Goede en Slechte Vetten : Verzadigde, onverzadigde en transvetten

goede vetten slechte vetten - verzadigde en onverzadigde vetten
Share on facebook
Share on pinterest
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp
Share on twitter

Verschillende soorten vetten

Verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvet

Ken jij het verschil en weet je welke nu echt gezond of ongezond zijn?

Al die verschillende types vetten kunnen wel eens voor verwarring zorgen en er zijn ook heel wat misvattingen over.

Ik maak het je graag wat duidelijker en leg in dit artikel uit welke vetten aanbevolen zijn en welke je best vermijdt.

Wat zijn vetten eigenlijk?

Vetten bestaan hoofdzakelijk uit triglyceriden.
Triglyceriden zijn esters (organische verbindingen) van glycerol met 3 vetzuren.

triglyceriden - glycerol en 3 vetzuren
Glycerol kan zich binden met drie dezelfde of drie verschillende vetzuren.
Deze vetzuren kunnen langere of kortere koolstofketens hebben en ze kunnen verzadigd of onverzadigd zijn.

We onderscheiden dus 2 types van vetzuren:

  • Verzadigde vetzuren
  • Onverzadigde vetzuren

Of de vetzuren verzadigd of onverzadigd zijn, hangt af van de dubbele bindingen.

Van zodra er één dubbele binding is, spreken we van onverzadigde vetten.

verzadigde en onverzadigde vetzuren dubbele binding

Hoe meer onverzadigd, hoe minder de olie mag verhit worden.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele binding.

Je kan dit zien als een schakel in één deel die geen ruimte laat voor allerlei tussenliggende andere stoffen.

Ze zijn door hun vaste structuur zeer stabiel, kunnen verhit worden tot hogere temperatuur en oxideren niet.

Hier onderscheiden we 3 types:

1. Korte keten vetzuren

(SCFAs – Short Chain Fatty Acids)

Bevatten maximaal 4 koolstofatomen
Deze vetten zijn goed oplosbaar in water, zoals bv. azijnzuur en boterzuur.
Boterzuur treft men vooral aan in producten die melkvet bevatten, zoals boter, room, volle melk en volle yoghurt.

2. Middellange keten vetzuren

(MCFAs – Medium Chain Fatty Acids)

Bevatten 6 tot 10 koolstofatomen
Ook MCT vetten genoemd (medium chain triglycerides)
Voorbeelden zijn capronzuur, caprylzuur en caprinezuur.
Deze komen zeer weinig in onze voeding voor, maar je kan de MCT-oliën wel kopen. (uit kokosolie of palmpitolie)
Deze producten worden aanbevolen bij personen met een verstoorde vetvertering en/of verstoorde vetabsorptie.

3.Lange keten vetzuren

(LCFAs – Long Chain Fatty Acids)

Bevatten 12 of meer koolstofatomen
De belangrijkste die in onze voeding voorkomen zijn: palmitinezuur, stearinezuur, laurinezuur en arachinezuur. (uit kokosolie, palmolie, alle dierlijke vetten en oliën)

Verzadigde vetzuren, de gezonde althans, treft men dus vooral aan in vet vlees en vette vleeswaren, reuzel, ossewit, roomboter en ook in kokosolie.

"De voordelen van verzadigde vetzuren zijn enorm"

Nina Teicholz - wetenschappelijk onderzoeksjournalist en auteur van 'The Big Fat Surprise'

Ze dragen bij aan een betere gezondheid en functie van ons brein en ons immuunsysteem.

Recent onderzoek toont ook aan dat verzadigde vetzuren de integriteit van onze darmwand beschermen en helpen bij het herstellen van eventuele schade. Dit in tegenstelling tot onverzadigde vetzuren, vooral linolzuur uit geraffineerde zaadolie, die onze darmpermeabiliteit nadelig zouden beïnvloeden.

Uit een andere studie blijkt dat butyrate (boterzuur), een kort verzadigd vetzuur, ontstekingswerende effecten heeft en effectief kan zijn om het genezingsproces of remissie bij colitis en de ziekte van Crohn te induceren.

Nog ander onderzoek toont aan de laurinezuur (uit kokosolie) in de darmen wordt omgezet in monolaurine, hetgeen een antibacteriële werking heeft en zou beschermen tegen virussen, schimmels en (darm)parasieten.

Lees meer in Gezondheid begint in de darm.

Verzadigde vetten bevatten ook heel wat vitaminen zoals vit. A, D, E en K.

Dit zijn vetoplosbare vitaminen, dus je hebt het vet dat van nature in dierlijke producten aanwezig is nodig om deze vitaminen te kunnen opnemen.

En daar komen ook de volvette zuivelproducten ter sprake.

Magere melk(producten) of zuivelproducten met 0% vet zorgen ervoor dat ons lichaam deze vitamines niet kan opnemen want daarvoor hebben we de vetten nodig.

Als ons lichaam geen vitaminen kan opnemen, kan het ook de mineralen die het hard nodig heeft niet opnemen.

Twee heel belangrijke vitaminen, nl. vitamine B6 en B12 komen alleen in dierlijke producten voor.

Ze zitten mee verpakt in het vet en moeten samen met eiwitten geabsorbeerd worden.

Dat is hoe de natuur het voorzien heeft.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetzuren hebben één of meerdere dubbele bindingen

De schakels bestaan dus uit twee delen wat ze minder dicht en sterk maakt en meer ruimte laat voor tussenliggende stoffen.

Deze schakels gaan ook veel makkelijker open, waardoor onverzadigde vetten niet alleen onstabieler zijn bij verhitting, maar er ook veel meer kans is op oxidatie.

De plaats van de dubbele binding bepaalt tot welke familie deze onverzadigde vetten behoren. (Omega-3, Omega-6, Omega-7, Omega-9)

Er zijn twee types onverzadigde vetzuren:

1. Mono / enkelvoudig onverzadigd

MUFAs (Monounsaturated Fatty Acids)

Eén dubbele binding : mono-onverzadigde vetzuren of enkelvoudig onverzadigde vetzuren

mono of enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en blijven redelijk stabiel ook wanneer ze beperkt  verhit worden.
De meest bekende is oliezuur (omega 9) of oleïc acid, uit olijfolie, avocado’s, amandelen, …

2. Poly / meervoudig onverzadigd

PUFAs (polyunsaturated Fatty Acids)

Meerdere dubbele bindingen : poly-onverzadigde vetzuren of meervoudig onverzadigde vetzuren

poly of meervoudig onverzadigde vetzuren

Bevatten 2 of meer dubbele bindingen.

Onstabiel en wanneer verhit en blootgesteld aan licht kunnen ze oxideren en schadelijke vrije radicalen creëren. 

Omega-3 vetzuren zijn ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (Eicosapentaeenzuur) en DHA (Docosahexaeenzuur) uit ‘vette’ vis. (omega 3)

Tot de familie van de Omega-6 behoren LA (linolzuur) uit bv. saffloerolie, maïsolie en zonnebloemolie, en de afgeleide arachidonzuur.

Ook dit zijn essentiële vetzuren die ons lichaam nodig heeft.

Het probleem is echter het raffinage proces om de olie te verkrijgen en de blootstelling aan oxidatie. Lees er meer over in ‘Het gevaar van geraffineerde plantaardige olie

Een ander groot probleem is de verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 die voor problemen kan zorgen. Hier kom je meer over te weten in ‘De strijd tussen Omega-3 en Omega-6

En dan zijn er nog de echt slechte en ongezonde transvetten.

Transvetten – slechte vetten

Dat transvetten slecht zijn, daar is iedereen het inmiddels over eens, maar wat zijn transvetten eigenlijk?

Transvetten ontstaan wanneer plantaardige olie gehard wordt door middel van hydrogenatie.

Hydrogenatie of het harden van deze oliën is een chemisch proces waarbij een onverzadigde binding wordt omgezet in een verzadigde binding.

Zo verkrijgt men bijvoorbeeld margarine.

In hun natuurlijke vorm zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën de voorlopers van prostaglandinen, lokaal werkende signaalstoffen die een belangrijke rol spelen bij ontstekingsprocessen en in het immuunsysteem.

In hun trans-vorm kunnen de vetzuren onmogelijk nog in arachidonzuur en prostaglandines worden omgezet.

Gehydrogeneerde olie werd in het verleden ( en nu soms nog) veel gebruikt in sauzen, dressings, kant en klaar maaltijden, margarines, voorgebakken (graan-)producten, koeken, snoep, soepen, popcorn, etc. 

Ze moeten nu wel VERPLICHT op het voedingsetiket vermeld worden. Lees er meer over in Ingrediënten en voedingslabels lezen‘.

Bronnen en referenties
  • Ravnskov U, DiNicolantonio JJ, Harcombe Z, Kummerow FA, Okuyama H, Worm N. The questionable benefits of exchanging saturated fat with polyunsaturated fat. Mayo Clin Proc. 2014 Apr;89(4):451-3. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.11.006. Epub 2014 Feb 26. Erratum in: Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):558. PMID: 24581756.
  • Harcombe Z. US dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concern? Br J Sports Med. 2019 Nov;53(22):1393-1396. doi: 10.1136/bjsports-2018-099420. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108061.
  • Anez-Bustillos L, Dao DT, Fell GL, Baker MA, Gura KM, Bistrian BR, Puder M. Redefining essential fatty acids in the era of novel intravenous lipid emulsions. Clin Nutr. 2018 Jun;37(3):784-789. doi: 10.1016/j.clnu.2017.07.004. Epub 2017 Jul 8. PMID: 28716367; PMCID: PMC5840041.
  • Ravnskov U, Okuyama H, Harcombe Z. Association of Specific Dietary Fats With Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Dec 1;176(12):1878. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.7125. PMID: 27918809.
  • Harcombe Z, Baker J. Plant Sterols lower cholesterol, but increase risk for Coronary Heart Disease. Online J. Biol. Sci. 2014.
  • Chapman TM, Kim HJ, Min DB. Prooxidant activity of oxidized alpha-tocopherol in vegetable oils. J Food Sci. 2009 Sep;74(7):C536-42. doi: 10.1111/j.1750-3841.2009.01262.x. PMID: 19895457.
  • Csallany, A.S., Han, I., Shoeman, D.W. et al. 4-Hydroxynonenal (HNE), a Toxic Aldehyde in French Fries from Fast Food Restaurants. J Am Oil Chem Soc 92, 1413–1419 (2015). https://doi.org/10.1007/s11746-015-2699-z
  • nutritioncoalition.us
  • Knobbe CA, Stojanoska M. The ‘Displacing Foods of Modern Commerce’ Are the Primary and Proximate Cause of Age-Related Macular Degeneration: A Unifying Singular Hypothesis. Med Hypotheses. 2017 Nov;109:184-198. doi: 10.1016/j.mehy.2017.10.010. Epub 2017 Oct 14. PMID: 29150284.
  • Willett WC. The great fat debate: total fat and health. J Am Diet Assoc. 2011 May;111(5):660-2. doi: 10.1016/j.jada.2011.03.029. PMID: 21515107.
  • Shikany JM, Vaughan LK, Baskin ML, Cope MB, Hill JO, Allison DB. Is dietary fat “fattening”? A comprehensive research synthesis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Sep;50(8):699-715. doi: 10.1080/10408398.2010.491057. PMID: 20830632.
  • Ander BP, Dupasquier CM, Prociuk MA, Pierce GN. Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2003 Winter;8(4):164-72. PMID: 19649216; PMCID: PMC2719153.
  • Dayton S, Hashimoto S, Dixon W, Pearce ML. Composition of lipids in human serum and adipose tissue during prolonged feeding of a diet high in unsaturated fat. J Lipid Res. 1966;7(1):103-111.
  • Zhu Y, Bo Y, Liu Y. Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2019;18(1):91. Published 2019 Apr 6. doi:10.1186/s12944-019-1035-2
  • Orsavova J, Misurcova L, Ambrozova JV, Vicha R, Mlcek J. Fatty Acids Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids. Int J Mol Sci. 2015 Jun 5;16(6):12871-90. doi: 10.3390/ijms160612871. PMID: 26057750; PMCID: PMC4490476.
  • Abulizi N, Quin C, Brown K, Chan YK, Gill SK, Gibson DL. Gut Mucosal Proteins and Bacteriome Are Shaped by the Saturation Index of Dietary Lipids. Nutrients. 2019 Feb 16;11(2):418. doi: 10.3390/nu11020418. PMID: 30781503; PMCID: PMC6412740
  • Di Sabatino A, Morera R, Ciccocioppo R, Cazzola P, Gotti S, Tinozzi FP, Tinozzi S, Corazza GR. Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease. Aliment Pharmacol Ther. 2005 Nov 1;22(9):789-94. doi: 10.1111/j.1365-2036.2005.02639.x. PMID: 16225487
  • A Review of Monolaurin and Lauric Acid: Natural Virucidal and Bactericidal Agents Shari Lieberman, Mary G. Enig, and Professor Harry G. Preuss Alternative and Complementary Therapies 2006 12:6, 310-314
  • Bergsson G, Arnfinnsson J, Karlsson SM, Steingrímsson O, Thormar H. In vitro inactivation of Chlamydia trachomatis by fatty acids and monoglycerides. Antimicrob Agents Chemother. 1998 Sep;42(9):2290-4. doi: 10.1128/AAC.42.9.2290. PMID: 9736551; PMCID: PMC105821.
  • Thormar H, Isaacs CE, Brown HR, Barshatzky MR, Pessolano T. Inactivation of enveloped viruses and killing of cells by fatty acids and monoglycerides. Antimicrob Agents Chemother. 1987 Jan;31(1):27-31. doi: 10.1128/aac.31.1.27. PMID: 3032090; PMCID: PMC174645.
  • Kabara JJ, Swieczkowski DM, Conley AJ, Truant JP. Fatty acids and derivatives as antimicrobial agents. Antimicrob Agents Chemother. 1972 Jul;2(1):23-8. doi: 10.1128/aac.2.1.23. PMID: 4670656; PMCID: PMC444260.
  • Bergsson G, Arnfinnsson J, Steingrímsson O, Thormar H. In vitro killing of Candida albicans by fatty acids and monoglycerides. Antimicrob Agents Chemother. 2001 Nov;45(11):3209-12. doi: 10.1128/AAC.45.11.3209-3212.2001. PMID: 11600381; PMCID: PMC90807.
  • Shilling M, Matt L, Rubin E, Visitacion MP, Haller NA, Grey SF, Woolverton CJ. Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile. J Med Food. 2013 Dec;16(12):1079-85. doi: 10.1089/jmf.2012.0303. PMID: 24328700.
  • Seleem D, Chen E, Benso B, Pardi V, Murata RM. In vitro evaluation of antifungal activity of monolaurin against Candida albicans biofilms. PeerJ. 2016 Jun 22;4:e2148. doi: 10.7717/peerj.2148. PMID: 27366648; PMCID: PMC4924139.
Boeken
  • Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats – Mary G Enig
  • The Big Fat Surprise – Nina Teicholz
Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on twitter
Twitter
Sofie

Sofie

Belangrijk : Alle informatie op de Website en de inhoud van de blog, inclusief tekst, afbeeldingen en geciteerde statistieken, evenals al het andere materiaal dat hierin is opgenomen (‘de inhoud”), is alleen voor informatiedoeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging voor professioneel, medisch advies, medische diagnose en/of behandeling. Negeer geen medisch advies en raadpleeg altijd uw arts als u vragen heeft over een medische aandoening of voordat u iets implementeert dat u heeft gelezen of gehoord in onze inhoud of tijdens eventuele webinars, life video’s, enzovoort. Als bezoeker of gebruiker van de Website verbind je je ertoe op geen enkele wijze en onder geen enkele vorm dan ook het geheel of zelfs een deel van elementen waaruit de Website bestaat te kopiëren, te bewerken, te reproduceren, door te verkopen of op enige andere wijze te gebruiken. zie onze voorwaarden

Volg ons op

Recente berichten

Like onze pagina

Nieuwsbrief

Scroll naar top