Wat is de keto dieet ratio?
Heb je je ooit al afgevraagd wat de keto dieet ratio eigenlijk is?
Wat betekent het? En hoe wordt die ratio bepaald?
Om de ratio uit te leggen, vertrekken we van het klassiek ketogeen dieet (CKD) voor epilepsie.
Dat is waar het dieet oorspronkelijk voor ontworpen werd volgens een bepaald ratio van macronutriënten, of anders gezegd, de macronutriëntenverhouding.
Deze 3 macronutriënten zijn :
- Vet
- Proteïnen
- Koolhydraten
De ketogene ratio vertegenwoordigt de hoeveelheid vet t.o.v. de hoeveelheid proteïne + koolhydraten.
Het klassiek ketogeen dieet hanteert normaliter de ratio 4:1 en die wil ik hier als eerste uitleggen.
Van daaruit, kan je ook de andere ratio’s makkelijk bepalen en begrijpen.
Klassiek keto dieet ratio 4 : 1
Classic Ketogenic Diet (CKD)
Een ketogeen dieet met een 4:1 ratio betekent dat het dieet bestaat uit 4 gram vet voor elke 1 gram proteïnen + koolhydraten.
Als je dus 5 g voeding eet, zou daarvan dus 4 gram vet moeten zijn en de resterende 1 gram eiwit en/of koolhydraten.
Dat wil dus zeggen dat een dieet met een 4:1 ratio voor 80% bestaat uit vet en voor 20% uit proteïne + koolhydraten.
4 + 1 = 5
5 = 100%
4 = 80 %
1 = 20%
Dus : vet 80% en eiwitten + koolhydraten samen 20%
Duidelijk? Tot dusver wel neem ik aan, maar nu komt het …
De ketogene ratio staat voor de ‘grammen’ van vet, proteïne en koolhydraten.
Dat komt omdat het dieet ook in grammen berekend wordt en niet in percentages van calorieën.
Zeker wanneer het gebruikt wordt voor epilepsie of andere therapie, wordt de voeding ook gewogen en dus uitgedrukt in grammen.
Dit is de correcte manier, omdat wanneer je uitgaat van een % van het aantal calorieën, dit er wel wat anders kan uitzien want vet levert per gram meer calorieën (energie) dan proteïne en koolhydraten.
1 gram vet levert 9 kcal
1 gram proteïne levert 4 kcal
1 gram koolhydraten levert eveneens 4 kcal
Stel dat je 360 kcal zou eten.
Om dit te bekomen uit proteïne of koolhydraten, zou je dus 90g proteïne/koolhydraten moeten eten. ( 90 x 4 kcal = 360 kcal)
Om hetzelfde aantal kcal te halen uit vet, moet je slechts 40g vet eten. ( 40 x 9 kcal = 360 kcal)
Als je dus een ketogeen dieet volgt met een ratio van 4 : 1, komt 90% van je calorieën uit vet en 10% van je calorieën uit proteïne + koolhydraten.
Als je dus meet in grammen (gewicht) is het percentage vet 80%
Meet je in calorieën, dan is het percentage vet 90%
Ben je in nu in de war?
Laat het me nog even verduidelijken :
Het klassiek ketogeen dieet met een ratio van 4 : 1 staat voor 4 gram vet per 1 gram proteïnen + koolhydraten.
4 gram vet = 36 kcal
1 gram proteïne/koolhydraten = 4 kcal
De ratio is dus 36 kcal : 4 kcal
36 kcal + 4 kcal = 40 kcal
36 kcal = 90 % van 40 kcal
4 kcal = 10% van 40 kcal.
Dit betekent dus dat 90% van de calorieën komen uit vet en 10% van de calorieën komen uit proteïne en/of koolhydraten.
Aangepast keto dieet ratio 3 : 1
Modified Ketogenic Diet (MKD)
Een ketogeen dieet met een 3 : 1 ratio betekent dat het dieet bestaat uit 3 gram vet voor elke 1 gram proteïne + koolhydraten.
Als je 4 g voeding eet, zou daarvan 3 gram vet moeten zijn en de resterende 1 gram eiwit en/of koolhydraten
Dit wil dus zeggen dat een dieet met een 3 : 1 ratio voor 75% bestaat uit vet en voor 25% uit proteïne + koolhydraten.
3 + 1 = 4
4 = 100 %
1 = 25%
3 = 75 %
Dus : vet 75% en eiwitten + koolhydraten samen 25%
Als je de 3 : 1 ratio in calorieën zou bekijken, dan resulteert dit in +/- 87% calorieën uit vet en +/- 13 % calorieën uit proteïne en/of koolhydraten
Het klassiek ketogeen dieet heeft een ratio van 4 : 1
Een ratio van 3 : 1 is een optie
maar sommige mensen doen het ook goed met een 2 : 1 of zelfs 1 : 1 ratio.
Deze ratio’s worden echter meer gebruikt om van een traditioneel Westers voedingspatroon over te stappen naar een keto dieet of om van de striktere klassieke 4 : 1 of 3 : 1 ratio over te stappen naar een onderhoudsfase van het keto dieet of beter gezegd ‘keto levensstijl‘.
Dit is voor iedereen anders en je stemt je keto dieet dus best af op de manier die werkt voor jou. lees hierover meer in de De 5 + types van het keto dieet
voor de volledigheid, hieronder kort de 2 : 1 en 1 : 1 ratio uitgelegd
Aangepast keto dieet ratio 2 : 1
Modified Ketogenic Diet (MKD)
Een ketogeen dieet met een 2 : 1 ratio betekent dat het dieet bestaat uit 2 gram vet voor elke 1 gram proteïne + koolhydraten
Aangepast keto dieet ratio 1 : 1
Modified Ketogenic Diet (MKD)
Een ketogeen dieet met een 1 : 1 ratio betekent dat het dieet bestaat uit 1 gram vet voor elke 1 gram proteïne + koolhydraten
Onder deze ratio valt ook de afgeleide versie Keto 2.0. meer hierover in De vele vormen en variaties van Keto
Kort samengevat
De ketogene dieet ratio of macronutriëntenverhouding wordt (bij voorkeur) bepaald in grammen
De ratio staat voor de verhouding van vet t.o.v. proteïne + koolhydraten.
1 g vet levert 9 kcal
1 g proteïne (eiwit) levert 4 kcal
1 g koolhydraten levert 4 kcal
Het klassiek ketogeen dieet heeft een ratio van 4 : 1
Een ratio van 3 : 1 is een optie
Wanneer het dieet enkel voor gewichtsverlies en gezondere levensstijl wordt toegepast, dan is een ratio van 2 : 1 of zelfs 1 : 1 vaak voldoende om een nutritionele ketose te handhaven.
Deze ratio’s van 2 : 1 en 1 : 1 zijn eveneens opties of kunnen worden gebruikt om van het strengere klassiek ketogeen dieet over te gaan naar een makkelijker haalbare vorm van het keto dieet op lange termijn.
Keto wordt dan je levensstijl.
Je kan je dan afvragen hoe je de verdeling moet maken tussen de koolhydraten en de eiwitten om aan voldoende macronutriënten te komen.
Wel dat doe je dus niet in percentages, maar in grammen.
Eiwitten zijn een bouwstof voor ons lichaam en worden normaliter niet als brandstof gebruikt.( tenzij in extreme omstandigheden)
Je moet je lichaam van voldoende eiwitten voorzien om de nodige (her)opbouw van je spieren, botten, etc te ondersteunen. Meer hierover lees je in Macro en Micronutriënten
Hoe die eiwitbehoefte precies bepaald wordt volgt later in een gedetailleerd artikel.
Nu de ratio’s duidelijk zijn, vraag je je misschien af wat termen als ‘Strikt Keto’, ‘Clean Keto’, ‘Dirty Keto’ en ‘Lazy Keto’ ‘Targeted Keto‘ ‘Cyclical Keto‘ etc., nu precies betekenen.
Wel dat leg ik graag uit in De Vele Vormen en Variaties van Keto
Weet je niet welk type van het Keto dieet bij jou past of wil je graag hulp met je macro’s en een begeleiding op maat, check dan zeker het keto coaching aanbod
