Weet jij wat ‘Processed Food’ met je darmen doet?
Men zegt wel: een goede gezondheid begint in de darm en dus ook met wat je eet, maar dat is niet alles …
De dunne darm is verantwoordelijk voor ongeveer 95% van de vertering en absorptie van het voedsel dat we eten. Hij is niet alleen ongeveer 7m lang, maar omvat ook interne vouwen die gelaagd zijn met minuscule uitsteeksels (villi of darmvlokken) om zo de beschikbare oppervlakte voor digestie en absorptie te vergroten.
De totale oppervlakte zou ongeveer overeenkomen met de oppervlakte van een volleybal plein.
De sleutel tot het effectief en gezond functioneren ligt in het symbiotische relatie tussen onze darmen en onze darmflora.
Wat verstaan we onder darmflora of gut microbiome?
De darmflora of gut microbiome is een term die gegeven wordt aan de uitgebreide collectie van symbiotische micro-organismen in het menselijke maag-darmstelsel en hun collectieve interacterende genoom.
Ons lichaam telt 10 keer meer microbiële cellen dan lichaamscellen . Ons maag-darmstelsel bevat tussen de 30 – 400 triljoen micro-organismen.
Onze darmflora of darm- microbioom heeft 4 vitale functies:
Vertering en absorptie van het voedsel dat we eten, dus het regelen van het interne metabolisme van ons lichaam
- Het aanmaken van vitamines B en K
- Handelt als een orgaan van ons lichaam door het loslaten van hormonen in onze bloedbaan
Hormonen communiceren met onze hersenen en zenden signalen naar ons lichaam om zijn gedrag aan te passen als gevolg van een veranderde omgevingstoestand.
- Ze maken deel uit van ons immuunsysteem door het aanmaken van antistoffen van potentieel schadelijke bacteriën. Deze antistoffen kunnen dan door het lichaam gebruikt worden voor het afweren van ziektes.
De darmflora vervult ontelbare belangrijke biochemische functies voor zijn gastheer.
Stoornissen van de darmflora worden geassocieerd met vele uiteenlopende ziekteprocessen.
Het is dan ook heel belangrijk dat we, voor gelijk welk dieet we ook kiezen, we steeds moet zorgen voor een gezonde ontwikkeling en onderhoud van onze darmflora.
Plotse veranderingen in onze voeding, gebruik van antibiotica of de overgroei van (slechte) bacteriën kunnen onze gezondheid en de gezondheid van onze darmen drastisch ondermijnen.
De heropbouw van onze darmflora is een fundamentele stap in de aanloop naar een gezond metabolisme.
Ook de verscheidenheid speelt een rol
Ziektes zoals obesitas en IBD (inflammatory bowel disease) worden geassocieerd met een verminderde verscheidenheid van deze micro-organismen.
Ons ‘Westers’ microbioom toont een vermindering van maar liefst 50% in vergelijking met de relatief onaangetaste ‘Hadza’ stam in Tanzania.
Ook de samenstelling heeft een grote impact op onze gezondheid.
Dit kan ofwel zorgen voor een gezonde immuunrespons of ons vatbaar maken voor ziekte.
Bekijk zeker onderstaande video met Dr. Chatterjee – Low carb, Slow carb and the microbiome – Low carb vail 2016
In deze 30 minuten durende presentatie verklaart Dr Chatterjee de ‘low carb, slow carb & the microbiome’, het verlies van diversiteit van ons microbioom tussen verstedelijkte populaties, voeding, microbiota en immuun functie en wat er gebeurt wanneer het immuunsysteem is aangetast , de impact van onze voeding op de darmflora en hoe een slechte voeding kan leiden tot obesitas. Hij eindigt met wat we kunnen doen voor het verbeteren van de darmflora en voeden van ons microbioom.
Dr. Gerard Mullin vergelijkt dit met een orkest
"Je kan muziek maken met een groepje van 5 muziekkanten en dat kan misschien goed klinken, maar dat is niet te vergelijken met een symfonisch orkest van 50 muziekkanten met elk hun eigen muziekinstrument."
Prebiotica en Probiotica
Prebiotische en probiotische voeding hebben ook een invloed op ons microbioom, ze voeden als het ware ons microbioom en dat heeft een effect op ons gewicht, onze vetopslag en ons metabolisme.
De bacteriën helpen ons met het behouden van de dichtheid van de binnenkant van onze darmwand.
Als dit niet goed geregeld is, komen er allerlei ongewenste stoffen in onze bloedbaan wat dan leidt tot een reactie van ons immuunsysteem.
De ‘villi’ of darmvlokken zijn de uitstulpingen waarmee de interne plooien van onze darmwand bedekt zijn. Ze fungeren als een soort van deurtjes.
Meestal zijn deze deurtjes dicht, maar voor sommige zeer specifieke fysiologische doeleinden kunnen ze voor een heel korte tijd even open gaan.
Zoals voor het wapenen van ons immuunsysteem. lees meer in ‘Gluten, vanwaar al die heisa?’
Wanneer er vreemde/schadelijke stoffen worden waargenomen, gaan deze deurtjes even open waardoor een kleine hoeveelheid van deze stoffen in onze bloedbaan terechtkomen.
Ons immuunsysteem reageert en maakt antistoffen aan.
Dit gebeurt bij een goed werkende, onbeschadigde darm in zo’n kleine hoeveelheid dat we de reactie van ons immuunsysteem niet eens opmerken. (een beetje zoals een vaccinatie werkt)
In onze moderne tijd (pas sinds een paar honderd jaar) worden we zoveel blootgesteld aan vervuiling, chemische stoffen, antibiotica, straling, kanker, enz… wat maakt dat ons immuunsysteem nu veel meer vijanden moet afweren.
Een gebalanceerde darmflora zal ons immuunsysteem dan ook leren om slechts wapens in te zetten wanneer onder groot gevaar.
Maar wanneer er een verstoring is en de deurtjes dus constant openstaan, komen er allerlei ongewenste stoffen en toxines in onze bloedbaan terecht.
Deze zorgen voor ontstekingen in het lichaam.
Leaky gut of het lekkende darm syndroom
Een lekkende darm leidt niet alleen tot tal van auto-immuunziektes, zoals Alzheimer, chronische infecties, allergieën, astma, enz… maar ook tot insuline resistentie en obesitas.
Er zijn heel wat zaken waar we geen controle over hebben, maar er is iets dat we wel kunnen controleren : WAT WE ETEN.
Wat we eten is wat we onze darmflora voeden en verkeerde voeding brengt onze darmflora uit balans.
2 grote gevolgen zijn dysbiose en SIBO (Small intestinal bacterial overgrowth)
Dysbiose : verandering in compositie
SIBO : verandering in plaats
Goede voeding voor ons darmstelsel:
Koolhydraatarme voeding, bladgroenten, …
Prebiotica en probiotica
Verzadigde vetten
Vezels en polyfenolen zijn een vorm van prebiotica, ze zijn dus voedsel voor onze darmbacteriën. Maar lang niet iedereen zijn darmbacteriën zijn het daarmee eens. Lees meer in Keto FODMaP
Je kan natuurlijk supplementen kopen, maar Dr. Fasano, de # 1 researchter op dit gebied, raadt deze niet aan voor lange termijn gebruik.
Volgens hem is de beste en natuurlijkste bron, gefermenteerd voedsel zoals Kimchi, zuurkool, kefir, …
Recent onderzoek toont ook aan dat verzadigde vetzuren eigenlijk zouden helpen om de darmwand (epitheelcellen) te beschermen door de integriteit te waarborgen en het herstel te promoten.
Linoleic acid oftewel linolzuur, vooral uit plantenolie zoals sojaolie, katoenzaadolie, koolzaadolie, etc, zou de tight junctions van ons darmepitheel verminderen. Deze poly-onverzadigde vetten (omega 6) beschadigen de integriteit van onze darmepitheel en zouden de ruimte tussen de tight junctions vergroten, waardoor er meer schadelijke pathogenen en zelfs virussen in onze bloedbaan terecht komen.
Tot op zekere hoogte, zou dit gedeeltelijk verband houden met de vetten die we eten.
Visceraal vet, waarvan we allemaal wel wat hebben, fungeert als een vorm van eerstelijns defentie.
We kunnen dit visceraal vet een handje helpen door het niet aan te vallen met deze pro-inflammatoire omega-6 oliën.
Uit een andere studie blijkt eveneens dat butyrate (boterzuur), een kort verzadigd vetzuur, ontstekingswerende effecten heeft en effectief kan zijn om het genezingsproces of remissie bij colitis en de ziekte van Crohn te induceren.
En nog ander onderzoek toont aan de laurinezuur (uit kokosolie) in de darmen door gezonde darmbacteriën wordt omgezet in monolaurine, hetgeen een antibacteriële werking heeft en zou beschermen tegen virussen, schimmels en (darm)parasieten.
Dit toont aan dat wij gemaakt zijn om vetten te eten zoals die van nature voorkomen. Dit zijn vooral dierlijke vetten en ook fruitvetten, zoals avocado en kokosolie en olijfolie. Deze bevatten voornamelijk verzadigde en mono-onverzadigde vetzuren en heel weinig poly-onverzadigde vetzuren.
Het zijn de poly-onverzadigde vetzuren, vooral van geraffineerde zaadoliën, zoals sojaolie en andere, die het meest schade zouden veroorzaken wanneer het op darmpermeabiliteit aankomt. Lees meer in Gezonde Vetten – Welke kies je en hoe gebruik je ze? en in De Strijd tussen Omega-3 en Omega-6.
Maar ook de kwaliteit van ons voedsel is van groot belang
- Grasgevoerd / biologisch vlees (je eet immers wat het dier gegeten heeft)
- Wilde vis
- Eieren van kippen met vrije uitloop
- Anti-oxidanten (mineralen, kruiden), curcumin, vitamine D, groene thee
- Biologisch geteelde groenten, rauw of gefermenteerd en niet steeds ‘plat’gekookt
Om onze microbioom te herstellen, moeten we onze levensstijl aanpassen!
Gerard Mullin, MD – auteur, gastro-enteroloog en autoriteit in het vakgebied deelt in onderstaande presentatie zijn benadering van het metabolisme door het verminderen van de vet-vormende bacteriën in de darm en het in evenwicht brengen met vet-verbrandende bacteriën.
Voor een meer gedetailleerde kennis van de geavanceerde wetenschap in het onderzoek naar hoe belangrijk voeding voor is voor onze darmbacteriën, geeft Dr. Fasano in onderstaande video uitstekende, maar wel lange, uitéénzetting.
Alesio Fasano, MD is # 1 researcher op gebied van Coelakie, lekkende darm en de implicaties van auto-immuun epidemieën.
referenties
- Fasano A. All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. F1000Res. 2020 Jan 31;9:F1000 Faculty Rev-69. doi: 10.12688/f1000research.20510.1. PMID: 32051759; PMCID: PMC6996528.
- Nutrients 2015, 7(3), 1565-1576 – Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity
- Gupta, V.K., Kim, M., Bakshi, U. et al. A predictive index for health status using species-level gut microbiome profiling. Nat Commun 11, 4635 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-020-18476-8
- Drago S, El Asmar R, Di Pierro M, Grazia Clemente M, Tripathi A, Sapone A, Thakar M, Iacono G, Carroccio A, D’Agate C, Not T, Zampini L, Catassi C, Fasano A. Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19. doi: 10.1080/00365520500235334. PMID: 16635908.
- Fasano A, Fiorentini C, Donelli G, Uzzau S, Kaper JB, Margaretten K, Ding X, Guandalini S, Comstock L, Goldblum SE. Zonula occludens toxin modulates tight junctions through protein kinase C-dependent actin reorganization, in vitro. J Clin Invest. 1995 Aug;96(2):710-20. doi: 10.1172/JCI118114. PMID: 7635964; PMCID: PMC185254.
- Hollon J, Puppa EL, Greenwald B, Goldberg E, Guerrerio A, Fasano A. Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity. Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. doi: 10.3390/nu7031565. PMID: 25734566; PMCID: PMC4377866.
- Vajro P, Paolella G, Fasano A. Microbiota and gut-liver axis: their influences on obesity and obesity-related liver disease. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2013 May;56(5):461-8. doi: 10.1097/MPG.0b013e318284abb5. PMID: 23287807; PMCID: PMC3637398
- Craig Sturgeon & Alessio Fasano (2016) Zonulin, a regulator of epithelial and endothelial barrier functions, and its involvement in chronic inflammatory diseases, Tissue Barriers, 4:4, DOI: 10.1080/21688370.2016.1251384
- Fasano A, Shea-Donohue T. Mechanisms of disease: the role of intestinal barrier function in the pathogenesis of gastrointestinal autoimmune diseases. Nat Clin Pract Gastroenterol Hepatol. 2005 Sep;2(9):416-22. doi: 10.1038/ncpgasthep0259. PMID: 16265432.
- Watts T, Berti I, Sapone A, Gerarduzzi T, Not T, Zielke R, Fasano A. Role of the intestinal tight junction modulator zonulin in the pathogenesis of type I diabetes in BB diabetic-prone rats. Proc Natl Acad Sci U S A. 2005 Feb 22;102(8):2916-21. doi: 10.1073/pnas.0500178102. Epub 2005 Feb 14. PMID: 15710870; PMCID: PMC549484.
- Fasano A. Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiol Rev. 2011 Jan;91(1):151-75. doi: 10.1152/physrev.00003.2008. PMID: 21248165.
- Abulizi N, Quin C, Brown K, Chan YK, Gill SK, Gibson DL. Gut Mucosal Proteins and Bacteriome Are Shaped by the Saturation Index of Dietary Lipids. Nutrients. 2019 Feb 16;11(2):418. doi: 10.3390/nu11020418. PMID: 30781503; PMCID: PMC6412740
- Di Sabatino A, Morera R, Ciccocioppo R, Cazzola P, Gotti S, Tinozzi FP, Tinozzi S, Corazza GR. Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease. Aliment Pharmacol Ther. 2005 Nov 1;22(9):789-94. doi: 10.1111/j.1365-2036.2005.02639.x. PMID: 16225487.
- A Review of Monolaurin and Lauric Acid: Natural Virucidal and Bactericidal Agents Shari Lieberman, Mary G. Enig, and Professor Harry G. Preuss Alternative and Complementary Therapies 2006 12:6, 310-314
- Bergsson G, Arnfinnsson J, Karlsson SM, Steingrímsson O, Thormar H. In vitro inactivation of Chlamydia trachomatis by fatty acids and monoglycerides. Antimicrob Agents Chemother. 1998 Sep;42(9):2290-4. doi: 10.1128/AAC.42.9.2290. PMID: 9736551; PMCID: PMC105821.
- Thormar H, Isaacs CE, Brown HR, Barshatzky MR, Pessolano T. Inactivation of enveloped viruses and killing of cells by fatty acids and monoglycerides. Antimicrob Agents Chemother. 1987 Jan;31(1):27-31. doi: 10.1128/aac.31.1.27. PMID: 3032090; PMCID: PMC174645.
- Kabara JJ, Swieczkowski DM, Conley AJ, Truant JP. Fatty acids and derivatives as antimicrobial agents. Antimicrob Agents Chemother. 1972 Jul;2(1):23-8. doi: 10.1128/aac.2.1.23. PMID: 4670656; PMCID: PMC444260.
- Bergsson G, Arnfinnsson J, Steingrímsson O, Thormar H. In vitro killing of Candida albicans by fatty acids and monoglycerides. Antimicrob Agents Chemother. 2001 Nov;45(11):3209-12. doi: 10.1128/AAC.45.11.3209-3212.2001. PMID: 11600381; PMCID: PMC90807.
- Shilling M, Matt L, Rubin E, Visitacion MP, Haller NA, Grey SF, Woolverton CJ. Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile. J Med Food. 2013 Dec;16(12):1079-85. doi: 10.1089/jmf.2012.0303. PMID: 24328700.
- Seleem D, Chen E, Benso B, Pardi V, Murata RM. In vitro evaluation of antifungal activity of monolaurin against Candida albicans biofilms. PeerJ. 2016 Jun 22;4:e2148. doi: 10.7717/peerj.2148. PMID: 27366648; PMCID: PMC4924139.
