Het ketodieeteen nutriëntrijk,voedzaam dieet …
Wij eten niet gewoon calorieën voor energie, maar ook om ons lichaam te voorzien van belangrijke, essentiële voedingsstoffen, nodig voor het functioneren en herstellen van ons lichaam.
Essentieel wil zeggen dat ons lichaam die niet zelf kan aanmaken en dus moeten we ze binnenkrijgen via onze voeding.
Macro’s zijn voedingsstoffen die ons lichaam voorzien van calorieën die ons energie leveren.
Er zijn eigenlijk 4 macro’s, maar die 4de is alcohol en daar gaan we het hier niet over hebben.
We gaan dus uit van de 3 macro’s : vet, proteïnen (eiwitten) en koolhydraten.
Elk leveren ze een bepaalde hoeveelheid energie. Een combinatie hiervan levert dus je totale caloriebehoefte aan.
Proteïnen (eiwitten) en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vetten leveren 9 kcal per gram.
Om ons lichaam goed te laten functioneren hebben we eiwitten en vetten nodig.
MACRONUTRIENTEN
EIWITTEN (proteïnen)
Ze zijn noodzakelijk voor groei, herstel van spierweefsel, instandhouding van de spieren, hormonen, botweefsel, …
Omwille hiervan worden ze dan ook de “bouwstoffen” van het lichaam genoemd.
Eiwitten zijn opgebouwd uit (essentiële) aminozuren en deze zijn noodzakelijk voor:
- Opbouw weefselcellen
- Enzymen
- Hormonen
- Opbouw rode bloedcellen, witte bloedcellen, bloedplaatjes
- Transport van stoffen
- Energie
Eiwitten zijn tevens betrokken in het transport van vetten
Lipo-proteïne (verbinding eiwit met vet) zie art cholesterol
Hemoglobine : transport van zuurstof door het lichaam (hemoglobine kan versuikeren wanneer te veel suiker aanwezig is) zie glycatie
Myoglobine (spiereiwit) : opslag van zuurstof
Eiwitten worden normaliter niet als energiebron gebruikt, maar als bouwstenen voor het lichaam. Enkel wanneer iemand te weinig eet en dus te weinig calorieën binnenkrijgt, zal het lichaam eiwitten als energiebron gebruiken.
Indien het tekort ernstig is, kan het lichaam vervolgens de lichaamseigen eiwitten als energie gebruiken.
Essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren.
Het lichaam is in staat om in de lever aminozuren aan te maken, dit zijn de niet-essentiële aminozuren.
Niet-essentiële aminozuren zijn : alanine, arginine, asparaginezuur, asparagine, cysteïne, cystine, glutamine, glutaminezuur, glycine, hydroxyproline, proline, serine, tyrosine.
De essentiële aminozuren zijn : fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine.
Semi-essentiële aminozuren is de noemer die gebruikt wordt voor het aanduiden van een aantal niet-essentiële aminozuren die bij bepaalde ziektebeelden niet of onvoldoende kunnen worden aangemaakt in het lichaam. Aanvulling via voeding is dan ook noodzakelijk, temeer omdat ze ook uit essentiële aminozuren kunnen gevormd worden.
Het betreft de aminozuren : arginine, asparagine, glutamine, glycine, proline en serine.
Proteïnen of eiwitten, zijn dus essentieel!
Zonder proteïnen gaan we dood.
Ook de biologische waarde en kwaliteit van eiwitten speelt een belangrijke rol.
Aminozuren worden volgens een bepaald patroon gerangschikt tot eiwitten.
Wanneer dergelijk patroon erg lijkt op dat van ons lichaam, noemen we dit hoog biologische eiwitten.
Wanneer het patroon sterk afwijkt van dat van ons lichaam, noemen we dit laag biologische eiwitten.
Hoog biologische eiwitten zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong. Kip, vlees en vis hebben een hoog biologische waarde.
Laag biologische eiwitten zijn van plantaardige oorsprong, zoals aardappelen, peulvruchten, …
Desalniettemin kan een vegetariër ook perfect een keto dieet volgen, maar er zal wat meer inspanning nodig zijn om aan de noodzakelijke proteïnen te komen zodat er geen eiwit-ondervoeding ontstaat.
Eiwitarme voeding leidt tot vermindering van het gehalte aan bloedeiwitten en immuunstoffen, waardoor de weerstand tegen bacteriële infecties aanzienlijk vermindert.
De eerste verschijnselen van eiwit-ondervoeding zijn o.a.:
- Groeiachterstand
- Slechte wondgenezing
- Bloedarmoede
- Oedeem
- …
We hebben een minimum aan eiwitten nodig en dat verschilt van persoon tot persoon omdat het afhankelijk is van meerdere factoren.
Je lengte, spiermassa, activiteit, maar ook de leeftijd speelt een rol.
Aan de andere kant kunnen teveel eiwitten ook problemen veroorzaken, maar dan moeten we de vraag stellen hoeveel is teveel? hierover binnenkort een compleet artikel
Er heerst dan ook een misverstand dat het keto dieet een hoog proteïne dieet is, maar dat is het niet.
Het keto dieet is koolhydraatarm, gemiddeld in proteïnen en hoog in vet.
VETTEN
Essentiële vetzuren halen we zoals de naam het zegt uit vetten.
Vetten bestaan hoofdzakelijk uit triglyceriden (esters van glycerol met 3 vetzuren), daarnaast vinden we er ook fosfolipiden, cholesterol en vetoplosbare vitaminen in terug.
Deze vetzuren kunnen langere of kortere koolstofketens hebben en ze kunnen verzadigd of onverzadigd zijn.
Vetten zijn niet alleen een bron van energie, we hebben ze ook nodig voor onze hormoonhuishouding en ze fungeren als dragers voor vetoplosbare vitaminen.
Zonder vetten kan ons lichaam deze vitamines niet opnemen.
Cholesterol is noodzakelijk voor de vorming van vitamine D en productie van de steroïde hormonen. (estrogeen, progesteron, testosteron, …). Tevens dient het als bouwstof voor de celmembranen en als transportmiddel voor vetten. (lipoproteïnen) Lees meer in ‘De Cholesterol Mythe’
Vetten leveren essentiële vetzuren (omega 3, 6, 9, 7) die het lichaam niet zelf kan aanmaken.
Bovendien dienen ze als smaakmaker en zorgen ze voor een verzadigingsgevoel.
Vetten zijn dus essentieel!
Zonder vetten gaan we dood.
Ook hier speelt de kwaliteit van vetten een enorm belangrijke rol. lees meer in ‘Het gevaar van geraffineerde oliën’
KOOLHYDRATEN
Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof.
Ze worden onderverdeeld in 4 groepen: enkelvoudige, tweevoudige, meervoudige en suikeralcoholen.
Enkelvoudige koolhydraten of monosachariden :
- Glucose
- Fructose
- Galactose
Deze laatste komt als dusdanig niet in de natuur voor, maar is een bouwstof van lactose (melksuiker).
Tweevoudige koolhydraten of disachariden :
- Sacharose (riet- of bietsuiker) : opgebouwd uit glucose en fructose
- Lactose (melksuiker) : opgebouwd uit glucose en galactose
- Maltose (moutsuiker) : opgebouwd uit glucose en glucose
Meervoudige koolhydraten of polysachariden :
- Zetmeel : plantaardig zetmeel bestaat uit glucosemoleculen die deels vertakt (amylose) en deels onvertakt (amylopectine) zijn.
- Voedingsvezel : wateroplosbare (pectine, guargum, oligofructosen en inuline) en water onoplosbare voedingsvezels (cellulose en hemi-cellulose) (geven structuur aan bladeren, stengels, zaden en wortels)
- Suikeralcoholen of polyolen
zie art. over zoetstoffen
Koolhydraten leveren energie in de vorm van suiker/glucose en hebben verder geen essentiële waarde.
Koolhydraten zijn niet essentieel!
Zonder koolhydraten worden we gezonder en slanker!
*uit het algemene biologie tekstboek :
de enige essentiële nutriënten (voedingsstoffen) die het menselijk lichaam vereist zijn proteïnen en vet.
MICRONUTRIENTEN
MICRO’S of micronutriënten, zijn de vitamines en mineralen in onze voeding.
Mineralen en vitaminen zijn zoals de naam het zegt van VITAAL belang voor ons lichaam en onze gezondheid.
De voedingsdatabase laat zien dat de voeding van dierlijke oorsprong, en zeker orgaanvlees, dikwijls meer dan 10 x nutriënt rijker is dan plantaardige voeding.
Haver bijvoorbeeld, bevat nul vitamine A, B of C, terwijl je met een mondvol lever of paté de dagelijks aanbevolen hoeveelheid kan halen.
Er is bijna geen enkele groente ( met de mogelijke uitzondering van sommige noten zoals avocado’s en kokosnoot) die in zo’n geconcentreerd pakket van essentiële nutriënten voorziet dan dierlijke producten.
Als je een ‘standaard’ dieet volgt, zou je zo’n 20.000 kcal naar binnen moeten werken om in alle nodige nutriënten te voorzien.
Nutriëntrijke voeding is belangrijk om ons voldaan te voelen.
Zolang er tekorten zijn aan micronutriënten, blijft ons lichaam signalen van honger uitzenden.
Hieronder een vergelijkingstabel van de ‘gezonde superfoods’ tegenover rundsvlees. Runderlever steekt er met kop en schouders boven uit.
Mooie uitleg van Dr. Ted Naiman ivm de reactie van onze bloedsuiker op koolhydraten/suiker en de belangrijkheid van nutriëntrijke voeding in onderstaande video.
