Hoe gezond is fruit(suiker) eigenlijk?
Fructose, ook wel fruitsuiker, is een monosaccharide, een enkelvoudige suiker dus.
Fructose komt onder andere voor in zoete vruchten. In sacharose (riet- en bietsuiker) is fructose gebonden aan glucose (druivensuiker).
Hoewel de naam fructose anders doet vermoeden, bevatten de meeste fruitsoorten in onbewerkte vorm slechts relatief kleine hoeveelheden pure fructose, ook ten opzichte van de hoeveelheid glucose; meestal niet meer dan 5 gram per 100 gram.
Abrikozen, pruimen, bessen en grapefruit bevatten niet meer dan 1,5 gram per portie van 100 gram.
In de meeste groenten komt nauwelijks (pure) fructose voor.
Verreweg de meeste fructose in de voeding is afkomstig van sacharose, dat in de spijsvertering wordt afgebroken tot gelijke delen glucose en fructose, evenals van glucose-fructosestroop.
Veel voedingsmiddelen en frisdranken worden tegenwoordig gezoet met glucose-fructosestroop.
Glucose-fructosestroop is een populair zoetmiddel omdat het veel zoeter is dan sacharose of glucose, aanmerkelijk goedkoper is en bovendien langer bewaard kan worden.
Het wordt ook als “natuurlijke suiker” gepromoot. In de VS wordt in plaats van bietsuiker veelal High Fructose Corn Syrup (HFCS) gebruikt. Het fructosegehalte ervan verschilt echter niet of nauwelijks met dat van bietsuiker.
Fructose wordt veel gebruikt als zoetstof. Het is 2,5 maal zo zoet als glucose en circa 1,7 keer zo zoet als sacharose.
Sucrose (of sacharose) is een disacharide, een tweevoudige suiker die bestaat uit glucose + fructose, wat wij kennen als gewone tafelsuiker.
Verder worden in de meeste calorie-arme (light) zoete producten geen fructose gebruikt omdat zoetstoffen als aspartaam en acesulfaam-K honderden malen zo zoet zijn als sacharose en daarom voor dezelfde zoetkracht veel minder calorieën leveren.
We weten inmiddels dat aspartaam en acesulfaam-K gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. lees meer in Zoetstoffen en Keto
Wie met voeding en gezondheid bezig is, zal proberen om suiker te vermijden. Frisdrank wordt meestal als eerste geschrapt.
Opteer je voor water, dan zit je goed!
Opteer je voor een light of zero suiker frisdrank, dat is als kiezen voor bruin brood in plaats van wit. Jij denkt dat het beter is, maar ziet je lichaam dit ook zo? Niet dus. (3)
Of misschien geloof je meer in een ‘gezond’ vruchtensapje als alternatief?
Hoe ons lichaam fructose ziet
Fructose wordt net zoals alcohol en plantaardige zaadoliën gemetaboliseerd in onze lever en ontsnapt dus de regulatie van insuline en kan niet in ons glycogeen reserve worden opgeslagen. (1) lees meer in Het gevaar van geraffineerde oliën
Het leidt tot vorming van vrije radicalen (ROS) in de wanden van onze bloedbaan en veroorzaakt er plakformatie met alle negatieve reacties tot gevolg. Vetoxidatie, eiwitdenaturatie, enz …
Studies tonen aan dat langdurige hoge inname van fructose, meestal als gevolg van consumptie van al dan niet “verborgen” suikers, leidt tot metabool syndroom, insulineresistentie, obesitas, niet-alcoholische hepatitis (leververvetting), diabetes en cardiovasculaire aandoeningen (waaronder hypertensie, hartinfarct, dyslipidemie). (2)(3)(4)
Dr. Gary Fettke, is één van de leidende denkers in de Low-carb en Real Food levensstijl, bekend van zijn lezingen en vooral zijn voorstellingen over fructose.
In onderstaande video, legt hij de onder andere de verschillende metabole paden uit van glucose en alcohol (ethanol), fructose valt hier dus ook onder.
Hij maakt de vergelijking tussen het consumeren van 120 cal uit glucose en 120 cal uit alcohol.
Van de 120 cal glucose, wordt +/-24% opgeslagen als vet in de lever.
Van de 120 cal alcohol, wordt +/- 96% opgeslagen als vet in de lever (dus 4x meer)
Als we 120 cal fructose drinken, 1 glas sinaasappelsap dus, drinken we eigenlijk letterlijk vet!
Ook bij kinderen wordt meer en meer vervetting van de lever gezien.
Wat is daar dan de oorzaak van? Alcohol?
Neen, het is fructose en sucrose! (5)
Misschien is dat ‘vers’ vruchtensapje toch niet zo’n goed alternatief?
De consumptie van vruchtensappen met een hoog percentage fructose in verhouding tot glucose (zoals appel- en perendiksap) leidt bij baby’s en kinderen tot vijf jaar regelmatig tot fructose-malabsorptie.
De cellen (enterocyten) die bij kleine kinderen de dunne darm van binnen bekleden, zijn minder in staat fructose op te nemen dan glucose.
Fructose-malabsorptie kan leiden tot rusteloosheid, darmkrampjes, winderigheid en buikpijn, evenals tot (osmotische) diarree. (6)
Kortom, fructose is giftig!
Dat is echter nog niet alles, een bijkomend probleem is de invloed op onze hormonen, met name op het hormoon “Leptine” ( het honger ‘stop’ hormoon)
Leptine gaat uit van onze vetcellen en zendt een signaal naar onze hersenen om te zeggen dat we voldaan zijn.
Tenminste als het nog goed werkt. Als dat niet het geval is, hebben we te maken met leptine-resistentie.
Hoe hoger de insuline in ons bloed, hoe minder onze hersenen leptine kunnen waarnemen.
Dus onze hersenen krijgen het signaal dat we aan het verhongeren zijn, ook al zeggen onze vetcellen dat ze vol zitten.
Bovendien wordt het ‘hongerhormoon “Ghreline” niet onderdrukt door fructose.
De voedingsindustrie speelt hierin een zeer duidelijke negatieve rol.
Neem nu Cola bijvoorbeeld, dit bevat onder andere 55 mg natrium ( evenveel als er zit als een grote afhaalpizza), dus daar worden we dorstiger van.
Maar het bevat ook cafeïne, die een mild stimulerende en vochtafdrijvende werking heeft, waardoor we meer moeten urineren en dus meer drinken.
En dan natuurlijk ook suiker, het equivalent van een halve kop sojasaus alstublieft, om de zoute smaak te verbergen die ons dorstiger maakt zodat we meer zouden drinken. Denk maar aan de zoet-zure saus bij de afhaal Chinees. Die bestaat voor de helft uit suiker en de helft uit sojasaus. De suiker wordt toegevoegd om de zoute smaak van de sojasaus uit te balanceren, omdat het zou anders niet eetbaar zou zijn. Dat is dus ook bij Cola het geval.
Een ander voorbeeld is HFCS (high fructose corn syrup), een heel goedkoop product dat zijn weg vond in allerhande bewerkt voedsel.
In America zou hiervan ongeveer 63 pond (zo’n 28,5 kg) per persoon per jaar van geconsumeerd worden. Dit is enorm!
Maar ook in Europa en dus in België zit glucosestroop en fructosestroop in allerhande voedsel die velen onder ons dagelijks naar binnen werken.
Zoals eerder vermeld, speelt het hormoon Ghreline ook een belangrijke rol.
Ghreline wordt afgescheiden door de maagwand en stimuleert honger. Het neemt toe voor de maaltijd en neemt af na de maaltijd.
Alleen is dit niet het geval bij fructose.
Fructose onderdrukt het hormoon Ghreline niet omdat er geen receptor is voor fructose.
Geen receptor betekent dat er geen stijging is in insuline en geen productie van Leptine.
Het komt er eigenlijk op neer dat er geen signaal naar onze hersenen gestuurd wordt dat we gegeten hebben, dus blijven we hongerig en eten we meer.
Denk maar aan die appel die je gegeten hebt als tussendoortje. Je honger is niet over, je krijgt juist nog meer honger.
Mede daarom kunnen we dus stellen dat fructose leidt tot metabool syndroom, obesitas en diabetes type 2.
Een recent onderzoek toont nu ook aan dat fructose uit onze voeding de symptomen van het Prikkelbare Darmsyndroom verergert. (7)
lees meer over Prikkelbare Darm en voeding in Keto FODMaP en lees hier meer over deze recente studie
En bekijk zeker de video van Dr. Garry Fettke
Referenties – bronnen
De website No Fructose
- Sun SZ, Empie MW. Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutrition & metabolism.2012;9(1):89. PMID23031075. DOI:1186/1743-7075-9-89. PMC 3533803
- Diabetes België – Zoetmiddel fructose kan leiden tot diabetes en hartproblemen
- Rippe JM. (Nov 2013). The metabolic and endocrine response and health implications of consuming sugar-sweetened beverages: findings from recent randomized controlled trials – PMCID: PMC3823516
- Lustig RH. – Sugar: The Bitter Truth Lustig RH- Fructose: it’s “alcohol without the buzz”. – PMCID: PMC3649103
- Lustig RH. Fructose and Nonalcoholic Fatty Liver Disease. J Calif Dent Assoc. 2016 Oct 13;44(10):613-17. PMID: 29035477.
- Research Institute, Miami Children’s Hospital, Fla 33155, USA – Consequences of incomplete carbohydrate absorption from fruit juice consumption in infants. -PMID: 10520620
- Montrose DC, Nishiguchi R, Basu S, Staab HA, Zhou XK, Wang H, Meng L, Johncilla M, Cubillos-Ruiz JR, Morales DK, Wells MT, Simpson KW, Zhang S, Dogan B, Jiao C, Fei Z, Oka A, Herzog JW, Sartor RB, Dannenberg AJ. Dietary Fructose Alters the Composition, Localization and Metabolism of Gut Microbiota in Association with Worsening Colitis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2020 Sep 19:S2352-345X(20)30145-4. doi: 10.1016/j.jcmgh.2020.09.008. Epub ahead of print. PMID: 32961355.
