De biologische beschikbaarheid en absorptie van voedingsstoffen
De ene calorie is de andere niet
Zo is ook de ene koolhydraat of eiwit of vet de andere niet.
Dat is ook waarom hele amandelen op de blauwe voedingslijst staan en keto broodjes en gebak met amandelmeel op de oranje. Check en download de gratis keto kleurlijsten
Het gaat dus niet alleen over welke voeding je eet, maar ook hoe hard die voeding bewerkt is.
Dat is mede bepalend voor wat ons lichaam met die voeding kan doen.
Je bent niet enkel wat je eet - je bent wat je absorbeert
Zo ontdekten ook onderzoekers aan de Universiteit van Toronto dat een calorie op het voedingslabel niet (altijd) hetzelfde is als een calorie die wordt verteerd en geabsorbeerd. (1)
Vooral bij amandelnoten blijkt dit het geval, maar dat zijn lang niet de enige.
Dit recent, maar ook minder recent onderzoek toont ook aan dat de biologische beschikbaarheid en opneembaar een grote rol speelt. (1)
In dit onderzoek gaat het specifiek over amandelen, een noot die rijk is aan voedingsstoffen en die publieke aandacht kreeg vanwege de serumlipiden verlagende effecten en de cardio-metabole gezondheidsvoordelen.
Ondanks het feit dat amandelen een plantaardige eiwitbron zijn die vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten leveren en dus als gezond worden beschouwd, worden ze ook gezien als een energierijke voedingskeuze vanwege hun hoge vetgehalte.
Diabetes- en cardiovasculaire richtlijnen bevatten vaak een disclaimer met het advies voorzichtig te zijn met notenconsumptie omwille van hun calorieconcentratie.
Het is echter niet aangetoond dat de hoge berekende hoeveelheid calorieën van amandelen zouden bijdragen aan een grotere vetmassa.
Een mogelijke verklaring hiervoor is dat de biologische beschikbaarheid van macronutriënten uit amandelen tijdens het kauwen en verteren minder kan zijn dan verwacht.
De biologische beschikbaarheid en absorptie van voedingstoffen
Er werd verondersteld dat de biologische toegankelijkheid van macronutriënten, met name vet, uit een met amandelen verrijkt dieet minder zou zijn in vergelijking met een controledieet.
In een gerandomiseerde cross-over studie kregen de deelnemers, 22 vrouwen en mannen, een welbepaalde voedingsinterventie in 3-fasen met een wash-out periode van 2 weken. (1)
Het doel was om het effect van het toevoegen van amandelen aan de dagelijkse voedselinname te onderzoeken op de biologische beschikbaarheid van energie en macronutriënten bij personen met hyperlipidemie.
Een uniek aspect van dit onderzoek is dus dat het mensen met een hoge cholesterol betrof, die een groter risico zouden lopen op hart- en vaatziekten.
Iets wat niet eerder werd gedaan.
Alle deelnemers aan de studie volgden een NCEP Stap-2-dieet (arm aan verzadigd vet en cholesterol, onderdeel van het Amerikaanse National Cholesterol Education Program).
De drie voedingsinterventies waren de toevoeging van :
- Enkel amandelen ( volledige dosis van 75 gram per dag)
- De helft amandelen, de helft muffins
- Enkel muffins als studiecontrole
De muffins werden gemaakt van volkoren meel met maïsolie, magere melkpoeder en eiwit.
Ze werden zodanig samengesteld dat ze dezelfde hoeveelheid vezels, koolhydraten, vet en proteïne aanleverden als de rauwe amandelen.
Met andere woorden : de inname van energie, eiwitten, vezels, meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren waren vergelijkbaar tussen de 3 fases.
Uit de stoelganganalyses en vergelijkingen bij de 3 dieetinterventies, bleek dat ongeveer 20% van calorieën uit vet van de amandelen niet geabsorbeerd werden.
Dat vertaalde zich in ongeveer 2% minder energie die in het algemeen uit het dieet werd opgenomen.
Wat dus eigenlijk wil zeggen dat iemand die dezelfde hoeveelheid amandelen eet in een dagelijks dieet van 2.000 tot 3.000 calorieën, ongeveer 40 tot 60 calorieën minder zou absorberen dan wat voorspeld wordt door Atwater-factoren, waarop veel voedseletiketten zijn gebaseerd. (4)(8)
lees meer over ingrediënten en voedingslabels
Atwater-factoren
De Atwater-factor staat voor de metaboliseerbare energie-inhoud.
Dit zijn echter gemiddelden. (8)
Zo is de Atwaterfactor van glucose = 3,69kcal/g, die van sucrose = 3,96 kcal/g en die van zetmeel : 4,12 kcal/g
Ook voor eiwitten (aminozuren) is er een verschil. (9)
Voor alanine is dit 4,35 kcal/g terwijl leucine dan goed is voor 6,52 kcal/g
Dat zou dan kunnen resulteren in gewichtsverlies tot 2,9 kilogram over een jaar, ervan uitgaande dat er geen compensatie is in de vorm van verhoogde inname of verminderd energieverbruik.
Weliswaar niet gigantisch, maar als je dit over verschillende jaren heen bekijkt, kan dit wel grotere proporties aannemen.
En daar ligt dus ook het verschil tussen elk jaar een paar kilo’s erbij of eraf.
Deze studie werd eigenlijk gedaan om te onderzoeken of de raad die aan mensen met verhoogde cholesterol (en andere aandoeningen) wordt gegeven, met name om noten te beperken, wel terecht is.
Blijkt dus dat dit niet zo is.
De ene calorie is dus zeker de andere niet.
Real Food versus Processed Food
Ook het bewerkingsproces van onze voeding speelt een rol.
Noten die je zo eet en kauwt of zelfs gehakte noten, worden anders gemetaboliseerd en geabsorbeerd dan bijvoorbeeld notenboter of notenolie, zo blijkt niet alleen uit deze studie. (1)
In een eerdere studie uit 2015 is aangetoond dat uitscheiding van vet in de feces aanzienlijk hoger is met minder processing (dat wil zeggen, hele noten versus notenboters versus notenolie) en kauwen. (2)
Vergelijkbare verschillen tussen de voorspelde Atwater-factor en empirisch gemeten energiewaarden zijn ook waargenomen in cashewnoten, pistachenoten en walnoten. (5)(6)(7)
De studie van Gebauer et al toonde eveneens aan dat de hoeveelheid geabsorbeerde energie van amandelen afhankelijk is van de vorm waarin ze worden geconsumeerd. (3)
Daaruit bleek dat hele (natuurlijke of geroosterde) en gehakte amandelen, maar niet amandelboter, een aanzienlijk lagere gemeten metaboliseerbare energiewaarde hadden vergeleken met de Atwater-factoren. (3)(4)(8)
Conclusie
Het maakt WEL uit waar je je energie, koolhydraten, eiwitten en vetten uithaalt!
Het gaat NIET enkel om ‘als het maar binnen je macro’s past’
Met andere woorden:
De ene calorie is de andere niet!
Lees meer over macro en micronutriënten, de ketogene dieet ratio’s en de vele vormen en variaties van keto.
Wil je graag starten met keto, maar weet je niet hoe je dat best aanpakt? Wat je nu wel en niet kan eten? Check dan zeker het artikel KETO Food en download er gratis de handige kleurlijsten.
Denk je dat je wel wat ondersteuning kan gebruiken? Bekijk dan zeker het coaching aanbod
referenties
- Nishi SK, Kendall CWC, Bazinet RP, Hanley AJ, Comelli EM, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Almond Bioaccessibility in a Randomized Crossover Trial: Is a Calorie a Calorie? Mayo Clin Proc. 2021 Mar 30:S0025-6196(21)00131-2. doi: 10.1016/j.mayocp.2021.01.026. Epub ahead of print. PMID: 33853731.
- Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis PR. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. Am J Clin Nutr. 2015 Jan;101(1):25-33. doi: 10.3945/ajcn.114.088328. Epub 2014 Nov 12. PMID: 25527747; PMCID: PMC4266890.
- Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016 Oct 12;7(10):4231-4238. doi: 10.1039/c6fo01076h. PMID: 27713968.
- Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782. Epub 2012 Jul 3. PMID: 22760558; PMCID: PMC3396444.
- Baer DJ, Novotny JA. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients. 2018 Dec 24;11(1):33. doi: 10.3390/nu11010033. PMID: 30586843; PMCID: PMC6356908.
- Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2012 Jan;107(1):120-5. doi: 10.1017/S0007114511002649. Epub 2011 Jun 28. PMID: 21733319.
- Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26581681.
- Sánchez-Peña MJ, Márquez-Sandoval F, Ramírez-Anguiano AC, Velasco-Ramírez SF, Macedo-Ojeda G, González-Ortiz LJ. Calculating the metabolizable energy of macronutrients: a critical review of Atwater’s results. Nutr Rev. 2017 Jan;75(1):37-48. doi: 10.1093/nutrit/nuw044. PMID: 27974598.
- Hoffer LJ. How much protein do parenteral amino acid mixtures provide? Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1396-8. doi: 10.3945/ajcn.111.023390. Epub 2011 Oct 19. PMID: 22011458.
