Vasten en spierverlies
Verlies je spiermassa wanneer je vast?
De meningen onder de professionals zijn verdeeld wat betreft het behoud van lean body mass.
Er zijn voorstanders en tegenstanders van vasten.
Vooral als het gaat om langere vastenperiodes, lijkt het verlies van magere spiermassa onvermijdelijk.
Om onze vetvrije lichaamsmassa te behouden, hebben we enige vorm van proteïne (eiwitten) nodig.
Met intermittent vasten, waarbij het eetraam beperkt wordt, zoals bij 16:8 vasten of 24u vasten, is dit volgens Dr. Phinney (de ‘Godfather’ van keto) niet echt een probleem.
Maar vasten voor langer dan 24u, brengt volgens hem sowieso spierafbraak met zich mee.
Iedere mens heeft op elk gegeven moment ongeveer 5g glucose (1 theelepel) in zijn bloed als een soort van noodenergie.
Als er meer naar binnenkomt, zal er insuline aangemaakt worden om het teveel uit de bloedbaan te krijgen.
Een deel kan worden opgeslagen in de lever (70 à 100g) en in de spieren (300 à 400g) onder de vorm van glycogeen.
De rest wordt omgezet in triglyceriden en opgeslagen in de vetcellen.
Deze opgeslagen glycogeen voorraad kan wanneer nodig opnieuw worden omgezet in glucose.
Wanneer ons lichaam na een paar dagen van uithongering (vasten) door zijn glucosevoorraad heen is, moet ons lichaam dit aanmaken via gluconeogenese (het opnieuw vormen van glucose).
Ons lichaam breekt hiervoor proteïnen af (en spieren dus) tot ¾ pond per dag.
Vetzuren gaan naar de lever voor gluconeogenese om onze hersenen te voeden. Dit is echter een minieme compensatie, want het meeste komt van ketonen (vnl. BHB (betahydroxybutyrate).
Magere spiermassa opbouwen is niet zo makkelijk, anders zouden we er waarschijnlijk wel allemaal heel strak en gespierd uitzien.
Als we herhaaldelijk 3 dagen vasten en 3 dagen eten, kunnen we op die 3 dagen dat we wel eten niet de afgebroken magere spiermassa van de 3 dagen vasten heropbouwen.
Vasten : een mes dat aan twee kanten snijdt
Iedere mens moet per dag minimum zo’n 250 à 300 g eiwitten in zijn lichaam vervangen. (1)
Een deel doet ons lichaam zelf. Het breekt oude proteïnen af, ontdoet zich van de beschadigde delen en hergebruikt de nog goede stukjes.
Het andere deel moet uit onze voeding komen.
Als je dus vast en totaal geen eiwitten naar binnen krijgt, dan heb je dus dagelijks een tekort.
Volgens Dr. Phinney verlies je na meer dan 24h vasten sowieso spiermassa.
Volgens Dr. Fung daarentegen, zou vasten eerder ons metabolisme verhogen, vanwege het fight or flight mechanisme en zou de spierafbraak na 5 à 6 dagen stabiliseren. Maar wat is stabiliseren?
Dat ons metabolisme verhoogt in de eerste dagen van vasten is volgens Dr. Phinney te wijten aan de catecholamine respons die nodig is voor gluconeogenese.
Dit is iets wat vooral gezien wordt in magere personen. (2)(3)
Deze stijging is ook tijdelijk (2 dagen) en nadien daalt de BMR aanzienlijk.
Tot wel 25% en dit na 30 dagen. (2)
Dit is wat men zag in een studie waarbij men totaal vasten vergeleek met een zeer laag calorisch ketogeen dieet (VLCKD – very low calorie ketogenic diet) waarbij wel voldoende eiwitten werden voorzien.
Ook wel een Protein Sparing Modified Fast (PSMF) genoemd. Een eiwitsparende vasten dus.
Al zal de eiwitinname bij een PSMF typisch wel hoger liggen dan in deze studie. (3)
Wat gewichtsverlies betreft was er een groter gewichtsverlies bij de mensen die een totale vasten deden t.o.v. de mensen die een VLCKD deden.
Echter was er bij diegenen in de vasten groep een daling van de BMR met wel 25%, terwijl er in de VLCKD geen daling was.
Hier wil ik ook nog even wijzen op het feit dat iemand met schildklieraandoeningen beter voorzichtig is met vasten.
Zo blijkt ook uit deze studie dat de stress die veroorzaakt wordt door het vasten, een negatieve invloed heeft op het omzetten van het inactief schildklierhormoon T4 naar het actieve T3 en dat er meer rT3 (reverse T3) aangemaakt wordt. (3)(4)
In een follow-up studie van de Biggest loser, zag men ook een vertraging van het metabolisme.
Hieruit bleek een blijvend verminderde REE (resting energy expenditure) van 20% (respectievelijk 34kcal/kg mager lichaamsgewicht aan de basis tot 27 kcal/kg na 6 jaar) ondanks het feit dat ze wel heel wat van het verloren gewicht waren bijgekomen. (5)
Met andere woorden, zelfs na al die jaren was het metabolisme nog steeds niet wat het ooit geweest is en zal het dat waarschijnlijk ook nooit meer worden.
Bovendien dreigt ook het gevaar, dat met het vertraagd metabolisme ook het gewichtsverlies vertraagt en dat mensen steeds minder en minder (kunnen) gaan eten om toch nog gewicht te verliezen.
Dit kan tot uithongering en vele andere nadelige gezondheidsproblemen leiden.
Nitrogeen verlies - stikstof uitscheiding
Wanneer we 100 g eiwitten eten en deze eiwitten verteren en metaboliseren, dan wordt het equivalent van deze 100 gram gedegradeerde eiwitten (aminozuren) uitgescheiden in de vorm van stikstof (nitrogen).
Met name 16g stikstof wordt op uitgescheiden per 100 gram eiwitten.
Dit gebeurt op verschillende manieren.
Wanneer we niet vasten, wordt het merendeel uitgescheiden als ureum.
Als wat uit onze voeding komt equivalent is met wat we uitscheiden na de eiwitsynthese, dus 100g in en 100g uit en je hebt ongeveer 10kg magere massa in je lichaam, dan komt die 100 g overeen met 1%.
Dus als er dagelijks 1% van je lichaamseiwit naar binnenkomt en er gaat dagelijks 1% uit, wat gebeurt er dan als die niet meer naar binnenkomt?
Je eiwitsynthese blijft doorgaan en de uitscheiding blijft ook doorgaan.
1% lijkt misschien niet veel, maar als dit blijft aanhouden leidt het tot een negatieve stikstof balans.
Het Classic Cahill Human starvation experiment 1970, laat zien dat na +/- 28 dagen vasten, het lichaam zijn proteïne turnover (synthese) aanpast naar wel 4 x minder. (6)
De stikstofuitscheiding vermindert dan van respectievelijk 16g naar 4g.
Maar dit is na 28 à 30 dagen.
In de eerste week blijkt het verlies te liggen tussen de 12 – 15 g. (6)(10)(11)
Uit een studie van Forbes et al, blijkt eveneens dit stikstofverlies bij vasten. Echter werd hier wel een verschil gezien tussen magere en obese personen. (7)
Hoe magerder, hoe meer spierverlies
Blijkt dat mensen met (heel) weinig lichaamsvet, sneller gewicht verliezen, maar ook meer stikstof (en dus spiermassa) verliezen. Daar waar dit bij zwaardere personen en mensen met obesitas minder bleek te zijn, vooral op langere termijn.
Vet heeft dus bij langere vasten een beschermde werking, maar dit is beperkt en het beschermt niet tegen het drastische spierverlies in de eerste dagen. (9)
Dit is niet de enige studie die dit aantoont, er zijn er meerdere.
Zoals bijvoorbeeld de studie van Gösche et al.
Hieruit blijkt trouwens dat mannen meer spiermassa zouden verliezen t.o.v. vrouwen, zowel in magere als in obese mannen en vrouwen met hetzelfde gewicht. (8)
Het stikstofverlies varieerde van 14,5 g bij mannen (met normaal gewicht en obese) tot 3 g bij vrouwen (met normaal gewicht en obese). (8)
Mannen verliezen dus sneller vetvrije massa dan vrouwen, maar beide verliezen ongeveer 3/4 pond (340g) magere massa per dag in de eerste week.
En na 28 dagen blijkt dit nog steeds meer dan 1/4 pond (112,5 g) per dag te zijn.
Meer vetmassa beperkt het verlies misschien een beetje, maar het voorkomt het zeker niet.
De bluts met de buil?
Het is ook zo dat er aan vasten zeker ook positieve zaken zijn verbonden.
Echter is een langdurige vasten niet iets dat ik snel zal aanraden.
Wanneer iemand echt obese is of bij bepaalde aandoeningen, dan kan een langere vasten misschien wel voordelig zijn en dan kan het spierverlies iets zijn dat je er als ‘nevenschade’ bijneemt.
Al vind ik dat spierverliesiets is dat je ten alle tijde moet proberen te vermijden.
Alles is afhankelijk van het doel, maar doe dit nooit zonder medische begeleiding en al zeker niet als je medicatie neemt!
Update 21/08/2021
Uit een zeer recente studie blijkt dat alternate day fasting (ADF), met een 150% calorie-inname op de niet-vasten dagen, niet meer voordeel oplevert betreft gewichtsverlies in vergelijking met calorierestrictie wanneer de inname gelijkgesteld werd met de calorie-inname van de vastende groep. (14)
Bovendien bleek het percentage vetverlies minder te zijn in vergelijking met de calorierestrictie groep.
Bij ADF waarbij de calorie-inname op niet-vasten dagen gewoon gecompenseerd werd, dus 200% calorie-inname, werd er geen voordeel vastgesteld.
Als je dus ADF doet voor gewichtsverlies (vetverlies), dan zou je eigenlijk voor je spierbehoud je eiwitten moet inhalen, maar niet je calorieën.
En als je magere spiermassa wil behouden terwijl je vet verliest, dan blijkt ADF niet beter te zijn.
In tegendeel, je verliest in verhouding meer magere spiermassa dan met calorierestrictie.
Andere aandachtspunten
Buiten spierverlies zijn er nog andere zaken die bijzondere aandacht vragen.
Mineralenstatus is daar één van.
Dit wordt besproken in de andere artikels over vasten op de site en komt ook uitvoerig aan bod in het boek van Dr. Fung – The complete guide to fasting.
Vasten resulteert in een verhoogde zoutuitscheiding.
Dat is het ‘natriuresis effect’.
Als je dus een totale vasten doet en alleen maar zout uitscheidt en geen zout naar binnenkrijgt, dan creëer je een tekort.
Hierdoor gaan renine en aldosteron omhoog.
Aldosteron is een stresshormoon dat leidt tot stijging van cortisol.
Terwijl aldosteron probeert om natrium naar buiten te krijgen, gaat er ook kalium verloren.
Zelfs wanneer het om een paar dagen gaat, kan je een tekort creëren dat na het vasten moet aangevuld worden.
Ook magnesium gaat verloren als je magere massa verliest en magnesium is wat je nodig hebt voor het behoud van en de opbouw van magere spiermassa.
Als je dus ook een lagere magnesiumstatus hebt, zal je die niet alleen moeten aanvullen, maar zal de inname zelfs hoger moeten zijn als je de verloren magere spiermassa opnieuw wil opbouwen.
Refeeding syndroom
Het refeeding syndroom is iets wat je serieus moet nemen.
Of het nu gaat om een kortere vasten van een paar dagen of om langere vasten. Zo blijkt ook uit onderzoek. (12)
Wanneer je vast en in het bijzonder bij langdurige vasten, ontstaan er tekorten in mineralen.
Heel belangrijk hier zijn magnesium, kalium en fosfor.
Wanneer iemand langdurig gevast heeft is zijn spierglycogeen uitgeput.
Het opnieuw aanleveren van voedsel, in het bijzonder koolhydraatrijk voedsel en dus glucose, dat in de spieren wordt opgeslagen als glycogeen, dan kan je een kritieke situatie veroorzaken. (12)
Wanneer die uitgeputte glycogeen voorraad zich plots opnieuw gaat vullen, dan moeten magnesium, kalium en fosfor uit het plasma verhuizen naar de spieren en creëer je heel lage bloedgehaltes van deze mineralen.
Hierdoor kan iemand in coma raken, hartfalen krijgen en zelfs de dood tot gevolg kan hebben. (12)
Als je dus je vasten breekt, doe dit dan zeker niet met koolhydraatrijke voeding of drank, maar start met een zeer lichte maaltijd, bij voorkeur een bottenbouillon, gevolgd door wat eiwit en vet.
Meer info hierover vind je zeker in The Compleet Guide to Fasting van Dr. Fung.
Diabetes Type 2 en medicatie
Uit een recentere studie uit 2018 blijkt dat vasten het risico op hypoglycemie vergroot. (13)
De studie betrof mensen met diabetes type 2 op hypoglycemiërende medicatie.
Zij vastten gedurende 2 dagen (opeenvolgend of niet opeenvolgend) per week.
Ondanks het feit dat de medicatie werd aangepast op de dagen dat er gevast werd, bleek er toch een dubbel zo groot risico te zijn op hypoglycemie. (13)
Dit is ook waarom iemand met diabetes niet zomaar een ketogeen dieet kan starten zonder begeleiding.
Als je medicijnen neemt, of het nu voor diabetes of hoge bloeddruk of wat dan ook is, start dan nooit zomaar een ander voedingspatroon en doe dit onder begeleiding van je arts of andere gezondheidsprofessional en een coach die goed met het dieet bekend is.
Bekijk het coaching aanbod en neem contact op.
Conclusie
Vasten, vooral intermittent vasten met een bepaald eetraam kan voordeel bieden voor je bloedglucose, autofagie, betere vertering, etc
Als het op langdurige vasten aankomt, zijn de meningen eerder verdeeld.
Nadelen van langere vasten die je moet overwegen :
- Vroeg en blijvend verlies verlies van magere massa
- Verlaging van metabolisme:
- 8% in de eerste week
- 12% in de tweede week
- 25% vanaf de 4de week
Hierdoor vertraagt ook het gewichtsverlies met mogelijke uithongering tot gevolg doordat die persoon steeds minder en minder zal kunnen eten om het gewichtsverlies te handhaven.
- Blijvende verlaging van het metabolisme zelfs na vele jaren.
- Risico op hypoglycemie voor diabetes type 2 patiënten
- Gevaar van refeeding syndroom bij verlengde vasten
Bekijk zeker ook de video’s van Dr. Phinney
En de video van Dr. Fung, die zegt dat het spierverlies niet zo drastisch is.
bronnen
- Virta Health Blog – To fast or not to fast – Science of intermittent fasting
- The Fasting Method – Dr. Jason Fung video’s en artikels
referenties
- Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutr Metab (Lond). 2009 Mar 13;6:12. doi: 10.1186/1743-7075-6-12. PMID: 19284668; PMCID: PMC2666737.
- https://archive.unu.edu/unupress/food2/UID07E/UID07E12.HTM
- Elia M, Livesey G. Energy expenditure and fuel selection in biological systems: the theory and practice of calculations based on indirect calorimetry and tracer methods. World Rev Nutr Diet. 1992;70:68-131. doi: 10.1159/000421672. PMID: 1292242.
- Rabast U, Hahn A, Reiners C, Ehl M. Thyroid hormone changes in obese subjects during fasting and a very-low-calorie diet. Int J Obes. 1981;5(3):305-11. PMID: 7275468.
- Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538. Epub 2016 May 2. PMID: 27136388; PMCID: PMC4989512.
- Cahill GF Jr. Starvation in man. N Engl J Med. 1970 Mar 19;282(12):668-75. doi: 10.1056/NEJM197003192821209. PMID: 4915800.
- Forbes GB, Drenick EJ. Loss of body nitrogen on fasting. Am J Clin Nutr. 1979 Aug;32(8):1570-4. doi: 10.1093/ajcn/32.8.1570. PMID: 463798.
- Göschke H, Stahl M, Thölen H. Nitrogen loss in normal and obese subjects during total fast. Klin Wochenschr. 1975 Jul 1;53(13):605-10. doi: 10.1007/BF01469679. PMID: 1177405.
- Mitch WE, Walser M, Sapir DG. Nitrogen sparing induced by leucine compared with that induced by its keto analogue, alpha-ketoisocaproate, in fasting obese man. J Clin Invest. 1981 Feb;67(2):553-62. doi: 10.1172/JCI110066. PMID: 7462428; PMCID: PMC370599.
- https://thehealthsciencesacademy.org/wp-content/uploads/2015/07/Fuel-Metabolism-in-Starvation_ReviewArticleTIMM2008-9Lazar-1.pdf
- https://mdrc.ca/cahill-lecture/
- Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008 Jun 28;336(7659):1495-8. doi: 10.1136/bmj.a301. PMID: 18583681; PMCID: PMC2440847.
- Corley BT, Carroll RW, Hall RM, Weatherall M, Parry-Strong A, Krebs JD. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018 May;35(5):588-594. doi: 10.1111/dme.13595. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29405359.
- Templeman I, Smith HA, Chowdhury E, Chen YC, Carroll H, Johnson-Bonson D, Hengist A, Smith R, Creighton J, Clayton D, Varley I, Karagounis LG, Wilhelmsen A, Tsintzas K, Reeves S, Walhin JP, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med. 2021 Jun 16;13(598):eabd8034. doi: 10.1126/scitranslmed.abd8034. PMID: 34135111.
