Variaties, types, vormen en afgeleiden van het ketogeen dieet
Alle ketogene diëten zijn een variatie van het Klassieke Keto Dieet.
Ook wel het traditioneel keto dieet genoemd.
Dit is de meest strikte vorm en wordt bepaald aan de hand van de ratio van macronutriënten, zijnde vetten, eiwitten en koolhydraten.
Het klassiek ketogeen dieet werd initieel ontworpen als behandeling voor epilepsie, maar wordt ook steeds meer voor andere therapeutische doeleinden ingezet, waar het zijn effectiviteit ondertussen ook ruimschoots bewezen heeft, zoals blijkt uit meerdere studies.
Het keto dieet wordt ook een ‘fasting mimicing diet’ genoemd. M.a.w. het bootst het vasten na.
Echter is keto geen traditioneel ‘vermageringsdieet’ en moet je dus niet vasten of ook geen calorieën tellen of doelbewust gaan beperken om te genieten van de vele voordelen die deze levenswijze te bieden heeft.
Je voedt je lichaam met de nodige nutriënten zodat het in optimale omstandigheden kan functioneren en al zijn taken op efficiënte wijze kan vervullen.
Nutritionele Ketose
Het doel van het keto dieet is om ervoor te zorgen dat het lichaam in een staat van ‘ketose’ raakt. Vandaar ook de naam van het dieet.
Nutritionele ketose is een natuurlijke metabolische toestand waarin het lichaam voornamelijk wordt gevoed door vetten en ketonen, in plaats van koolhydraten (glucose).
Nutritionele ketose treedt op wanneer de consumptie van koolhydraten zo laag wordt, dat de lever vetweefsel en voedingsvetten kan omzetten in ketonen, en vervolgens die ketonen kan verbranden voor energie.
Het keto dieet is een koolhydraatarm, gemiddeld proteïne en vetrijk dieet, een manier van eten waarbij het lichaam overschakelt op vet als primaire brandstof.
Er zijn een aantal manieren waarop ketose kan worden veroorzaakt en daarom zijn er een aantal verschillende varianten van ketogeen dieet.
De 5 (hoofd) types van het ketogeen dieet
- Het klassiek ketogeen dieet (CKD) of Tradioneel ketogeen dieet (TKD)
- Het aangepast ketogeen dieet (MKD) of het Standaard ketogeen dieet (SKD)
- MCT-olie ketogeen dieet (MCT dieet)
- Het aangepast Atkins dieet (MAD)
- Het laag glycemische index dieet (GI – dieet of LGIT)
Omdat het ketogeen dieet, zoals ik eerder vermeldde, het vasten nabootst, zou je intermittent vasten ook als een vorm/onderdeel van keto kunnen zien.
Deze types met hun toepassing en macronutriëntenverhouding bespreek ik uitgebreid in de 5+ types van het ketogeen dieet.
Al deze types, variëren ook in hun macronutriëntenverhouding of ratio. Hierover lees je alles in ‘De ketogene dieet ratio uitgelegd’
Keto waarom en hoe? Wat is jouw doel?
Het ketogeen dieet of beter gezegd de ketogene levensstijl wint (zeer terecht) steeds meer aandacht voor zowel therapeutische als preventieve doeleinden en steeds meer mensen willen er hun levensstijl van maken.
Uiteraard is iedereen anders en heeft iedereen een ander doel, een andere gezinssituatie, werksituatie, leefsituatie, …
Mede daardoor zijn er ondertussen veel varianten en afgeleiden ontstaan van het ketogeen dieet.
Van therapeutisch, strikt en standaard, traditioneel, aangepast, MCT, MAD, LGIT, very low calorie ketogenic diet, well formulated ketogenic diet, very low carb ketogenic diet tot keto 2.0 tot targeted en cyclistisch keto, hoog proteïne keto, carnivoor keto, clean, dirty en lazy en de combinatie dirty-lazy keto.
Volg je nog? Welke vorm of variatie doe jij?
Zoals ik al zei, is dat voor iedereen anders en dus moet je zelf uitzoeken hoe je je draai vindt en wat best werkt voor jou.
Eens je gevonden hebt welke variatie bij je past, dan kan je van keto je levensstijl maken.
In dit artikel bespreek ik nog even heel kort de hoofdtypes en geef dan bijhorend de subtypes en nog wat meer uitleg over de afgeleide vormen of variaties.
De hoofdtypes, subtypes en de vele afgeleiden van het keto dieet
Bij de hoofdtypes zit de variatie vooral in de ratio van macronutriënten.
Bij de afgeleide vormen wordt normaliter uitgegaan van het klassiek of het standaard / aangepast ketogeen dieet, wat eigenlijk de enige 2 ‘echte keto diëten’ zijn.
Let wel, sommige van deze afgeleide vormen zijn niet echt ‘keto’, maar gewoon een afwisseling tussen keto en koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt.
De hoofdtypes
Klassiek ketogeen dieet of ook wel Traditioneel keto dieet (ratio 4 : 1)
Hieronder vallen, een VLCKD (very low carb ketogenic diet) of een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet, ‘strikt keto’, ‘clean keto’, maar ook ‘dirty keto’ kan hieronder vallen.
Zo zijn er producten op de markt die wel gebruikt worden of kunnen worden die in deze ratio passen en die ook daadwerkelijk worden aangeboden wanneer het dieet gebruikt wordt voor therapeutische toepassingen en dus ook voor de behandeling van epilepsie.
Zo vind je broodjes, croissants, koekjes en andere commerciële bewerkte producten die aan de ratio voldoen.
Standaard of ook wel Aangepast keto dieet (ratio 3 : 1 tot 2 : 1 tot 1 : 1)
Hier zijn sowieso al 3 subtypes naargelang de ratio van de macronutriënten.
Zijnde de 3:1 ratio, de 2:1 ratio en de 1:1 ratio.
De onderstaande afgeleiden of variaties vallen onder één van die ratio’s.
Ook hier kan het gaan om een strikte, cleane of dirty vorm van keto.
In dit artikel bespreken we verder:
Afgeleiden en subtypes van het keto dieet
De versies of vormen van keto afgeleiden of subtypes
Calorie beperkt ketogeen diet
Very low calorie of calorie restricted keto diet (VLCKD)
Een caloriebeperkt ketogeen dieet is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, behalve dat calorieën beperkt zijn tot een bepaalde hoeveelheid.
Deze vorm kan worden ingezet wanneer dringend gewichtsverlies en een snelle toestand van ketose nodig of gewenst is. (8)
Hoewel onderzoek aantoont dat ketogene diëten succesvol kunnen zijn, ongeacht of de calorie-inname beperkt is of niet, kan deze caloriebeperking in combinatie met het beperken van koolhydraten zeer snel het gewenste of beoogde resultaat geven, zonder dat die persoon extreme honger hoeft te lijden. (2)
Dit komt omdat het verzadigende effect van de geconsumeerde vetten (en eiwitten) het ‘overeten’ helpt voorkomen.
Het ketogeen dieet staat er om bekend dat het een honger onderdrukkend effect heeft en dat het de drang naar voeding, voornamelijk zoet en bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, enzovoort vermindert.
Ook volgens de Europese richtlijnen voor obesitas kan het VLCKD aanbevolen worden als een effectieve en veilige voedingstherapie. (38)
Een caloriebeperkt ketogeen dieet dient steeds onder professionele begeleiding te gebeuren en wordt vaak gesuppleerd met extra vitaminen en mineralen. (3)
Hieronder valt bijvoorbeeld ook het proteïne dieet zoals Pronokal, maar dit kan evenzeer met natuurlijke voeding (echt eten) bereikt worden. (3)
Echter is het dan wel zeer belangrijk dat er voldoende eiwitten geconsumeerd worden zodat spierafbraak kan voorkomen of beperkt worden.
Sowieso zal er na enige tijd op een caloriebeperkt dieet sprake zijn van spierafbraak. Het is bij deze vorm dan ook niet de bedoeling om dit langdurig toe te passen. (1)
Zeer koolhydraatarm ketogeen diet
Very low carb ketogenic diet (VLCKD)
Een ketogeen dieet is per definitie een zeer koolhydraatarm dieet.
Er zijn wel variaties in de macronutriëntenverhouding (de ratio’s) bij een standaard ketogeen dieet.
Dus hier zou ik zeggen dat het eerder gaat over het klassiek (traditioneel) keto dieet met een ratio van 4:1 of bij het standaard keto dieet met een ratio van 3 : 1.
Anderzijds kan een ratio van 2:1 of zelfs 1:1 niet hoog in koolhydraten genoemd worden. Alleen kan het wel wat hoger in koolhydraten zijn dan strikt keto.
Bij een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet zou je kunnen spreken van maximum 20 tot 30g koolhydraten, daar waar we zien dat de meeste mensen het eigenlijk wel goed doen wanneer ze koolhydraten beperken tot 30 à 50g totale koolhydraten per dag.
Let wel! Ik heb het hier over totale koolhydraten en niet over netto koolhydraten.
Netto koolhydraten is mijn inziens gewoon een uitvinding van de big money industrie om de consument te verleiden (misleiden). Maar dat even ter zijde.
Goed geformuleerd ketogeen dieet
Well Formulated Ketogenic Diet (WFKD)
De term ‘Well Formulated Ketogenic Diet’ komt van Dr. Stephen Phinney, één van de toonaangevende onderzoekers op het gebied van het ketogeen dieet.
Een goed geformuleerd ketogeen dieet valt onder het standaard ketogeen dieet.
Goed geformuleerd betekent niet alleen dat de macronutriënten – vet, eiwit en koolhydraten – voldoen aan de verhoudingen van het standaard keto dieet, maar betekent veel meer dan dat.
Het betekent dat je in een staat van nutritionele ketose komt en dit is wat, meer dan alleen het beperken van koolhydraten, bijdraagt aan een verbeterde mitochondriale functie en minder ROS. (reactive oxygen species – minder ontstekingsreacties) (4)
Je leest er alles over in het artikel ‘Een goed geformuleerd keto dieet’
De 10 basisregels voor het optimaliseren en behouden van de voordelen van een goed geformuleerd keto dieet als therapie en levensstijl volgens Dr. Stephen Phinney.
Carnivoor ketogeen dieet
Keto Carnivore
Ook wel een zero carb dieet genoemd.
Een carnivoor dieet bevat normaliter alleen dierlijke producten.
Vlees, vis, eieren, zuivel en dierlijke vetten.
Geen planten, geen groenten, geen kruiden (met uitzondering van zout en wat peper) en ook geen plantaardige oliën.
Sommige mensen eten alleen (runds) vlees, zout en water en vermijden ook zuivel.
Anderen voegen wel zaken zoals koffie of wat kruiden toe.
Keto Carnivoor is gelijkaardig in die zin dat je voornamelijk dierlijke producten eet en in principe dus quasi geen koolhydraten.
Maar anders in de zin dat er wel rekening gehouden worden met de ratio, alleen is het aandeel van de koolhydraten (bijna volledig) verschoven naar de proteïnen.
Een keto carnivoor dieet kan je ook tijdelijk invoegen als een reset dieet.
Door het vermijden van alle mogelijke allergenen en anti-nutriënten en het zo laag houden van de koolhydraten, geef je je lichaam niet alleen de kans om zich te herstellen van mogelijke ontstekingen, het is uiteraard ook zeer effectief in het snel terugdraaien van insulineresistentie. (4)(5)(6)(7)(8)(9)
Dat is ook waar de meeste mensen het voor gebruiken.
Als een tijdelijk voedingspatroon dat vaak als ‘reset’ wordt gebruikt en afgewisseld kan worden met een standaard ketogeen dieet.
Er zijn ook mensen die er echt hun levensstijl van maken.
Hoog proteïne keto dieet
Een hoog proteïne ketogeen dieet is eigenlijk niet zo hoog als men zou denken. Hoewel deze versie van keto wel om een iets hogere eiwitinname vraagt, is het niet echt te vergelijken met een traditioneel hoog proteïne dieet.
Eiwit moet ongeveer 30 % van de calorieën uitmaken, terwijl de andere 65 % uit vet en 5 % uit koolhydraten komen.
Dit valt dus eigenlijk gewoon onder de 2 : 1 ratio van het standaard ketogeen dieet.
Er wordt wel gezegd dat deze versie eerder voor mensen is die proteïne nodig hebben om hun spieren te beschermen, zoals bodybuilders, topatleten en ouderen die spierafbraak moeten voorkomen.
Echter is het eiwitgehalte in deze ratio ook heel hard afhankelijk van het aantal calorieën dat iemand eet.
Klein, groot, dik, dun, jong of oud.
Iedere mens moet per dag 250 à 300 g proteïnen in zijn lichaam vervangen. (39)
Ons lichaam doet dit zelf, maar we hebben ook eiwitten uit onze voeding nodig om deze actie in gang te zetten. (10)(40)
Als we jong zijn wordt dit proces vooral gedreven door groeihormoon en ook door insuline dus. (11)
Eens je volgroeid bent, daalt je groeihormoon en veel mensen worden ondertussen ook minder gevoelig voor insuline of zijn insulineresistent. (11)(12)
Dus hoe ouder we worden, hoe afhankelijker we worden van proteïne uit onze voeding. (12)(13)(14)
Het is ook een goede optie voor mensen die tekenen van een eiwittekort vertonen.
Tekenen van een eiwit tekort zijn o.a. (15) :
- Verlies van spiermassa
- Dunner wordend haar of haaruitval
- Hormonale problemen
- etc
Deze variatie van het ketogeen dieet is mogelijks niet geschikt als je keto om therapeutische redenen doet, zoals bijvoorbeeld voor de behandeling van epilepsie, waar het doel is om hoge ketonenwaarden te halen.
Iets hogere eiwitinname zal je niet uit ketose halen, maar het kan wel de ketonenwaarden iets verlagen.
Ook dit is natuurlijk weer afhankelijk van persoon tot persoon en van een aantal andere factoren, zoals bijvoorbeeld de hoeveelheid koolhydraten je er bij eet, hoe insulinegevoelig of resistent je bent, enzovoort.
Ongecontroleerde diabetes en insulineresistentie worden geassocieerd met spierstoornissen en zelfs spieratrofie, wat een aanzienlijke invloed kan hebben op de gezondheid. (16)
Uit systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s) blijkt dat een hogere eiwitinname de metabole risicofactoren zou verbeteren. (17)
Mediterrane keto dieet
Zowel het mediterrane dieet als het keto dieet bieden beide aanzienlijke voordelen in verschillende contexten.
Wanneer we deze twee in één dieet combineren, verdwijnen de meeste van de mogelijke nadelen en houden we een manier van eten overhouden die elk aspect van de gezondheid aanzienlijk kan verbeteren.
Het mediterrane keto dieet of gewoon mediterrane keto is dus een combinatie van twee populaire benaderingen van gezonde voeding.
Enerzijds wordt vastgehouden aan de macro’s van het standaard keto dieet (3:1 tot 2 : 1), maar wordt de nadruk gelegd op meer mediterrane voeding zoals vette vis en olijfolie.
Bij een standaard ketogeen dieet kies je voor gezonde vetten in het algemeen. Hierover lees je alles in Gezonde vetten, welke kies je en hoe gebruik je ze.
In het mediterrane keto dieet wordt de voorkeur gegeven aan enkelvoudig (mono) onverzadigde vetzuren. Het meest bekende is omega 9 (voornamelijk uit olijfolie, avocado’s, etc.) en omega-3 vetzuren (uit vette vis), die ontstekingsremmend werken. Lees hierover meer in De strijd tussen omega-3 en omega-6.
Buiten de vette vis en olijfolie, maken ook vezelrijke groenten, ongezouten noten, kokosolie, volle gefermenteerde zuivel, grasboter, eieren, kip, … deel uit van het dieet.
Rood vlees wordt beperkt gegeten en de voorkeur gaat uiteraard ook uit naar onbewerkt vlees van grasgevoerde dieren.
Mediterrane keto deelt veel van de goede eigenschappen van het traditioneel mediterraans dieet, zijnde de keuze voor onbewerkte en nutriëntrijke voeding.
Het is echter niet te vergelijken met het standaard mediterrane dieet, waarbij ook granen en veel fruit gegeten wordt.
Het mediterrane keto dieet is dus principieel hetzelfde als het Pioppi Dieet van Dr. – Cardioloog Aseem Malhorta en atleet en documentaire/filmmaker Donal O’Neill. (18)
Bij het Pioppi dieet / levensstijl wordt eveneens uitgegaan van een koolhydraatarm-vetrijk (lchf) voedingspatroon, waar dan (enkel) gezonde mediterrane elementen aan toegevoegd worden.
Hou je dus van de mediterrane levensstijl en eetgewoontes met meer vette vis, olijven, … dan is deze keto versie misschien geschikt voor jou.
Net zoals bij het Pioppi dieet, kan je dan best ook de mediterrane gewoontes, zoals rusten na de maaltijden en voldoende bewegen aan je regime toevoegen
Keto dieet 2.0
Net als bij standaard keto, draait keto 2.0 om een koolhydraatarm dieet, maar met een speciale focus op het consumeren van vet uit plantaardige bronnen zoals avocado, kokosolie, noten, … en het verminderen van de vleesconsumptie, vooral rood vlees.
Ook zuivelproducten worden afgeraden.
Dat betekent dus dat room, yoghurt en kaas beperkt worden.
Als eiwitbron suggereert keto 2.0 , net zoals de mediterrane keto versie, een hogere consumptie van vis.
Voorstanders van Keto 2.0 claimen dat deze versie van het ketogeen dieet flexibeler en makkelijker haalbaar is.
Hiermee wordt dan verwezen naar de vrijheid om meer groenten of plantaardige voeding te eten, waarbij er enerzijds minder verzadigde vetten geconsumeerd worden, maar waar er anderzijds wel meer koolhydraten gegeten worden.
Als je echter naar de voedingsrichtlijnen van keto 2.0 kijkt in vergelijking met traditionele keto, zie je dat enkel voedsel wordt weggelaten (zuivel, kip, rood vlees, enz.), en niets nieuws wordt toegevoegd.
Keto 2.0 bestendigt in ieder geval de angst rond verzadigd vet, iets waar veel onderzoekers en voorstanders van het ketogeen dieet zo hard aan hebben gewerkt om weg te nemen.
Zoals ondertussen wel bekend is, heeft recenter onderzoek keer op keer aangetoond dat het idee dat verzadigd vet hartaandoeningen veroorzaakt ongegrond is en dat het vervangen van verzadigd vet omega-6-vetzuren alleen maar nadelige effecten heeft. (19)(20)(21)(22)(23)(24)
Lees hierover meer in De cholesterol mythe, Het gevaar van geraffineerde plantaardige oliën en De strijd tussen omega-3 en omega-6.
Keto 2.0 valt eerder onder de 1 : 1 ratio
Vetten leveren dan 50% van je dagelijkse macronutriënten, terwijl de andere 50% bestaat uit proteïnen en koolhydraten.
Toch zijn er enkele duidelijke verschillen.
Daar waar bij het standaard ketogeen dieet net de schadelijke omega-6 vetten vermeden worden, worden deze bij Keto 2.0 net gepromoot.
Bovendien zal de 50% uit proteïnen en koolhydraten, bij een standaard ketogeen dieet met een 1 : 1 ratio eerder verdeeld worden naar meer proteïnen en minder koolhydraten.
Bij Keto 2.0 daarentegen zal er een meer evenredige verdeling zijn van proteïnen en koolhydraten. Lees hierover meer in de 5+ variaties van keto en de ketogene ratio’s uitgelegd.
Hoewel Keto 2.0 in theorie misschien klinkt als een upgrade van het traditionele keto-dieet, is het in dat opzicht minder een echt ‘keto’-dieet, maar neigt het meer naar een koolhydraatarm dieet.
Zoals jullie wel weten, is de basis van een ketogeen dieet (ongeacht welk voedsel je eet) om koolhydraten laag genoeg te houden, zodat je in een toestand van ketose kunt komen.
Tenzij je zwaar traint en je koolhydraatinname afstemt op je trainingen, zal het voor de meeste mensen moeilijk zijn om in ketose te blijven terwijl ze 100 gram koolhydraten per dag consumeren.
Dit brengt ons dan bij de volgende afgeleide vorm van het ketogeen dieet.
Zijnde de specifieke doel (of persoonlijke keuze) vormen/afgeleiden
Targeted keto
Targeted keto valt eveneens onder het aangepast of standaard ketogeen dieet, maar de macroverdeling gedurende de dag en op verschillende dagen varieert.
Het wordt vaker toegepast door atleten (topsporters) en is niet zo’n goed idee als sport en beweging gewoon een deel uitmaakt van je gezonde levensstijl.
Een uurtje in de fitness, joggen of zelfs een intensievere workout van korte duur, brengt voor iemand die keto-adapted geen hogere nood aan koolhydraten mee.
Is er eigenlijk wel een hogere nood aan koolhydraten?
Het idee van een targeted keto dieet is dat je kort voor een intensieve sportprestatie (30 tot 45 à 60min) meer snel verteerbare koolhydraten eet om je lichaam (spieren) te voorzien van extra brandstof.
Deze extra energie uit koolhydraten zou dan direct tijdens deze inspanning verbruikt worden waardoor je niet uit ketose gaat of alleszins zodat je na de wedstrijd (of intensieve training) snel weer in ketose bent.
Maar hoe weet je hoeveel koolhydraten je dan exact gaat verbruiken?
Hoeveel is te veel en hoeveel is te weinig?
Dat is uiteraard heel moeilijk te bepalen en sommige mensen die targeted keto doen gaan dan ook compleet overboord met hun koolhydraten.
Het is niet alleen belangrijk wanneer, maar ook hoeveel en welke koolhydraten je eet.
Targeted keto is dus geen vrijgeleide om je telkens rond de periode van je workout volledig te laten gaan en ongelimiteerd koolhydraten te gaan eten.
Wanneer eet je dan die extra koolhydraten?
Dat doe je niet zomaar gewoon op de dagen dat je een sportactiviteit hebt.
Het is, zoals ik eerder vermelde, de bedoeling dat je de extra koolhydraten direct aanwendt en verbrandt als energie om je prestatie extra te ondersteunen of te verhogen.
Je eet ze dus best vóór aanvang en liever niet tussendoor of nadien.
Tijdens een sportprestatie voeding naar binnenwerken die veel of langdurige actie van verteringsenzymen en dus je spijsvertering vragen, is sowieso niet aan te raden.
Een intensieve inspanning is altijd een vorm van stress op je lichaam en stress betekent dat je immuunsysteem actief wordt.
Dit vermindert of kan zelfs de werking van je spijsvertering blokkeren.
Als het gaat om een langere duurinspanning, dan zou je wel kunnen opteren om ook tijdens het eerste half uur extra koolhydraten in te nemen, maar ze moeten uiteraard ook de tijd krijgen om hun effect te hebben.
Ook na een intensieve inspanning extra koolhydraten consumeren om je spierglycogeen (voorraad) weer aan te vullen is eveneens niet nodig als je keto-adapted bent.
Onderzoek toont aan dat Nutritionele Ketose een glycogeen sparend effect heeft op de spieren en dat de glycogeenvoorraad dus niet ‘leeg’ is zoals bij iemand die een traditioneel koolhydraatrijk dieet eet. (25)(26)(30)(37)
Lees meer over Keto en sport deel 1 : suikerverbrander vs vetverbrander en Keto en sport deel 2 : max vetverbranding
Hoeveel extra koolhydraten eet je dan?
Ook dat varieert en is afhankelijk van het individu.
Over het algemeen schommelt dit tussen de 15 à 25 g netto koolhydraten (50g totale) kort voor de inspanning, afhankelijk van je dagtotaal.
Het gaat hem dus eerder over het plannen van je koolhydraatinname en niet zozeer over het (veel) verhogen ervan.
Dit gezegd zijnde, zijn er atleten die tot 100g of zelfs iets meer koolhydraten kunnen eten en toch in ketose blijven.
Maar dan spreken we over getrainde topatleten die geleidelijk aan naar hun doel hebben toegewerkt.
De koolhydraatinname wordt dan aangepast naargelang hun trainingen in voorbereiding van een wedstrijd.
Tussen deze voorbereidingstrainingen en wedstrijden wordt wel een strikter ketogeen dieet gehanteerd.
Welk type koolhydraten eet je dan?
Als je dan koolhydraten eet om je sportprestatie direct te beïnvloeden en je eet ze kort voor de wedstrijd, dan moeten het natuurlijk snel verteerbare koolhydraten zijn.
Wanneer men spreekt over snel verteerbare en absorbeerbare koolhydraten, denk je misschien direct aan een banaan, maar misschien is dit niet de beste keuze omdat fructose een ander metabool pad bewandelt dan glucose. Lees meer in Is Fruit echt Gezond? fructosegevaar.
Als je dan toch voor een banaan zou kiezen, kies dan een overrijp exemplaar.
Fruit bevat zowel fructose als glucose en hoe rijper de banaan, hoe groter het aandeel glucose.
Laag-glycemische koolhydraten zoals bonen en bessen zijn ook niet ideaal voor dit doel, omdat ze langzaam worden opgenomen.
Wat dan wel?
Je kan kiezen voor echt voedsel, zoals aardappelen of witte rijst bijvoorbeeld.
Sommige atleten kiezen ook voor dextrose (glucose) poeder, HBCD (Highly Branched Cyclic Dextrin, etc.
Denk je eraan om targeted keto te proberen?
Doe dit dan niet voor je eerst minimum 10 weken een standaard ketogeen dieet gedaan hebt.
Start ook niet met een standaard keto dieet als je binnen de 10 weken een belangrijke wedstrijd gepland hebt.
Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en het onderzoek van Dr. Stephen Phinney en Jeff Volek toont aan dat de minimum tijd vooraleer je keto-adapted bent ongeveer 9 tot 12 weken is. (27)(28)(29)(30)
Dit is uiteraard wel voor mensen die insuline gevoelig zijn.
Als het over echte top/sportprestaties gaat, toont onderzoek aan dat een langere termijn op een koolhydraatarm-vetrijk dieet (LCHF) nog betere resultaten kan geven. (30)
Zie hiervoor ook de artikels : Keto en sport deel 1 : suikerverbrander vs vetverbrander en Keto en sport deel 2 : max vetverbranding
Onthoud :
Iedereen is anders en je moet dus voor jezelf uitmaken of uitzoeken hoeveel (meer) koolhydraten je eet, bij welke trainingen wel en wanneer niet, etc.
Raak je er zelf niet aan uit en heb je graag hulp, bekijk dan de Keto sport coaching in het coaching aanbod.
Cyclical keto
Cyclical keto, keto cycling is niet een bepaald ketogeen dieet. Het is ook niet hetzelfde als carb cycling.
Typisch bij cyclisch ketogeen dieet eet je 5 à 6 dagen per week een standaard ketogeen dieet en 1 à 2 dagen een hoger koolhydraat dieet. Ook wel carb-up genoemd.
Een andere vorm van cyclische keto is dat je één maaltijd per dag hoger koolhydraten eet.
De koolhydraatinname varieert van 100 tot 150 g zelfs veel meer koolhydraten op carb-up dagen en 20 tot 30 g op keto dagen.
Er is dus geen gespecifieerde limiet voor de hoog koolhydraatdagen, maar echt over de schreef gaan is zeker niet aan te raden.
Een cyclisch ketogeen dieet betekent ook niet dat je 5 dagen keto eet en in het weekend pizza’s, burgers en broodjes eet.
Junkfood kan ervoor zorgen dat je je onverzadigd en hongerig voelt, waardoor je mogelijks naar nog meer koolhydraten gaat verlangen.
Kies je koolhydraten dus bewust en geef altijd de voorkeur aan pure, onbewerkte voeding.
Denk dan eerder aan (zoete) aardappelen, witte rijst, wat meer prei en wortelen, als zaken die tot de mogelijkheden horen.
Deze aanpak is voor mensen die het moeilijk hebben om koolhydraatrijke gerechten helemaal op te geven of die gewoon af en toe meer koolhydraten willen inplannen.
Als dit voor jou een gerustere gemoedstoestand geeft, dan kan je deze aanpak proberen.
In sommige gevallen kan een ‘carb-up’ helpen om een gewichtsplateau te doorbreken, het verbeteren van de hormonale balans, het verbeteren van de spiergroei en het verhogen van het energieverbruik en de leptineconcentratie. (31)
Ook atleten kiezen soms voor deze aanpak.
Je hebt misschien al gehoord dat het zelf aanbevolen wordt voor atleten omdat ze de koolhydraten gebruiken als energiebron rond hun trainingen of wedstrijd.
Het idee hier is een beetje zoals bij targeted keto, maar hier worden de koolhydraten niet enkel specifiek als extra energie vóór de inspanning geconsumeerd maar ook gebruikt voor hele trainingsperiodes.
Ook om de glycogeen voorraad aan te vullen na de inspanning worden er dan meer koolhydraten gegeten.
Om het cyclische ketogene dieet te laten werken, moeten dus de glycogeenvoorraden door training uitgeput zijn en moet je in ketose zijn voordat de carb-up dagen beginnen.
Het primaire doel van het cyclisch ketogeen dieet bij atleten, is om koolhydraten te gebruiken als hulpmiddel om de spiergroei en trainingsprestaties te maximaliseren en verder wel te genieten van de voordelen van het standaard ketogeen dieet.
Het nadeel is echter dat je met die eventuele extra spiermassa ook wat extra lichaamsvet kunt krijgen.
Zoals eerder vermeld, toont onderzoek aan dat het ketogeen dieet een glycogeen sparend effect heeft, dus in hoeverre er dan sprake is van uitgeputte spierglycogeen en de nood om dit terug aan te vullen, is een andere vraag. (26)(27)(28)(29)(31)(32)(33)(34)(35)(36)
Bij een typische cyclisch ketogeen dieet ben je dus technisch gezien 5 à 6 dagen in ketose en 1 à 2 dagen uit ketose.
Ik zeg wel technisch gezien, want wat we vaak zien is dat mensen dan ook gaan overdrijven met koolhydraten en dat het moeilijker is om terug in ketose te geraken.
Als je bijvoorbeeld van maandag tot vrijdag een standaard ketogeen dieet eet en zaterdag en zondag echt overboord gaat met koolhydraten, dan kan het enkele dagen duren vooraleer je terug in ketose bent.
Het zou in realiteit dus kunnen betekenen dat je eerder 5 dagen uit ketose bent en maar 2 dagen in ketose.
Dan komt er ook nog bij dat het gewichtsverlies (als dat je doel is) dat je tijdens de keto dagen bekomen hebt, teniet kan doen door de niet-keto dagen waarbij je mogelijks niet alleen op gebied van koolhydraten, maar ook op gebied van calorieën over de schreef gaat.
Ook is het zo dat als je langere tijd keto eet en je dan ineens veel koolhydraten gaat toevoegen, je wel eens een hevige reactie zou kunnen uitlokken.
Niet alleen in verband met je bloedsuiker en insuline, maar ook je spijsvertering zou wel eens hevig kunnen protesteren.
Start ook nooit met een cyclisch ketogeen dieet als je nog niet keto-adapted bent of als je insulineresistentie wil omkeren of andere metabole aandoeningen hebt.
Cyclisch keto is ook niet zwart / wit.
Je kan het volgens je eigen schema doen en voor jezelf uitmaken wat best past bij jou.
Sommige mensen doen 1 x in de week 1 carb-up maaltijd.
Denk dan aan frietjes op zondag.
Anderen plannen het 1 x om de 2 weken of 1 x per maand in.
Als je jezelf kunt beheersen en weet dat je na een dag met meer koolhydraten makkelijk terug kan overschakelen naar je standaard ketogeen dieet, dan kan zo’n carb-up dag voor jou misschien wel.
Sommigen kiezen bewust om eens in de zoveel tijd een hele week koolhydraatrijk te eten.
Denk er wel aan dat je na je ‘keto vakantie’ mogelijks langere tijd nodig hebt om je opnieuw aan te passen en wees voorzichtig als je in het verleden te kampen had met een koolhydraat / suikerverslaving. Die komt sneller terug dan je denkt.
Het verlangen naar koolhydraten en zoet kan ook sterker terugkeren dan voorheen.
Dit maakt het cyclisch ketogeen dieet voor velen een uitdaging.
Je plant misschien om een paar dagen of een week meer koolhydraten te eten, maar bij sommigen worden die paar dagen niet één week, maar meerdere weken of zelfs maanden.
En dan moet je natuurlijk terug van vooraf aan beginnen.
Een andere vorm van cyclisch keto is dat je een aantal maanden per jaar iets hoger koolhydraten eet (max 100g) en dan de overige maanden strikter keto eet.
Eigenlijk eet je dan eerder de helft van het jaar koolhydraatarm en de andere helft volg je een strikter ketogeen dieet met max 20 à 30 g koolhydraten.
Welke vorm je dan best kiest is compleet afhankelijk van jezelf, je doel, …
Maar hou er rekening mee dat je :
- Uit ketose zal gaan
- Tijdelijk meer vocht kan vasthouden (je lichaam slaat elke gram koolhydraten in je spieren op met minstens 3g water)
- In de verleiding kan komen om meer of de verkeerde koolhydraten te eten
- bloedsuiker en insulinerespons heviger kunnen zijn
- spijsvertering/darmen hard kunnen protesteren
En onthoud ook dat carb-up’s geen excuus zijn om ongezonde voeding of junkfood te eten. Gebruik het dus niet op je vol te proppen met zaken die normaal off-limit zijn binnen een gezonde (ketogene) levensstijl.
We hebben nu al deze subtypes of variaties besproken, maar onder die subtypes zijn er dus ook nog eens verschillende vormen.
Strikt / Clean / Dirty / Lazy / Dirty Lazy
Strikt keto
Volgens vooropgestelde macro’s
Een strikt ketogeen dieet heeft niet zozeer te maken met welke voeding je precies wel en niet eet in je ketogeen dieet, maar heeft meer te maken met de macronutriëntenverhouding of ratio.
Het traditioneel ketogeen dieet of klassiek ketogeen dieet is sowieso een strikt ketogeen dieet in de zin dat de macro’s hier ook echt nauwgezet gevolgd moeten worden.
Als je strikt keto doet, hou je dus je voeding goed bij in een eetdagboek of app en zorg je dat de verhouding van de macronutriënten niet alleen over de dag maar ook bij elke maaltijd correct zit.
In tegenstelling tot wat je misschien zou denken, is strikt keto niet altijd gelijk aan clean keto.
Het kan ook meer naar dirty keto neigen, afhankelijk van wat je juist eet.
Zo zijn er producten verkrijgbaar die wel passen binnen de 4:1 ratio.
Deze zijn zelfs specifiek ontwikkeld voor keto bij epilepsie, maar bevatten wel granen, gluten en andere niet zo cleane ingrediënten.
Een aangepast ketogeen dieet kan dus ook strikt zijn, in de zin dat je je aan de vooropgestelde ratio’s houdt.
Clean keto
Volgens vooropgestelde macro’s, maar met de nadruk op echte, onbewerkte voeding.
Hieronder valt het traditioneel (klassiek) ketogeen dieet, maar ook alle ratio’s van het aangepast ketogeen dieet in die zin, dat je natuurlijk wel in ketose moet zijn om van keto te kunnen spreken.
Het grote verschil is dat iemand die ‘clean keto’ doet niet alleen focust op echte voeding, maar ook op de kwaliteit ervan.
Zo wordt bij clean keto de voorkeur gegeven aan vlees van grasgevoerde dieren of op zijn minst biologisch vlees.
Vis van wildvangst of biologisch gekweekte vis, eitjes van biologisch gekweekte kippen met vrije uitloop, biologische groenten/fruit waar mogelijk, …
Geen of heel weinig en al zeker zo minimaal mogelijk bewerkte voeding of kant-en-klare keto/low-carb voedsel.
Clean keto is dus niet zozeer strikt in de zin van een 4:1 of 3:1 ratio.
Je kan ook een aangepast ketogeen dieet met een 2:1 ratio volgen en toch perfect clean keto eten.
Dirty keto
Als het maar binnen je macro’s past.
Dirty keto betekent niet dat je je niet aan de macro’s houdt.
Dat doe je net wel, alleen maakt het niet uit waar je die macronutriënten (voedingsstoffen) uit haalt.
Hier ligt de focus vooral op ‘als het maar binnen je macro’s past’ en niet op de kwaliteit van de voeding.
Dat kan een korstloze pizza van één of andere pizzaketen zijn of een ‘bunless’ hamburger uit de Mc Donalds.
Een frikandel van Mora bijvoorbeeld, zie ik ook vaak passeren in facebook groepen of op instagram.
Ook een suikervrije of koolhydraatarme reep of confituur die gezoet is met maltodextrine of aspartaam kan misschien perfect binnen je macro’s passen, maar dat maakt het daarom niet de juiste keuze.
De ene calorie is de andere niet! Zo is ook de ene koolhydraat of eiwit of vet de andere niet.
Niet alleen wat je eet, maar ook hoe hard het bewerkt is, speelt een belangrijke rol. Lees hierover meer in De ene calorie is de andere niet
Je kan dan wel in ketose raken, maar of het gezond is, dat is een andere vraag.
Keto is, of zou althans een gezonde levensstijl moeten zijn.
Voeding inzetten om een goede gezondheid te behouden of terug te krijgen.
Wat je je lichaam voedt is dus zeer belangrijk.
Ik zou zelfs durven zeggen, veel belangrijker dan wat de macroverhouding juist is.
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je nooit eens ‘dirty keto’ kan eten, maar ‘dirty keto’ als levensstijl is mijn inziens echt geen goed idee.
Wil dat zeggen dat iemand die niet altijd clean keto eet en niet altijd grasgevoerd vlees of biologische producten koopt niet goed bezig is?
Absoluut niet, dat heb ik ook niet gezegd.
Keto focust in de eerste plaats op pure onbewerkte voeding.
Dat betekent niet dat alles biologisch of van een bepaald merk moet zijn.
Zolang het maar echte voeding is en geen zakjes of pakjes vol bewerkte troep, is het sowieso een gezonde keuze en een gezondere levensstijl dan een traditioneel Westers dieet.
Ik kan ook goed begrijpen dat mensen soms niet de financiële middelen hebben om altijd grasgevoerd vlees te kopen of om alles biologisch te kopen. Of om zich bepaalde ‘keto specialiteiten’ te veroorloven. En dan moet ook niet.
Je kan perfect een gezond ketogeen dieet en levensstijl volgen als je focust op echt eten.
Want eerlijk gezegd, ik denk niet dat de big money industrie snel of ooit zal toelaten dat er een suikertaks ingevoerd wordt. En moesten die nu toch eens ingevoerd worden en dat geld dan gebruikt worden om goede, gezonde producten goedkoper te maken?
Euh … dream on, want dat zit er niet echt aan te komen vrees komen.
Toch kan je makkelijk, ook met een beperkt budget, een gezonde ketogene maaltijd op tafel toveren voor jou en je gezin.
Enkele tips :
- Eet meer eitjes, die zijn zo veelzijdig.
- Kies voor goedkopere stukken vlees en geef de voorkeur aan kwaliteitsvlees. Brisket (puntborst), flat iron steak i.p.v. ribeye of côte à l’ os, procureur (spiering) in plaats van varkenshaasje.
- Koop een hele kip in plaats van kipfilet.
- Het moet ook niet altijd zalm zijn.
Makreel, haring, sardientjes, etc. zijn goedkopere vissoorten en ook heel lekker. - Koop lokaal bij de boer of koop een vleespakket waarbij je een deel van een dier in groep aankoopt.
- Plan je maaltijden en verwerk restjes in je lunch de dag nadien.
Creatief met voeding omgaan kan je veel geld besparen.
Lazy keto
Lazy keto is niet hetzelfde als dirty keto.
Lazy keto betekent gewoon dat je minder rekening houdt met de ratio van je macro’s.
Het is dus een minder restrictieve vorm van een klassiek ketogeen dieet, in die zin dat je enkel focust op het laag genoeg houden van je koolhydraten zodat je in ketose komt.
Voor de meeste mensen betekent dit tussen de 20 – 50 g totale koolhydraten per dag.
Bij lazy keto focus je dus minder op de eiwit- en vetverdeling.
Je moet uiteraard voldoende eiwitten eten, maar bij lazy keto worden ze niet getrackt. Ook met vet en calorieën wordt dus geen of veel minder rekening gehouden.
Als je keto dus gewoon doet voor een gezondere levensstijl of als je als je al zo lang keto doet dat het inmiddels een gewoonte is geworden en je een goed inzicht hebt in je macro’s, dan kan je voor lazy keto opteren. Download de handige kleurlijsten met KH-waarde per 100g
Start je nog maar net en wil je gewicht verliezen of ligt je doel ergens anders, dan zou ik dit niet aanraden.
Het is dus zeker geen goede optie om te doen als je insulineresistent bent of diabetes type 2 hebt en daar vanaf wil.
Dit vraagt een gestructureerde aanpak met een goed geformuleerd ketogeen dieet op jouw maat.
Begin er dan ook niet zomaar op eigen houtje aan, maar informeer je goed en laat je begeleiden door een professional.
Bekijk het coaching aanbod op de site.
Dirty Lazy keto
Dirty Keto en Lazy Keto gecombineerd
Deze heb ik uiteraard tot het laatst bewaard, want hier is niet veel meer aan dat de essentie van het ketogeen dieet weergeeft.
Dirty keto, waarbij je niet op de kwaliteit en dus niet op de nutriëntrijkheid van je voeding let en dan ook nog maar enkel focust op de koolhydraten, levert vaak niet de gewenste resultaten.
En dat is toch logisch?
Want in essentie focust de ketogene levensstijl op echt voedsel vol gezonde vetten, de nodige proteïnen en weinig koolhydraten.
Dit zorgt ervoor dat het lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten(suikers) naar het verbranden van vetten (ketonen) voor energie.
Dit proces dat we ketose noemen voorziet je lichaam van een betere, mogelijks verkieslijke energiebron.
Als je de juiste brandstof aanlevert natuurlijk.
Het is niet omdat je vetten verbrandt voor energie, dat het ook de juiste vetten zijn.
Veel bewerkte plantaardige oliën, te veel pro-inflammatoire omega-6 die in overvloed in bewerkte producten te vinden zijn en te weinig gezonde anti-inflammatoire omega-3 zijn niet de juiste brandstof voor je lichaam.
Het is ook niet omdat iets suikervrij is dat er geen schadelijke suikervervangers in zitten.
Het is niet omdat iets minder dan 5g koolhydraten bevat dat het ook gezond is.
Uiteraard is het aan jou de keuze of je keto doet en hoe je keto doet.
De boodschap die ik hier wil meegeven is :
Tot daar de verschillende vormen, types, variaties en afgeleiden van het keto dieet.
Er zullen in de toekomst nog wel wat varianten en afgeleiden uitgevonden worden.
Een mens zou geen mens zijn, mocht hij niet proberen om iets naar zijn eigen hand te zetten.
Ik hoop gewoon dat ik hiermee één en ander over het keto dieet heb verduidelijkt zodat jij jouw eigen keuze kan maken.
Zoals ik al zei is Keto niet gewoon zwart / wit.
Probeer dus gerust verschillende vormen en variaties en zoek naar wat werkt voor jou.
Maak er je eigen Keto levensstijl van.
Heb je daarbij hulp nodig, dan help ik je graag op de juiste weg.
Bekijk het coaching aanbod en contacteer me.
Volg @ketocoaching.be op facebook en @ketocoachingbelgium op instagram en pinterest
Op zoek naar kookinspiratie?
Check de receptenpagina en word lid van de Keto Workshop groep
Referenties
- Vidić V, Ilić V, Toskić L, Janković N, Ugarković D. Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1495-1502. doi: 10.1016/j.clnu.2021.02.028. Epub 2021 Feb 26. PMID: 33743284.
- Castro AI, Gomez-Arbelaez D, Crujeiras AB, Granero R, Aguera Z, Jimenez-Murcia S, Sajoux I, Lopez-Jaramillo P, Fernandez-Aranda F, Casanueva FF. Effect of A Very Low-Calorie Ketogenic Diet on Food and Alcohol Cravings, Physical and Sexual Activity, Sleep Disturbances, and Quality of Life in Obese Patients. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1348. doi: 10.3390/nu10101348. PMID: 30241426; PMCID: PMC6213862.
- Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637
- Miller VJ, Villamena FA, Volek JS. Nutritional Ketosis and Mitohormesis: Potential Implications for Mitochondrial Function and Human Health. J Nutr Metab. 2018 Feb 11;2018:5157645. doi: 10.1155/2018/5157645. PMID: 29607218; PMCID: PMC5828461.
- O’Hearn, L. A. (2020, May 29). A survey of improvements experienced on a carnivore diet compared to only carbohydrate restriction. https://doi.org/10.17605/OSF.IO/5FU4D
- O’Hearn A. Can a carnivore diet provide all essential nutrients? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020 Oct;27(5):312-316. doi: 10.1097/MED.0000000000000576. PMID: 32833688
- Clemens Z. Paleolithic ketogenic diet (PKD) in chronic diseases: clinical and research data. J Evol Health 2018; 3:
- Mardinoglu A, Wu H, Bjornson E, Zhang C, Hakkarainen A, Räsänen SM, Lee S, Mancina RM, Bergentall M, Pietiläinen KH, Söderlund S, Matikainen N, Ståhlman M, Bergh PO, Adiels M, Piening BD, Granér M, Lundbom N, Williams KJ, Romeo S, Nielsen J, Snyder M, Uhlén M, Bergström G, Perkins R, Marschall HU, Bäckhed F, Taskinen MR, Borén J. An Integrated Understanding of the Rapid Metabolic Benefits of a Carbohydrate-Restricted Diet on Hepatic Steatosis in Humans. Cell Metab. 2018 Mar 6;27(3):559-571.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2018.01.005. Epub 2018 Feb 15. PMID: 29456073; PMCID: PMC6706084.
- Lieb CW. The effects on human beings of a twelve months’ exclusive meat diet: based on intensive clinical and laboratory studies on two arctic explorers living under average conditions in a New York climate. J Am Med Assoc 1929; 93:20.
- Mao Z, Zhang W. Role of mTOR in Glucose and Lipid Metabolism. Int J Mol Sci. 2018 Jul 13;19(7):2043. doi: 10.3390/ijms19072043. PMID: 30011848; PMCID: PMC6073766.
- Møller N, Jørgensen JO, Abildgård N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS. Effects of growth hormone on glucose metabolism. Horm Res. 1991;36 Suppl 1:32-5. PMID: 1806481.
- Verreijen AM, Engberink MF, Memelink RG, van der Plas SE, Visser M, Weijs PJ. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J. 2017 Feb 6;16(1):10. doi: 10.1186/s12937-017-0229-6. PMID: 28166780; PMCID: PMC5294725.
- Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, Corfe BM, Green MA, Watson AW, Williams EA, Stevenson EJ, Penson S, Johnstone AM. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018 Mar 16;10(3):360. doi: 10.3390/nu10030360. PMID: 29547523; PMCID: PMC5872778.
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
- National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
- Regulation of Muscle Autophagy and Mitophagy by Insulin and IGF-1 Signaling https://grantome.com/grant/NIH/K08-DK100543-02
- Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, Schünemann HJ. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012 Jul;66(7):780-8. doi: 10.1038/ejcn.2012.37. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22510792; PMCID: PMC3392894.
- Gerada C. Books: The Pioppi Diet: A 21-Day Lifestyle Plan: It’s Not Just a Diet: It’s a Lifestyle. Br J Gen Pract. 2017 Sep;67(662):414. doi: 10.3399/bjgp17X692417. PMID: 28860295; PMCID: PMC5569730
- Harcombe Z. US dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concern?. Br J Sports Med. 2019;53(22):1393-1396. doi:10.1136/bjsports-2018-099420
- Harcombe Z, Baker JS, DiNicolantonio JJ, Grace F, Davies B. Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis. Open Heart. 2016;3(2):e000409. Published 2016 Aug 8. doi:10.1136/openhrt-2016-000409
- Harcombe Z, Baker JS, Davies B. Evidence from prospective cohort studies does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1743-1749. doi:10.1136/bjsports-2016-096550
- Ravnskov U, DiNicolantonio JJ, Harcombe Z, Kummerow FA, Okuyama H, Worm N. The questionable benefits of exchanging saturated fat with polyunsaturated fat [published correction appears in Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):558]. Mayo Clin Proc. 2014;89(4):451-453. doi:10.1016/j.mayocp.2013.11.006
- Harcombe Z, Baker JS, Cooper SM, et al. Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis [published correction appears in Open Heart. 2015;2(1). pii: openhrt-2014-000196corr1. doi: 10.1136/openhrt-2014-000196corr1]. Open Heart. 2015;2(1):e000196. Published 2015 Jan 29. doi:10.1136/openhrt-2014-000196
- Forsythe CE, Phinney SD, Feinman RD, et al. Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet. Lipids. 2010;45(10):947-962. doi:10.1007/s11745-010-3467-3
- Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, Murray AJ, Stubbs B, West J, McLure SW, King MT, Dodd MS, Holloway C, Neubauer S, Drawer S, Veech RL, Griffin JL, Clarke K. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metab. 2016 Aug 9;24(2):256-68. doi: 10.1016/j.cmet.2016.07.010. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27475046.
- Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9. doi: 10.1186/1743-7075-3-9. PMID: 16448570; PMCID: PMC1373635
- Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983;32(8):769-776. doi:10.1016/0026-0495(83)90106-3
- Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest. 1980;66(5):1152-1161. doi:10.1172/JCI109945
- Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76. doi: 10.1016/0026-0495(83)90106-3. PMID: 6865776.
- Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26892521.
- Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395. PMID: 11126336.
- McSwiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2019 Nov 15;10:171-183. doi: 10.2147/OAJSM.S180409. PMID: 31814784; PMCID: PMC6863116.
- Chang CK, Borer K, Lin PJ. Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? J Hum Kinet. 2017 Mar 12;56:81-92. doi: 10.1515/hukin-2017-0025. PMID: 28469746; PMCID: PMC5384055.
- Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Høstmark AT. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond). 2010 Mar 2;7:17. doi: 10.1186/1743-7075-7-17. PMID: 20196854; PMCID: PMC2845587.
- Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA, Burke LM. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Feb;290(2):E380-8. doi: 10.1152/ajpendo.00268.2005. Epub 2005 Sep 27. PMID: 16188909.
- Nair KS, Welle SL, Halliday D, Campbell RG. Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. J Clin Invest. 1988 Jul;82(1):198-205. doi: 10.1172/JCI113570. PMID: 3392207; PMCID: PMC303494.
- Zilberter Y, Zilberter T. Glucose-Sparing Action of Ketones Boosts Functions Exclusive to Glucose in the Brain. eNeuro. 2020 Nov 9;7(6):ENEURO.0303-20.2020. doi: 10.1523/ENEURO.0303-20.2020. PMID: 33168619; PMCID: PMC7768283.
- Muscogiuri G, El Ghoch M, Colao A, Hassapidou M, Yumuk V, Busetto L: European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts 2021;14:222-245. doi: 10.1159/000515381
- Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutr Metab (Lond). 2009 Mar 13;6:12. doi: 10.1186/1743-7075-6-12. PMID: 19284668; PMCID: PMC2666737.
- Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PMID: 22818257; PMCID: PMC3488566
