Intermittent vasten en KETO
Het ontbijt overslaan met een 16:8 eetraam, één maaltijd per dag (OMAD), om de dag vasten (ADF), …
Het zijn allemaal manieren om te vasten die kunnen helpen om je metabolisme en vetverbranding te verhogen, autofagie te versnellen, enz.
Vasten – de ultieme metabolisme accelerator en meer …
Intermittent fasting (IF) is inmiddels welbekend in de LCHF/Keto gemeenschap omdat deze vorm van vasten aangetoond heeft uitermate doeltreffend te werken voor een versnelling van gewichtsverlies, het verminderen van symptomen van, en in sommige gevallen, het omkeren van Diabetes Type 2 en het verbeteren van de mentale focus.
Het geheim van vasten, is dat het eigenlijk het metabolisme versnelt.
M.a.w., ons lichaam zendt signalen uit om meer vet te verbranden tijdens een periode van vasten.
Als je ook maar een beetje bedriegt, wordt insuline gestimuleerd en dit krachtig hormoon zendt onmiddellijk signalen doorheen ons lichaam om het metabolisme te vertragen en vetreserves achter slot en grendel te houden.
Tijdens de periode van vasten, wanneer ons lichaam zich niet moet bezighouden met de vertering van voedsel, hetgeen een hele opdracht is, kan het zich focussen op het herstellen van weefsels en cellen.
Vasten heeft dus niet alleen positieve gevolgen voor gewichtsverlies, het biedt ook andere gezondheidsvoordelen.
De verschillende vormen van intermittent vasten
Er zijn verschillende vormen van vasten die toegepast worden met verschillende doelen en over verschillende periodes en frequenties.
De meest courante die voornamelijk voor gewichtsverlies toegepast worden.
- 16 / 8 : dit kan dagelijks gedaan worden en wordt vaak een soort van automatisme.
Je eet gedurende een periode van 8 uur en vast gedurende een periode van 16 uur.
Dit is vaak makkelijker dan men denkt, want van die 16u slaapt men ook een groot deel. Zo kan je bijvoorbeeld je avondeten nemen rond 19u30 en dan pas opnieuw eten de middag nadien. Dat is dus eigenlijk gewoon het ontbijt overslaan. Of beter gezegd, je ontbijt ’s middags eten.
Het heet dan ook ‘Breakfast’, het breken van de vasten.
Eigenlijk betekent deze vorm dus dat je de periode waarbinnen je eet (je eetraam) beperkt.
Dit kan ook 18 /6 of 20/4 zijn.
- 24 uur : dit is gewoonlijk van avondmaal tot het avondmaal de volgende dag.
Je eet dus geen ontbijt en geen middageten. Deze vorm kan je max 2 tot 3 x per week toepassen.
Dit is wat men OMAD (one meal a day) noemt.
- 36 uur : dit betekent dat je gedurende een hele dag niets eet.
Deze vorm kan je 1 à 2 x max per week toepassen.
Het probleem is dat je na 24u vasten ongeveer 120g magere spiermassa verliest. Het duurt echter dubbel zolang om die terug op te bouwen.
Vasten of niet?
En welke vorm is dan het meest geschikt voor jou?
Voor mensen met ernstige insuline resistentie of Diabetes type 2, kunnen een aantal langere periodes van vasten helpen (24u en 36u) om sneller hun insulineresistentie terug te draaien.
De overige dagen kan een 16/8 vasten aangehouden worden.
Kortere vastenperiodes, zoals de dagelijkse 16/8 vasten, worden meestal gebruikt in de onderhoudsfase of wanneer deze persoon niet veel gewicht moet verliezen.
Eens je gewend raak aan de 16/8 u vasten, kan je langere periodes van vasten uitproberen, maar doe dit niet op je eigen houtje!
Ik raad niet aan om langer dan 24u te vasten.
Wil je echt een therapeutische vasten starten, dan MOET je dit onder begeleiding van een arts doen.
Meer hierover in Is Vasten Gevaarlijk?
Wat kan je eten of drinken tijdens de periode van vasten?
De hele bedoeling van vasten is om te voorkomen dat er in ons lichaam insuline wordt geproduceerd, dus dat betekent dan ook dat je niets eet tijdens deze uren van vasten. Hydratatie is wel uitermate belangrijk en dus is het aan te raden om veel water te drinken, maar ook kruidenthee of decaf koffie is toegestaan, zolang je er absoluut geen melk, suiker of gelijk welke zoetstof dan ook aan toevoegt. Alleen de smaak van zoet kan insuline stimuleren.
Hoe breek je een periode van vasten?
Vooral na een langere periode van vasten is men vaak geneigd om alles te eten wat in zicht komt. Dit leidt tot schranspartijen die het positief effect van vasten teniet kunnen doen.
Het beste om de periode van vasten te breken is een kop bouillon, deze is heel rijk aan nutriënten en laag in alle andere dingen. Maar ook een stukje kaas of een paar noten behoren tot de mogelijkheden. Je probeert dan best wel om na je kop bouillon een 20-tal minuten te wachten voor de maaltijd. Het zou wel eens kunnen blijken dat je toch niet zo hongerig bent als eerst gedacht.
Mogelijke ongewenste verschijnselen tijdens periodes van vasten
- Dehydratatie : een gebrek aan zout en teveel cafeïne kunnen ervoor zorgen dat je gedehydrateerd raakt.
Een betere keuze is cafeïnevrije koffie en thee en let ook op je zoutinname, zeker tijdens langere periodes van vasten.
- Hoofdpijn : dehydratatie kan leiden tot hoofdpijn.
Drink dus zeker voldoende water om dit te voorkomen.
- Spierkrampen : ook hier zijn voldoende drinken en zout belangrijk, eventueel aangevuld met magnesium.
Lees meer hierover in de Macro’s en Micro’s
- Constipatie : Het is belangrijk om buiten de periode van vasten genoeg bladgroenten, vetten zoals avocado’s, noten en zaden te eten om constipatie te voorkomen.
De positieve effecten
- Verbeterde stofwisseling
- Lagere bloedsuiker en bijgevolg lagere insuline
- Gewichtsverlies of gewichtsverlies plateau doorbreken
- Verbeterde energieniveau
- Verbeterde concentratie
Langere periodes van vasten kunnen helpen bij het herstellen (versnellen) van een vertraagd metabolisme, maar er zijn ook heel wat andere zaken die in het lichaam gebeuren wanneer men vast.
Meer hierover in Vasten, de theorie achter het mechanisme en Vasten versus calorieën beperken
Over de voordelen van intermittent vasten is iedereen het wel eens, maar wanneer de periode van vasten langer dan 24u aangehouden wordt, zijn de meningen nogal verdeeld.
Hier spreken we dan vooral over het mogelijks verlies van spiermassa tijdens periodes van vasten.
Lees er meer over in Verlies je spiermassa tijdens vasten
bronnen – referenties
- Moon S, Kang J, Kim SH, et al. Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1267. Published 2020 Apr 29. doi:10.3390/nu12051267
- Drinda S, Grundler F, Neumann T, et al. Effects of Periodic Fasting on Fatty Liver Index-A Prospective Observational Study. Nutrients. 2019;11(11):2601. Published 2019 Oct 30. doi:10.3390/nu11112601
- Furmli S, Elmasry R, Ramos M, Fung J. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Rep. 2018;2018:bcr2017221854. Published 2018 Oct 9. doi:10.1136/bcr-2017-221854
- Lichtash C, Fung J, Ostoich KC, Ramos M. Therapeutic use of intermittent fasting and ketogenic diet as an alternative treatment for type 2 diabetes in a normal weight woman: a 14-month case study. BMJ Case Rep. 2020;13(7):e234223. Published 2020 Jul 7. doi:10.1136/bcr-2019-234223
- Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017;147(9):1722-1728. doi:10.3945/jn.116.244749
- Li C, Sadraie B, Steckhan N, et al. Effects of A One-week Fasting Therapy in Patients with Type-2 Diabetes Mellitus and Metabolic Syndrome – A Randomized Controlled Explorative Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2017;125(9):618-624. doi:10.1055/s-0043-101700
- Gabel, K., Kroeger, C.M., Trepanowski, J.F., Hoddy, K.K., Cienfuegos, S., Kalam, F. and Varady, K.A. (2019), Differential Effects of Alternate‐Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance. Obesity, 27: 1443-1450. doi:10.1002/oby.22564
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Gabel, K., Kroeger, C.M., Trepanowski, J.F., Hoddy, K.K., Cienfuegos, S., Kalam, F. and Varady, K.A. (2019), Differential Effects of Alternate‐Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance. Obesity, 27: 1443-1450. doi:10.1002/oby.22564
- DiNicolantonio JJ, McCarty M. Autophagy-induced degradation of Notch1, achieved through intermittent fasting, may promote beta cell neogenesis: implications for reversal of type 2 diabetes. Open Heart. 2019;6(1):e001028. Published 2019 May 22. doi:10.1136/openhrt-2019-001028
- Stewart WK, Fleming LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgrad Med J. 1973;49(569):203-209. doi:10.1136/pgmj.49.569.203
