tot meer honger en drang naar zoet voedsel
Voorlopig zullen we het dus moeten stellen met de reeds beschikbare koolhydraatarme zoetstoffen.
Je kan experimenteren en ze zelf mengen of je kan ook blends kopen.
Maar ook daarbij moet je opletten.
Low-carb zoetstof merken en blends die passen binnen een ketogeen/low-carb dieet.
De bekendste merken
STEVIA
Sweetleaf® vloeibare stevia (zuiver en ook verkrijgbaar in smaakjes – op waterbasis)
Steviala® stevia Star poeder en vloeibare druppels met verschillende aroma’s (met glycerine)
Now Foods – Better Stevia® stevia glycerite naturel (met glycerine)
ERYTHRITOL
Sukrin® heeft een biologische en een gewone erythritol in korrel
Biosüße® biologische erythritol en erythritol met vanille en ook met kaneel, maar die bevat inuline. Ze hebben ook erythritol in poedervorm.
Steviala® heeft witte en bruine variant (de bruine bevat enkel extra fruitextract)
NDK LivingTM heeft eveneens erythritol in witte kristal en in poeder.
Simply Keto heeft witte en bruine (met fruitextract)
Erythritol is ook in de biowinkel makkelijk verkrijgbaar, let alleen op dat je de zuivere vorm koopt.
De bekendste blends
Sukrin®
Een blend van erythritol en stevia (>97% Reb-A) (zowel in kristal als in poedervorm en in verschillende zoetkracht)
Niet de Fibre syrup want deze bevat IMO (isomalto-oligosachariden).
Niet Sukrin gold, want deze bevat ook tagatose, glycerol, moutextract)
Mout ontstaat door gerst- of tarwekorrels, of soms een andere graansoort of zaad, te laten kiemen en vervolgens te laten drogen. Tijdens dit proces is een gedeelte van de gluten uit de korrels afgebroken, maar door een onvolledige afbraak kunnen mout, mout-aroma of moutextract nog gluten bevatten.
Tagatose is een ‘rare sugar’ en wordt omschreven als ‘Novel Food’. Het is een ‘natuurlijke suiker’ die verkregen wordt via een enzymatisch proces. Echter is het enzym dat voor de productie gebruikt wordt, genetisch gemanipuleerd.
Steviala®
Een blend van erythritol en stevia (>98% Reb-A) ook in poedervorm
De Sweet Bee en Maple zijn één van de weinige low-carb siropen zonder (al te) nare toevoegingen.
NDK LivingTM heeft eveneens erythritol gecombineerd met stevia in witte en in bruine variant. In de bruine zit wel een kleine hoeveelheid karamel.
PureviaTM heeft nu ook de kristal, de sticks en de klontjes o.b.v. erythritol met Stevia.
GoodGood – Sweet like sugar is een combinatie van erythritol met Stevia
Swerve®
Een blend van erythritol en FOS (fructo-oligosachariden)
Bestaat in ‘witte’ kristalvariant, ‘poeder’ en recentelijk ook in ‘bruine’ variant.
De bruine bevat eveneens glycerol en fruitsapconcentraat, maar is de meest natuurlijke ‘bruine’ suikervervanger qua ingrediënten.
Lakanto®
Een blend van erythritol en monk fruit (witte en bruine variant zonder toevoegingen en nu ook poedervorm)
Opmerking : deze lijst zal verder aangevuld worden, maar zoals altijd controleer het voedingslabel voor je iets koopt want fabrikanten passen soms zonder enige melding hun ingrediënten aan. Check Coach Sofie’s Keto Keuken Voorraadlijst voor de laatste updates van verkrijgbare keto zoetstof merken en andere keto approved producten.
Conclusie
De beste zoetstof bij een ketogeen of koolhydraatarm dieet is erythritol, al dan niet gecombineerd met Stevia
Stevia (vloeibaar) of zuiver stevia poeder, fructo-oligosacchariden (FOS), inuline (veelal uit de chicoreiwortel) behoren tot de mogelijkheden.
Ook Monk Fruit zal je de revue zien passeren in de low carb desserten en geven voor de meeste mensen niet echt problemen.
De beste manier om te weten te komen hoe jouw lichaam reageert, is testen!
Iedere persoon is uniek en jouw lichaam kan heel anders reageren dan bijvoorbeeld dat van je zus of je beste vriend(in).
Zoetstoffen zijn één van de grootste veroorzakers van een gewichtsverlies plateau.
Als je merkt dat je niet (meer) afvalt, doe je er goed aan om alle zoetstoffen even te schrappen en te zien wat er gebeurt.
Wees ook voorzichtig met kant en klare koolhydraatarme snacks, koekjes en repen verkrijgbaar die ook maltitol, isomalt en andere polyolen bevatten.
Deze zijn af te raden onder andere omdat ze wel een invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
Check de voorraadlijst voor goede merken/producten en waar je ze kan vinden
dit artikel werd geüpdatet op 14/04/2021
bronnen en referenties
- Kazuyuki TONOSAKI, Yasunori HORI, Yasutake SHIMIZU, Keiichi TONOSAKI, Relationships between insulin release and taste, Biomedical Research, 2007, Volume 28, Issue 2, Pages 79-83, Released May 16, 2007, Online ISSN 1880-313X, Print ISSN 0388-6107, https://doi.org/10.2220/biomedres.28.79,
- Tonosaki K, Hori Y, Shimizu Y, Tonosaki K. Relationships between insulin release and taste. Biomed Res. 2007 Apr;28(2):79-83. PubMed [citation] PMID: 17510492
- Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Appetite. 2010 Mar 18; 55(1): 37-43 PMC [article] PMCID: PMC2900484, PMID: 20303371, DOI: 10.1016/j.appet.2010.03.009
- medicalnewstoday.com/articles/combining-carbs-and-sweeteners-could-affect-insulin-sensitivity
- sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-study-looking-at-an-artificial-sweetener-and-carbohydrate-consumption/
- Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota nature.com/articles/nature13793
- Jacob SE, Stechschulte S. Formaldehyde, aspartame, and migraines: a possible
connection. Dermatitis. 2008 May-Jun;19(3):E10-1. PubMed [citation] PMID:
18627677 - Aspartame ingestion and headaches (Neurology 1 oktober 1994, deel 44: 1787).
- 16-dingen-die-er-in-je-lichaam-gebeuren-als-je-aspartaam-eet – Jesse Vandervelde
- aspartaam.nl
- Acesulfame-K (Ace-K) Research and Safety – news-medical.net/health/Acesulfame-K-(Ace-K)-Research-and-Safety
- fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners
- fda.gov/media/89206/download
- europarl.europa.eu/doceo/document/E-9-2020-001008_EN.html
- sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/sodium-cyclamate
- food-info.net/nl/sweet/cyclamate.htm
- sugar-and-sweetener-guide.com/cyclamate.html
- Soffritti M., Padovani M., Tibaldi E., Falcioni L., Manservisi F., Lauriola M., Bua L., Manservigi M. & Belpoggi F. (2016) Sucralose administered in feed, beginning prenatally through lifespan, induces hematopoietic neoplasias in male swiss mice, International Journal of Occupational and Environmental Health, 22:1, 7-17, DOI: 10.1080/10773525.2015.1106075
- Abou-Donia MB, El-Masry EM, Abdel-Rahman AA, McLendon RE, Schiffman SS. Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats. J Toxicol Environ Health A. 2008;71(21):1415-1429. doi:10.1080/15287390802328630
- Eriksson Wiklund AK, Adolfsson-Erici M, Liewenborg B, Gorokhova E. Sucralose induces biochemical responses in Daphnia magna. PLoS One. 2014;9(4):e92771. Published 2014 Apr 3. doi:10.1371/journal.pone.0092771
- Temizkan S, Deyneli O, Yasar M, Arpa M, Gunes M, Yazici D, Sirikci O, Haklar G, Imeryuz N, Yavuz DG. Sucralose enhances GLP-1 release and lowers blood glucose in the presence of carbohydrate in healthy subjects but not in patients with type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2015 Feb;69(2):162-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.208. Epub 2014 Oct 1. PubMed PMID: 25271009
- Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30. PubMed PMID: 23633524, PMCID: PMC3747933
- Temizkan S, Deyneli O, Yasar M, Arpa M, Gunes M, Yazici D, Sirikci O, Haklar G, Imeryuz N, Yavuz DG. Sucralose enhances GLP-1 release and lowers blood glucose in the presence of carbohydrate in healthy subjects but not in patients with type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2015 Feb;69(2):162-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.208. Epub 2014 Oct 1. PubMed PMID: 25271009
- Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30. PubMed PMID: 23633524, PMCID: PMC3747933
- Bornemann V, Werness SC, Buslinger L, Schiffman SS. Intestinal Metabolism and Bioaccumulation of Sucralose In Adipose Tissue In The Rat. J Toxicol Environ Health A. 2018;81(18):913-923. doi: 10.1080/15287394.2018.1502560. Epub 2018 Aug 21. PMID: 30130461.
- Schiffman SS, Rother KI. Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2013;16(7):399-451. doi: 10.1080/10937404.2013.842523. PMID: 24219506; PMCID: PMC3856475.
- Goffin D, Delzenne N, Blecker C, Hanon E, Deroanne C, Paquot M. Will – isomalto-oligosaccharides, a well-established functional food in Asia, break through the European and American market? The status of knowledge on these prebiotics. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 May;51(5):394-409. doi: 10.1080/10408391003628955. Review. PubMed PMID: 21491266
- Madsen LR 2nd, Stanley S, Swann P, Oswald J. A Survey of Commercially Available Isomaltooligosaccharide-Based Food Ingredients. J Food Sci. 2017 Feb;82(2):401-408. doi: 10.1111/1750-3841.13623. Epub 2017 Jan 31. PubMed PMID: 28140467
- Gastrointestinal Tolerance and Glycemic Response of isomaltooligosaccharides in Healthy Adults. Gourineni V, Stewart ML, Icoz D, Zimmer JP. Nutrients. 2018 Mar 3; 10(3): 301 PMC PMCID: PMC5872719, PMID: 29510490, DOI: 10.3390/nu10030301
- Gourineni V, Stewart ML, Icoz D, Zimmer JP. Nutrients. 2018 Mar 3; 10(3): 301 PMC PMCID: PMC5872719, PMID: 29510490, DOI: 0.3390/nu10030301
- Gourineni V, Stewart ML, Icoz D, Zimmer JP. Gastrointestinal Tolerance and Glycemic Response of Isomaltooligosaccharides in Healthy Adults. Nutrients. 2018 Mar 3;10(3):301. doi: 10.3390/nu10030301. PMID: 29510490; PMCID: PMC5872719.
- Oku T, Nakamura S. Comparison of digestibility and breath hydrogen gas excretion of fructo-oligosaccharide, galactosyl-sucrose, and isomalto-oligosaccharide in healthy human subjects. Eur J Clin Nutr. 2003 Sep;57(9):1150-6. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601666. PMID: 12947435.
- Kohmoto T, Tsuji K, Kaneko T, Shiota M, Fukui F, Takaku H, Nakagawa Y, Ichikawa T, Kobayash S. Metabolism of (13)C-Isomaltooligosaccharides in Healthy Men. Biosci Biotechnol Biochem. 1992 Jan;56(6):937-40. doi: 10.1271/bbb.56.937. PMID: 27280817.
- regulations.gov/document/FDA-2016-P-4275-0057
- Wanarska M, Kur J. A method for the production of D-tagatose using a recombinant Pichia pastoris strain secreting β-D-galactosidase from Arthrobacter chlorophenolicus and a recombinant L-arabinose isomerase from Arthrobacter sp. 22c. Microb Cell Fact. 2012 Aug 23;11:113. doi: 10.1186/1475-2859-11-113. PMID: 22917022; PMCID: PMC3520711.
- Nguyen TK, Hong MG, Chang PS, Lee BH, Yoo SH. Biochemical properties of L-arabinose isomerase from Clostridium hylemonae to produce D-tagatose as a functional sweetener. PLoS One. 2018 Apr 23;13(4):e0196099. doi: 10.1371/journal.pone.0196099. PMID: 29684065; PMCID: PMC5912747.
- Wanarska, M., Kur, J. A method for the production of D-tagatose using a recombinant Pichia pastorisstrain secreting β-D-galactosidase from Arthrobacter chlorophenolicus and a recombinant L-arabinose isomerase from Arthrobacter 22c. Microb Cell Fact 11, 113 (2012). https://doi.org/10.1186/1475-2859-11-113
- Tagatose : zoet, wit en je wordt er winderig van : https://www.damhert.be/content/documenten/9.pdf
- Polydextrose: Physiological Function, and Effects on Health. do Carmo MM, Walker JC, Novello D, Caselato VM, Sgarbieri VC, Ouwehand AC, Andreollo NA, Hiane PA, dos Santos EF. Nutrients. 2016 Sep 8; 8(9): 553 PMC [article] PMCID: PMC5037538, PMID: 27618093, DOI: 0.3390/nu8090553
- Livesey G, Johnson IT, Gee JM, Smith T, Lee WE, Hillan KA, Meyer J, Turner SC. ‘Determination’ of sugar alcohol and Polydextrose absorption in humans by the breath hydrogen (H2) technique: the stoichiometry of hydrogen production and the interaction between carbohydrates assessed in vivo and in vitro. Eur J Clin Nutr. 1993 Jun;47(6):419-30. PubMed [citation] PMID: 8365383
- Short-Term Daily Intake of Polydextrose Fiber Does Not Shorten Intestinal Transit Time in Constipated Adults: A Randomized Controlled Trial. Duncan PI, Enters-Weijnen CF, Emami N, McLean P, Nunes T, Beaumont M, Crabbe R, Whelan K, Scott SM, deWit NJ, Weits T, Bergonzelli G, Grobbee DE. Nutrients. 2018 Jul 19; 10(7): 920 PMCID: PMC6073956, PMID: 30029461, DOI: 10.3390/nu10070920
- Hootman KC, Trezzi JP, Kraemer L, Burwell LS, Dong X, Guertin KA, Jaeger C, Stover PJ, Hiller K, Cassano PA. Erythritol is a pentose-phosphate pathway metabolite and associated with adiposity gain in young adults. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 May 23;114(21):E4233-E4240. doi: 10.1073/pnas.1620079114. Epub 2017 May 8. PubMed PMID: 28484010, PMCID: PMC5448202
- Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P, Vantrappen G. Metabolism of erythritol in humans: comparison with glucose and lactitol. Br J Nutr. 1993 Jan;69(1):169-76. PubMed [citation] PMID: 8457525
- Arrigoni E, Brouns F, Amadò R. Human gut microbiota does not ferment erythritol. Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):643-6. PubMed [citation] PMID: 6277764
- Jeppesen PB, Gregersen S, Poulsen CR, Hermansen K. Stevioside acts directly on pancreatic beta cells to secrete insulin: actions independent of cyclic adenosine monophosphate and adenosine triphosphate-sensitive K+-channel activity. Metabolism. 2000 Feb;49(2):208-14. PubMed PMID: 10690946
- Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and
postprandial glucose and insulin levels. Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Appetite. 2010 Mar 18; 55(1): 37-43 PMC PMCID: PMC2900484, PMID: 20303371, DOI: 10.1016/j.appet.2010.03.009 - accessdata.fda.gov/cms_ia/importalert_119.html
- Salli K, Lehtinen MJ, Tiihonen K, Ouwehand AC. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2019 Aug 6;11(8):1813. doi: 10.3390/nu11081813. PMID: 31390800; PMCID: PMC6723878
- Zhou Y, Zheng Y, Ebersole J, Huang CF. Insulin secretion stimulating effects of mogroside V and fruit extract of luo han kuo (Siraitia grosvenori Swingle) fruit extract. Yao Xue Xue Bao. 2009 Nov;44(11):1252-7. PMID: 21351724
- Niness KR. Inulin and oligofructose: what are they? J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1402S-6S. doi: 10.1093/jn/129.7.1402S. Review. PubMed PMID: 10395607
- Holscher HD, Doligale JL, Bauer LL, Gourineni V, Pelkman CL, Fahey GC, Swanson KS. Gastrointestinal tolerance and utilization of agave inulin by healthy adults. Food Funct. 2014 Jun;5(6):1142-9. doi: 10.1039/c3fo60666j. Epub 2014 Mar 25. PMID: 24664349.
- Genta S, Cabrera W, Habib N, Pons J, Carillo IM, Grau A, Sánchez S. Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans. Clin Nutr. 2009 Apr;28(2):182-7. doi: 10.1016/j.clnu.2009.01.013. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254816.
- tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.59.2346
- Li C, Gao L, Du K, Lin H, Ren Y, Lin J, Lin J. Production of D-allose from D-fructose using immobilized L-rhamnose isomerase and D-psicose 3-epimerase. Bioprocess Biosyst Eng. 2020 Apr;43(4):645-653. doi: 10.1007/s00449-019-02262-y. Epub 2019 Dec 3. PMID: 31797048.
- Hypoglycemic Health Benefits of d-Psicose – pubs.acs.org/doi/10.1021/jf204050w
- Iida T, Hayashi N, Yamada T, Yoshikawa Y, Miyazato S, Kishimoto Y, Okuma K,Tokuda M, Izumori K. Failure of d-psicose absorbed in the small intestine to metabolize into energy and its low large intestinal fermentability in humans. Metabolism. 2010 Feb;59(2):206-14. doi: 10.1016/j.metabol.2009.07.018. Epub 2009 Sep 17. PubMed PMID: 19765780
- Shil A, Chichger H. Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis. Int J Mol Sci. 2021 May 15;22(10):5228. doi: 10.3390/ijms22105228. PMID: 34063332; PMCID: PMC8156656.
- Harpaz D, Yeo LP, Cecchini F, Koon THP, Kushmaro A, Tok AIY, Marks RS, Eltzov E. Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules. 2018 Sep 25;23(10):2454. doi: 10.3390/molecules23102454. PMID: 30257473; PMCID: PMC6222326.
