De Keto voedingslijsten
Starten met een koolhydraatarm of ketogeen dieet is voor veel mensen vaak een uitdaging omdat ze niet goed weten wat wel en wat niet past binnen de ketogene levensstijl.
In het kort, echt ‘onbewerkt’ voedsel, zoals vlees, vis, eieren, volvette zuivel, noten, zetmeelarme groenten en occasioneel een paar bessen.
Mensen slaan vaak in paniek bij het idee van iets ‘niet te mogen eten’ of ‘nooit meer’ … en dan gaat het meestal om brood, pasta of aardappelen.
Het belangrijkste is om de focus te leggen op wat je wel kan eten.
Er zijn op internet tal van vervangende recepten te vinden voor een lekkere low carb pizzakorst, een keto broodje, enz …
Courgette leent zich prima om ‘pasta’slierten (courgetti) van te maken, maar ook een spaghetti pompoen leent zich voor vele doeleinden. Denk maar aan ‘courgetti bolognaise’.
Bloemkool is dan weer een prima alternatief voor rijst, maar ook voor kaastoast, als faux ‘aardappel’salade. Wat dacht je van een Keto bloemkool risotto?
Tegenwoordig kan je zelfs al courgetti of voor’gerijste’ bloemkool in de supermarkt kopen. Zowel in de vers- als in de vriesafdeling.
Kijk op de receptenpagina en mijn pinterest pagina en volg me op instagram voor tal van variaties en mogelijkheden en laat je inspireren.
Onafhankelijk van het doel waarom je wil starten met deze levensstijl, hetzij gewichtsverlies, het terugkrijgen van een goede gezondheid, meer energie, het omkeren van diabetes type 2, insulineresistentie of een andere gezondheidsconditie, de keto aanpak is heel simpel en uitermate effectief!
Focus op echt voedsel, puur en zo min mogelijk bewerkt en niet enkel op het feit dat het koolhydraatarm is.
Bewerkte voeding, koolhydraatarm of niet, past niet binnen een ketogene levensstijl.
Ga je voluit voor keto, volg dan onze lijsten en onthoud de 3 belangrijkste punten van het keto dieet:
# 1 BEPERK KOOLHYDRATEN, ze zitten in veel meer dan je denkt
# 2 HOUD JE EIWITINNAME GEMIDDELD en spreid dit over
je maaltijden.
# 3 VUL AAN MET GEZONDE VETTEN tot verzadiging
De lijsten met kleurcode
De voedingslijsten werken met een kleurcode die je zullen helpen om de juiste keuzes te maken.
Download ze op onderaan de pagina, druk ze af en geef ze een vast plekje in je keuken, plak ze bijvoorbeeld op de koelkast, zodat je bij twijfel snel even kan kijken. Print ze eventueel een tweede keer uit en plooi ze op en bewaar ze in je handtas, zo heb je ze altijd bij de hand, ook als je niet thuis bent.
Je vindt deze lijsten ook terug in de startgids, samen met een voorraadlijst, starttips, voedingswaarde tabellen met het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten en nog veel meer waardevolle informatie om je te verzekeren van een goede start.
De startgids kan je gratis raadplegen via de Keto Workshop Group op facebook.
Wat staat er op de lijsten
DE GROENE LIJST
eet zo vaak je wil, maar tel de koolhydraten
GROENTEN / FRUIT
Alle slasoorten en bladgroenten, artisjok, asperges, bladselder, andijvie, witloof, spinazie, paksoi, …
Zetmeelarme groenten, zoals courgette, Chinese kool, champignons, …
Avocado, olijven, …
Gefermenteerde groenten zijn eveneens aan te raden en lager in koolhydraten omdat de aanwezige suikers door het fermentatieproces verminderen.
EIWITTEN
Zo natuurlijk mogelijk, liefst biologisch, grasgevoerd, van dieren die vrij op de wei staan en met respect en zonder antibiotica zijn opgekweekt.
Alle soorten ‘onbewerkt’ vlees, rund, varken, kip, wild, orgaanvlees (aanbevolen)
Alle soorten wild gevangen of biologische vis, schaal-en schelpdieren, …
Eieren, biologisch, van hennen met vrije uitloop
Natuurlijk gedroogde/gezouten en gerookte hammen, biltong, jerky
VETTEN
Alle verzadigde vetten, smout, ossenwit, eendevet, spekvet, lamsvet, ghee (geklaarde boter), roomboter, kokosolie
Avocado olie, macadamia olie, olijfolie
ZUIVEL
Vaste kazen zoals gouda, cheddar, emmental, …
Harde kaas zoals parmezaan, pecorino, …
KRUIDEN EN SMAAKMAKERS
Alle gedroogde en verse kruiden en specerijen
Mayonaise (zonder suiker en bewaarmiddelen en niet op basis van zaadolie)of zelfgemaakte
Mosterd, limoen en citroen (sap en schil).
Alle azijnsoorten, appelciderazijn, wijnazijn, kokosazijn, … Opgelet met balsamico, sommige merken bevatten heel veel koolhydraten
VOEDING VOOR DE DARMFLORA
Bottenbouillon (liefst zelfgemaakt)
Melkkefir, kokoskefir, zuurkool, kimchi, gefermenteerde augurken, …
DRANKEN
Water, bruiswater, koffie (decaf) en cafeïne vrije kruidenthee, bouillon.
DE BLAUWE LIJST
eet MET MATE, LET OP DE KOOLYDRATEN
GROENTEN / FRUIT
Sommige kruisbloemige zoals bloemkool, broccoli, groene en witte kool, rode kool, spruiten, venkel, rapen, koolraap, koolrabi, …
Nachtschade, zoals aubergine, tomaten en paprika’s
Knol en wortelgroenten, zoals peterseliewortel, gewone wortel, knolselder, jicama,
Ui, look, bosui, prei, …
Butternut pompoen, bieten, …
Bessen, zwarte bes, bosbes, aardbei, framboos, …
Kokosnoot, rabarber
NOTEN EN ZADEN
Alle rauwe noten, macadamia, walnoten, amandelen, brazilnoten, pecannoten, pilinoten, pindanoten (*pinda’s zijn eigenlijk peulvruchten)
Zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, pijnboompitten, …
Notenboters en notenmelk, zelfgemaakt of zonder toevoegingen.
ZUIVEL
Cottage cheese, volle room, roomkaas, mascarpone, volvette yoghurt, zure room, …
Volvette kazen en schimmelkazen zoals brie, camenbert, gorgonzola, roquefort,
Zachte kazen zoals mozzarella, ricotta, feta, …
KRUIDEN EN SMAAKMAKERS
Tamari (gefermenteerde soja saus zonder tarwe), kokos aminos (gelijkaardig aan sojasaus), …
Suikervrije tomatenketchup, tomatenpuree, tomatensaus
DRANKEN
Water, bruiswater, koffie en thee met cafeïne
DE ORANJE LIJST
AF EN TOE - LET OP DE KH - KIJK HOE JE LICHAAM REAGEERT
GROENTEN / FRUIT
Fruit in heel beperkte mate, best is om dit te vermijden
Abrikoos, appel, kers, kiwi, pompelmoes, kersen, sinaasappel, mandarijn, sterfruit, meloen, watermeloen, perzik, nectarine, vijg (enkel vers)
NOTEN EN ZADEN
Chiazaad, vlozaad, notenmelen/notenbloem, pistachenoten, cashewnoten
LOW CARB TRAKTATIES
Keto broodjes, taart, koekjes, ijs
Keto zoetstoffen (erythritol, stevia)
Pure chocolade, cacaopoeder
Opgelet voor ‘suikervrije’ kauwgom en muntjes, deze bevatten vaak meer koolhydraten dan men denkt
BINDMIDDELEN
Xanhaangom, guargom, konjacbloem
ALCOHOL
Droge witte en rode wijn, champagne/cava Brut, spirits zoals whisky, cognac, rum, … maar ook hier opgelet voor toevoegingen zoals karamel, suiker, enz…
En vooral met mate!
DE RODE LIJST
NIET KETO EN DUS ABSOLUUT TE VERMIJDEN
ALGEMEEN
Alle voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, chips, fast food, suikerrijke sauzen en marinades, saladedressings (tenzij vrije van suiker en andere ongewenste toevoegingen)
ZOETIGHEDEN EN SUIKER/ZOETSTOFFEN
Vermijd zoetmiddelen die de bloedsuikerspiegel verhogen, insulinepieken veroorzaken en de eetlust stimuleren. Hieronder worden onder meer verstaan: alle snoep en taart, commercieel ijs, fruit in blik, confituur, suikersiroop of dranken op basis van suikersiroop, fructose, glucose, mout, rijststroop, fructose of glucosesiroop, tafelsuiker, bloemsuiker, bruine suiker, kokosbloesemsuiker, agavesiroop,
Kunstmatige zoetstoffen (Splenda, Equal, zoetstoffen die aspartaam, Acesulfaam, Sucralose, Sacharine, enz. bevatten) – deze kunnen onbedwingbare trek veroorzaken en zijn in verband gebracht met andere gezondheidskwesties zoals o.a. migraine.
GRANEN EN GLUTEN
Alle granen, ook volkoren granen (tarwe, rogge, haver, maïs, gerst, gierst, bulgur, sorghum, rijst, amarant, boekweit, gekiemde granen), quinoa. Alsook alle producten op basis van granen (pasta, brood, pizza, koekjes, crackers, enz.)
Dus ook ontbijt’granen’, meusli en alle gepaneerde voedingsmiddelen.
GROENTEN EN FRUIT
Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, enz.). Afgezien van pinda’s, die ook peulvruchten zijn, zijn ze hoog in koolhydraten en moeten worden vermeden. Bovendien bevatten peulvruchten lectinen en fytaten, waardoor ze moeilijk te verteren zijn. Ze zijn gekoppeld aan lekkende darmsyndroom, PCOS, prikkelbare darmsyndroom en de ziekte van Hashimoto.
Als het gaat om pinda’s, vermijden sommige mensen ze, terwijl anderen ze met mate gebruiken.
Witte aardappelen (GGO)
Tropisch fruit (ananas, mango, banaan, papaja, etc.) en fruit met veel koolhydraten zoals druiven en gedroogd fruit zoals, dadels, rozijnen, vijgen, … Vermijd ook vruchtensappen (ja, zelfs 100% verse sappen!) Je kan net zo goed suikerwater drinken en bovendien is fructose toxisch
EIWITTEN
Alle vlees en vis van ‘fabrieks’ kweek. Deze bevatten veel inflammatoire omega-6-vetzuren en gekweekte vis kan PCB’s bevatten. Vermijd vissen met veel kwik.
Alle ‘brood’beleg, boterhamworst, commerciële kipsalades, vleessalades, vissalades, salami, …
Gemarineerd en gepaneerd vlees, vis, …
VETTEN
Geraffineerde vetten / oliën (bijvoorbeeld zonnebloem, saffloer, katoenzaad, koolzaad, sojabonen, druivenpitolie, maïsolie), transvetten zoals margarine.
ZUIVEL
Commerciële smeerkazen, koffieroom, gecondenseerde melk, ijs, yoghurt.
Melk (alleen kleine hoeveelheden (rauwe) volle melk zijn toegestaan). Melk wordt om verschillende redenen niet aanbevolen. Ten eerste is melk moeilijk te verteren, temeer omdat het de “goede” bacteriën (geëlimineerd door pasteurisatie) mist en zelfs hormonen kan bevatten. Ten tweede is het vrij hoog in koolhydraten (4-5 gram koolhydraten per 100 ml). Vervang melk door room in redelijke hoeveelheden voor koffie en thee.
DRANKEN
Zoete, alcoholische dranken (bier, zoete wijn, likeuren, cocktails, enz.) Er zijn tal van recepten voor een koolhydraatarme cocktail te vinden op internet.
OVERIGE
Vermijd sojaproducten, afgezien van enkele niet-GGO gefermenteerde producten die bekend staan om hun gezondheidsvoordelen.
Gebruik indien mogelijk van nature BPA-vrije verpakkingen zoals glazen potten.
BPA is in verband gebracht met veel negatieve gezondheidseffecten, zoals een verminderde schildklierfunctie en kanker.
Andere te vermijden additieven: carrageen (bijvoorbeeld amandelmelkproducten), MSG (bijvoorbeeld in sommige wei-eiwitproducten) en sulfieten (bijvoorbeeld in gedroogde vruchten, gelatine)
Waar vind je nu al deze producten en welke zijn betrouwbare merken en leveranciers? Lees er alles over in Coach Sofie’s Keto Keuken Voorraadlijst
